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ビギナーもできる!プッシュアップの下位互換で胸を鍛える

壁ドーン プッシュアップ 自宅トレ

体脂肪を減らすのに、もちろん運動は有効だが、運動不足の人がいきなり定番のフッキンやスクワットをやっても、ツラさゆえに続かないのは目に見えている。そこでおすすめなのが定番種目をダウングレードして始めること。今回はプッシュアップのダウングレード種目をご紹介!

ダウングレード種目で楽に習慣化

言うまでもなく、体脂肪減を目指すうえで重要なのは運動。ただ、よく知られたプッシュアップやスクワットなどにいきなり取り組むのはお勧めできない。これらは、日頃から運動をしていない人にとっては、かなりレベルの高いものなのだ。

まずは強度を落とした「ダウングレード種目」で、習慣化を目指そう。今回は、ビギナーでもできるプッシュアップのアレンジ種目を紹介!

今回ダウングレードする種目

プッシュアップ

プッシュアップ

両手を肩の真下で床につき、肩幅の1.5倍に手を広げる。爪先を床につき、頭から踵までを一直線にする。この姿勢を保持したままで、左右の肩甲骨が背中に寄るように意識しながら、肘を開くようにして曲げて、元へ。

自分に合った負荷で胸筋を鍛える“壁ドーン”

腕を押し出すときなどに働くのが、胸の筋肉。この部位を鍛えるのがプッシュアップだ。ただし自分の体重を支えることが大前提となるため、支える筋力がなければ何の効果も得られない。

そこで、壁ドーン。壁に寄りかかって行うために、足へと体重を逃がすことができる。同じ押すという動作ながら、かける重量をコントロールできるというのが大きなポイント。壁に近い位置に立てば、負荷を小さくできるし、壁から離れれば負荷は大きくなっていく。

また、肘をどれだけ曲げるかを自分でコントロールできるのも、壁ドーンの特徴。胸の筋肉を最大限に、ダイナミックに動かすためには、より深く肘を曲げるほうがよい。最初は肘を浅く折って行い、徐々に深くしていくのがいいだろう。足の位置、肘の曲げ具合を調節しながら、少しずつ運動強度を上げよう

やり方

壁ドーン プッシュアップ 自宅トレ

壁の前に立つ。カラダを斜めに倒し、寄りかかるように右手を壁に。壁を強く押しカラダを離す。戻る際に左手に入れ替える。左右交互に繰り返す。最初は壁に近い位置に立ち、肘を軽く曲げ、徐々に壁から離れ、肘を深く曲げるようにする。

物足りなくなったらアップグレード

まずは最低15回繰り返すことから始めよう。本当に楽勝なので毎日でもできるはず。そして、回数を増やしてもこの運動に物足りなさを感じるようになったら、元となったトレーニングにアップグレードすればよい。

体脂肪は1日、2日ではなく、長いスパンで悪い習慣によって蓄積される。これを減らすなら、やはりいい習慣を身につけるしかない。1年かけて太ったんだから、1年かけて痩せる。これぐらいの感じで、ゆっくりと行おう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/清水忍(IPF)

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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