効果的に鍛えて、痩せるための「カフェイン」と「MMC」

ブラックコーヒーを飲んでから筋トレすると効果が上がる

せっかくトレーニングをするなら、その成果を最大限に高めたいもの。そこで活用したいのが、カフェイン。

「アスリートのパフォーマンス向上が期待できるサプリメントを、エルゴジェニックエイドといいます。カフェインは、エビデンス（科学的証拠）があるエルゴジェニックエイドの代表格です」（東京理科大学教養教育研究院の向本敬洋講師）

眠気覚ましに用いられるように、カフェインは脳に働いて覚醒を促す作用がある。それにより集中力が高まり、中枢性疲労が軽減。

トレーニングの質が高まり、運動量も増やせるから、結果的に消費カロリーも増えて体脂肪も減りやすい。さらに、カフェインは交感神経に働きかけ、体脂肪の分解も促してくれる。

カフェインは、ブラックコーヒー1杯の100〜200mgで十分。トレーニングを始める30〜60分ほど前に摂るのが効果的だ。1日400mg以上のカフェイン摂取は、めまいや興奮といった健康被害の恐れもあるから、摂りすぎないように。

筋肉を意識しながら鍛えると部分痩せもできる

また、どうせ鍛えるなら、筋肉を「意識」しよう。そもそも運動では、意識を向けるベクトルが2つある。

野球やサッカーなどのスポーツは、ボールや対戦相手といった自分以外の対象物に注意を向けるとパフォーマンスが上がる。これを「外部意識」という。

対照的に筋トレは、ダンベルなどの対象物ではなく、自身の筋肉の伸縮に注意を向けると効果的。これを「内部意識」という。

「内部意識はマインド・マッスル・コネクション（MMC）とも呼びます。筋伸縮を意識すると大きな力が出せるようになり、トレーニング効果が上がるため、外部意識で鍛えたときと比べ、筋肥大が加速するというデータがあります」（日本体育大学体育学部の岡田隆教授）

長期的な内部意識による筋肥大効果

筋トレの未経験者27人に、上腕二頭筋を鍛えるアームカールを週3回、8週間続けてもらった（8〜12回×4セット）。内部意識群と外部意識群に分けると、内部意識群の方が上腕二頭筋はより肥大した。Schoenfeld BJ et al., 2018改変

筋トレに励むと、筋肉からマイオカインという物質が出る。なかには、体脂肪の分解を促すものもある。

内部意識で筋肥大が促され、マイオカインで体脂肪が分解されたら、部分痩せは夢ではないかも。筋トレ中は全集中、筋肉と対話を続けよう。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／大谷亮治　取材協力／岡田隆（日本体育大学教授）、向本敬洋（東京理科大学教養教育研究院講師）

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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