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  • 提供:江崎グリコ株式会社

体重が気になるこの季節に! 糖質量の“推理力”を身につけよう

いよいよ夏本番。少しでも引き締まったカラダになりたいと、食生活を見直そうとしている人も多いのでは? 特に気をつけるべきは、やはり糖質。適正な糖質の摂取量とは? いつもの食事に含まれる糖質量はどのくらい? 『ターザン』編集部の新人エディター・ハセと一緒に学ぼう!

食生活の見直しを始める前に、まずおさえたい「適正糖質」

そろそろ梅雨も明け、太陽がギラギラと照りつける夏も目前。そう、薄着のシーズンがやってくる。誰に何を言われるわけでもないけれど…、ほかならぬ自分自身がやっぱり少し気になっちゃう。たるんだ二の腕の“振袖”、薄手の服で強調されるカラダのシルエット

薄着にも動じないカラダを目指すなら、まず着手したいのは食生活の改善。なかでも普段摂っている糖質を「適正な範囲」に収めることは実践しやすい。

ここ数年は、食事を「適正糖質」に収めたいという人にとっては夢のような時代だ。なぜなら「適正糖質」をキーワードにした、味も量も満足できる商品が百花繚乱だから。

2022年2月、《SUNAO》シリーズに新たに加わった、〈グリコダイレクトショップ〉限定のパスタシリーズもその1つ。

SUNAOパスタ

《SUNAO》パスタの糖質量は1食21.1g。計3種類あるソースの1食あたりの糖質量は、牛ひき肉の旨みが濃厚な〈ボロネーゼ〉は3.4g、3種類のチーズを使用した〈きのこ入りチーズクリーム〉は3.1g、トマトベースで鶏肉も入った〈ポモドーロ〉は4.8g。つまり、《SUNAO》パスタにソースをかけても糖質量は1食たったの25g前後! パスタ(80g×3束)1袋とソース各種が入った〈トライアルセット〉は2,252円(送料無料)。LINE友達になって登録すると初回限定1,620円(送料無料)。〈グリコダイレクトショップ〉から購入可。

この《SUNAO》のパスタは、「食・楽・健康協会」が提唱する適正糖質の考え方に基づき考案されたパスタ&ソースで、満足感を維持したまま1食あたり糖質25g前後(ソースを含む)を実現している。

グラム数にピンと来なかったら…。糖質量の“推理力”を身につけよう

適正糖質の基準は表で示した通り(毎食20〜40g +間食10g)。だが、このグラム数に正直ピンとこない人も少なくないはず。また《SUNAO》パスタシリーズのような便利な食品があるといえ、さすがに毎食それに頼るわけにもいかない。だからこそ、ある程度は自分で糖質量を見極める“推理力”を養いたいもの。

そこで2022年4月から『ターザン』編集スタッフに加わった新人ハセに、普段の自分の食事の糖質量を推理してもらった。指南役は、管理栄養士の棚橋伸子さんだ。

日頃から口にしがちなあの料理やこの献立に、いったいどのくらい糖質が含まれているのか。読者のみなさんにも一緒に推理してもらいたい。

管理栄養士・棚橋伸子さん

棚橋伸子さん

教えてくれた人

管理栄養士、フードスタイリスト。管理栄養士養成施設非常勤講師としても活動。国際薬膳師や中医薬膳専門栄養士など資格を多数保持。栄養指導をはじめ、商品開発やレシピ連載など幅広く活動。

ターザン編集部・ハセ

編集・ハセ

推理した人

『ターザン』エディター。ヨガ歴8年。好物はトマトとこしあん(和菓子全般)。五大栄養素をまんべんなく摂るのがマイルールだが、1日に摂取する糖質量やタンパク質量について意識したことはない。

※ 記事中で掲載している糖質量は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)に基づいて算出しています。

1品目:一般的なパスタの糖質量にあぜん。サラダにも盲点が

「糖質が何グラムだと多いとされるのかも正直分かってません。そもそも数値を意識したことがありません」と、自白(?)する“糖質探偵”・ハセ。さあ、さっそく推理してもらおう! まずは《SUNAO》パスタを念頭に、一般的なパスタを使用して作った食事から。

パスタ

【この日のメニュー】①しらすと舞茸のパスタ ②グリーンサラダ

ハセ
この日のパスタはオイルベースにして、具材にしらすや舞茸、ねぎなどを使いました。麺は80g、《SUNAO》パスタの一食分と同じです。あとは好物のミニトマトを4個のせたサラダ。糖質源はパスタだけのはずだから…えっと、《SUNAO》パスタが21.1gでしょ…。分かりました、この一食の糖質量は30g! どうです?

棚橋さん
単刀直入に言いますと、アマいです(糖質だけに)。この一食の糖質量が30gとは、《SUNAO》パスタの1.5倍程度という見積もりでしょう? でも正解は60g程度です。

ハセ
ええーっ、パスタだけでそんなに糖質量に差が出ますか?

棚橋さん
ちなみに“パスタだけ”も誤算です。一つずつ、紐解いていきましょう。まず一般的なパスタの糖質量(※乾麺の場合)は100g当たり約70g。確かにハセさんの“読み”の通り、オイルベースで具材や調味料に糖質はほぼ含まれませんが、麺だけで55gを超えてます。そして、この食事でパスタ以外の食材でも糖質を摂っていますよ。その正体はトマト

ハセ
うそ! 愛しのトマトに糖質が??

棚橋さん
このミニトマト、少し大きいものでしょう? それならば1個(15g)当たり糖質約1g。トマトにも糖質は含まれているんです。さらにサラダにかけてるのは胡麻ドレッシング

ハセ
そうです、市販のものですけど。

棚橋さん
市販品ならおそらく砂糖還元水飴などが使われています。胡麻ドレッシングがまったり甘いのは、含まれる糖質ゆえ。よって、このサラダの糖質量は7g。この一食全体で60g程度の糖質を摂っています。

ハセ
我ながら先行きが思いやられます…。

2品目:野菜やフルーツの糖質と、どう付き合うか

気を取り直して、次は仕事の日の朝食。「いろんな食材から幅広い栄養素を!」というハセの意気込みがひしひしと伝わるが、肝心の糖質量は…?

ある日の朝食

【この日のメニュー】①クロワッサン ②ミニトマト ③アボカド ④スモークサーモン 目玉焼き ⑥リンゴ ⑦コーヒー

ハセ
クロワッサンにスモークサーモン、目玉焼き、アボカド、ミニトマト…あっ、私、またやらかしちゃったかも(汗)。あと、ほぼ毎朝デザートにフルーツを食べていて、この日はりんごを1/4個にしました。

棚橋さん
朝からいろんな食材を摂っているのは素晴らしいですね。…ちなみにこの献立で糖質量はどのくらいだと思いますか?

ハセ
クロワッサンは糖質より脂質が多いイメージが強いし、これは小さめだから…1個当たり糖質量10g。リンゴは果糖が結構入ってそうですけど、たった1/4個だから糖質量10g。トマトは学んだ通り、3個で3g。計43g。これ、結構いい線いってませんか?!

棚橋さん
うーん…まあ、さっきよりは(笑)。クロワッサンは比較的小ぶりですが、パンであることに変わりなく、バターだけでなく小麦粉もたっぷり使われています。このサイズのものを3個だとちょうど100g程度だと思うので、3個で糖質42g

ハセ
クロワッサン3個の糖質量が《SUNAO》パスタ約2食分(遠い目)。脂質に限らず糖質も多いんですね…そりゃそうか。でもリンゴを1/4個にセーブできた自分を褒めたいです。ミニトマトも食べちゃってますけど。

棚橋さん
リンゴ1/4個の糖質量は7g程度なので、ハセさんの見立てよりは若干少なめ。またリンゴ1/4個の糖質量はミニトマト7個と同等です。ただしミニトマトは、昨今、糖度の高い品種が多いのでやはり気になります。

ハセ
私、トマトが好きすぎて、間食でもよく食べるんです。知らず知らずのうちに10個とか…。

棚橋さん
それなら、ミニトマトより普通のトマトを選んではどうですか。同じグラム数を食べる場合は、ミニトマトよりも普通のトマトを切って食べる方が、糖質を抑えられますよ

ハセ
それは知りませんでした!!

3品目:ごはん系の一品ものは果たしておにぎり何個分?

同じく仕事の日、昼食にオムライスを食したハセ。

オムライス

【この日のメニュー】①オムライス②グリーンサラダ③にんじんサラダ④味噌汁

ハセ
ケチャップライスの量は、お茶碗1.5杯分くらいだったかな?

棚橋さん
この貫禄で、お茶碗1.5杯でおさまるかしら…。コンビニのおにぎりの重量は1個約100g、お茶碗一杯(中盛り)が150g程度ですよ。

ハセ
なるほど、ではお茶碗2杯分!(笑)ここまで出てきたパンやクロワッサンの糖質を思うと、ご飯1杯の糖質が約30gくらいですかね。だから、このオムライスは糖質60g

棚橋さん
おそらく100gオーバーかと。ご飯はおろか、ケチャップ自体も調味料のなかでは糖質が多い部類で、100g当たり25g

ケチャップは大さじ1(15g)で糖質3.8g。中のご飯もケチャップライスになっているとすると、卵の上にかかったケチャップを含めて、このオムライスには大さじ5杯(75g)程度のケチャップが使われている可能性があります。

そうすると、ケチャップだけで糖質は約20g。ごはんがお茶碗2杯分とすると糖質は110g。よってトータルの糖質量は130g程度と考えられます。

ハセ
自分がコワい! 私、ぺろっと完食しちゃってました。

棚橋さん
あとオムライスに添えてあるのは、葉野菜とミニトマトと…なんですか?

ハセ
ニンジンをレモン果汁とマヨネーズで和えたサラダです。野菜はとにかく種類を多く摂るって決めてて。

棚橋さん
ニンジンの糖質量は100g当たり6.5gなんですよ。根菜類は糖質が多いのでくれぐれも摂りすぎに注意しましょう。このサラダは見た感じ30g程度かと思うので、糖質量は約2g。ミニトマトは1個なので糖質1g、よってこの日の昼食はトータルで約133gですね。

ハセ
私、ルーキーといえ『ターザン』スタッフなのに。これじゃマズい…。

4品目:ハンバーガーvsフライドポテト。糖質が多いのは?

休日のランチは家の近所でテイクアウトしたハンバーガー。

ハンバーガーとポテト

【この日のメニュー】①ハンバーガー②フライドポテト

棚橋さん
それにしても、ハセさんはなかなか大胆なチョイスをしますね?(笑)

ハセ
休日なので♡ でもハンバーガーのバンズは手のひら程度のサイズで案外小さいのと、生地も超軽かったですよ。なんならフライドポテトの方が胃腸にくる重さで、糖質量もハンバーガーより多いと思います。

棚橋さん
では、この一食の糖質量は何グラムあると思いますか?

ハセ
ポテトが糖質の塊も同然だから、40gくらい? ハンバーガーはそんなに多くないと思いますけど、ケチャップの糖質が100g中25gだったので、ケチャップは5g、バンズが25g。合わせて70g。ビンゴ?

棚橋さん
まずポテトよりハンバーガーの方が糖質量が多いです。まずバンズは結局小麦が原料ですし、いくらふわふわでも糖質は28g程度。さらにハンバーグには玉ねぎやつなぎが入っているので、3g。ケチャップも含めて考えると、ハンバーガー1個当たりの糖質は35gほどだと思います。

ただハセさん、照り焼きソース系を選ばなかったのは素晴らしい。あの甘辛いソースには当然砂糖が使われていて、糖質もより高くなります。

ハセ
でもフライドポテトも堪能してるんですよ…アハハ。

棚橋さん
フライドポテトは手のひらに乗り切らないくらいの量ですね。そもそもジャガイモの糖質量は100g当たり約16gなんですよ。たぶんハセさん、このポテトで糖質は25gほど摂ってるのではないかと。だからこの一食で糖質60gです。

ハセ
ハンバーガーとポテトをセットにしようと言い始めた人、罪深すぎません?

棚橋さん
仮にチキンナゲットだったら、糖質量は100g当たり12g程度なので、ポテトに比べると糖質量はまだ低いですね。

5品目:素朴などら焼きの甘〜いワナ

平成生まれの和菓子好き、ハセ。疲れた時の休憩タイムにはほっこり甘いどら焼きを。

くりどら焼き

【この日のおやつ】どら焼き

ハセ
この日は栗を練り込んだあんのどら焼きを食べました。朝食で食べたミニクロワッサンより糖質も多そうだな。どら焼きの糖質は1個当たり40g! どうです?

棚橋さん
お、勘所が掴めてきましたね。栗あんのどら焼きだと糖質42g程度かと。ちなみに、挟んだあんと皮の糖質量の内訳はどう推理?

ハセ
あんが25g、皮が15gくらいかなあ〜…当てずっぽうですけど。

棚橋さん
あんの方が多いと思うでしょう。でも意外とどら焼きは皮にめちゃくちゃ砂糖を使っているんです。砂糖に保水性があるおかげで生地がしっとりおいしく焼きあがる。また生地には水飴や小麦粉、重曹を使用することも多いです。よって、あんより皮の方が糖質量が多いんです。

ハセ
皮の方が多いんですね…。和菓子を食べるときは、ヨガとか運動をセットで行うようにします…。

気兼ねなくに続けられる《SUNAO》で、もっとヘルシーなカラダに

糖質60%オフ(※)が自慢の《SUNAO》パスタはデュラム小麦粉ともち大麦粉を独自配合。もっちり食感がやみつきに。1食でレタス10個分の食物繊維が摂れるのも魅力だ。素材の旨みを凝縮したソースは3種類、どれも1食分の糖質が5g以下。糖質量にナーバスにならず、その日の気分に合わせて選べるのが嬉しい。 ※日本食品標準成分表2020年マカロニ・スパゲッティ乾と比較

自分がこんなにも日々糖質摂っているなんて思いもしませんでした」と、トホホ顔のハセ探偵。彼女のように、ここまでの推理を通して、適正糖質に調整するのがいかにハードかを痛感した人も少なくないはず。

そんな人にこそ、手軽で食べごたえも十分なうえ、適正糖質に準じて各商品の糖質量が調整されている《SUNAO》シリーズを味方につけてほしい。

実際にハセがパスタシリーズの各ソースを食べてみた感想は?「特に《きのこ入りチーズクリーム》は高級感がある味で、また3種類のソースで一番糖質が少ないのがスゴい」とお気に入りの様子。

また、パスタ以外のアイスやビスケット、クリームサンドもすでに堪能済み。「特にアイスの〈バニラ〉は、牧場などで食べる搾りたてのソフトクリームを彷彿とさせる濃厚さでした。それなのに糖質量は5.8g。本当に?」と大満足だったようだ。

SUNAOアイス

糖質量からは考えられないほど、濃厚な味わいのアイス〈バニラ〉は満足度◎。

〈SUNAO〉のラインナップで美味しく糖質コントロール
SUNAOアイス

右から時計回りに、アイス「マカダミア&アーモンド」(糖質量:4.9g)、「ストロベリー&ラズベリー」(糖質量:7.7g)、「チョコモナカ」(糖質量:8.6g)、「かさね抹茶」(糖質量:9.2g)、「チョコ&バニラソフト」(糖質量:9.0g)、「バニラ」(糖質量:5.8g)。

SUNAOビスケット

右から、ビスケット「チョコチップ&発酵バター」(糖質量:9.2g)、「発酵バター」(糖質量:9.2g)。

SUNAOクリームサンド

右から、クリームサンド「レモン&バニラ」(糖質量:4.5g/枚)、「アーモンド&バニラ」(糖質量:4.5g/枚)。

SUNAOパスタ

上から時計回りに、もっちりパスタ(糖質量:21.1g)、ボロネーゼ(糖質量:3.4g)、きのこ入りチーズクリーム(糖質量:3.1g)、ポモドーロ(糖質量:4.8g)。

おいしくて、適正糖質を守れる《SUNAO》シリーズを、健やかで引き締まったカラダづくりのお供にしよう!

INFORMATION

江崎グリコ株式会社〈SUNAO〉ブランドサイト

 https://cp.glico.com/sunao/

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取材・文/門上奈央 イラスト/加納徳博

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