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巧いダンベルトレ|ワイドスクワット(トレーナー・川本高透さん)

ダンベル・ワイドスクワット

「トレーニングは“巧さ”で決まる!」パーソナルトレーナー川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「内腿、お尻、腿裏、前腿」を鍛える「ワイドスクワット」をご紹介します。

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ワイドスクワットで「内腿、お尻、腿裏、前腿」の筋肉を鍛える

今回ご紹介するトレーニングはワイドスクワット。通常のスクワットよりも足幅を開くワイドスクワットは、内腿やお尻の筋肉をより効果的に鍛えることができるトレーニングです。

内腿の引き締めや、ヒップアップにとても効果があるため、女性にとても人気のあるトレーニングです。また、下半身の筋肉を効率良く鍛えることができるので、スポーツをする上でのパフォーマンスの向上にも繋がりますよ!

鍛えられる筋肉

内腿

太ももの内側に位置している筋肉で、主に足を閉じる動作で使われる筋肉です。お尻の筋肉とバランス良く働くことで下半身のボディラインを形成し、下半身の安定性を保っています。鍛えることで内腿痩せ効果が期待できる内転筋ですが、日常生活ではあまり使用しないので意識して鍛えることが必要です。

お尻(大臀筋)

大臀筋は、後方に膝を伸ばす動作や、外側に膝をひねるといった股関節の動きを助ける役割を持っています。大臀筋を鍛えることでお尻を引き締め、美しいヒップラインを手に入れることができます。

腿裏(ハムストリング)

腿裏に位置するムストリングは、膝の伸展や、股関節を伸ばす動作で使われる筋肉です。お尻の筋肉を支えているハムストリングは、鍛えることで引き締まったヒップラインを作ることができます。

またハムストリングを鍛えることで、スピードや瞬発力といったパフォーマンスが向上します。

前腿(大腿四頭筋)

腿の前側に位置する大腿四頭筋は、膝の伸展や、骨盤や膝関節を支える役割を持っています。大腿四頭筋を鍛えることで膝関節が安定するため、膝痛の予防や緩和に効果があります。また、体の中で最も大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすいカラダになります。

ワイドスクワットの効果

内腿の引き締め

ワイドスクワットは内ももの内転筋を重点的に鍛えられるため、内腿痩せの効果があります。内腿は日常生活で鍛えるのが難しく、脂肪がつくと垂れ下がって太く見えてしまう部位です。

ワイドスクワットで内転筋を鍛えることで太ももが引き締まり、スッキリと引き締まった下半身を手に入れることができます。

ヒップアップ

ワイドスクワットは股関節を大きく動かすため、効率良く大臀筋を鍛えることができます。大臀筋を鍛えることで、脂肪の重さで垂れ下がっていたお尻が持ち上がるため、美しいヒップラインを作ることができます。

実践!ワイドスクワット

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:20回〜30回

ダンベルの重さ:20回をギリギリできる重さ

基本動作

① 両手にダンベルを握り、足幅を肩幅の2倍くらい(しゃがんだ時に、膝の角度が90度以上になるように)とる:胸を張って顔は正面を向きましょう。足の重心は踵〜小指にかけての外側になるように意識しましょう。膝は少し曲げ、下半身の筋肉に負荷が乗っていることを確認してからスタートします。

ダンベルを持つ男性

② 3秒かけて、内腿がつっぱるところまでしゃがむ:腰や背中が丸まったり、膝が内側に入らないように注意します。

ダンベルを持つ男性

③ 内腿の筋肉がしっかりと伸びているのを感じたら①に戻る:上体を上げる際に、膝が伸び切ると負荷がぬけてしまうので、膝が伸び切る手前まで上げるようにします。

ダンベルを持つ男性

④ ①〜③を繰り返します。

ワイドスクワットのNG動作

・つま先よりも膝が内側に入ってしまう

膝が内側に入ると、重心が足の内側にかかってしまいます。その状態だと膝を痛める可能性があるので、重心は足の外側(小指側)にかかるように意識しましょう。

ダンベルを持つ男性

・腰、背中がまるまる

腰や背中がまるまってしまうと、背中に負荷がかかってしまいます。内腿にしっかりと負荷をかけるために背中がしっかりと伸ばすようにしましょう。

ダンベルを持つ男性

下半身の筋肉を鍛えるワイドスクワットの方法をご紹介しました。普段あまり使用しない内転筋を鍛えることができるワイドスクワット。ワイドスクワットでスッキリとした下半身を手に入れてくださいね!

正しいトレーニングとは何か?

トレーニングを続けているのに、効果がなかなか見えない…」そんなことありませんか?

トレーニングの効果を最速で実感したいなら、“巧さ”が大切です。パーソナルトレーナーをしていて実感したことは、たくさんのお客様が、間違ったトレーニングをしているため、効果を十分に出せていないということ。

一例をあげると、狙った筋肉を動かせていなかったり、体幹を使ってしまっていたり、不必要な筋肉を使ってしまったり…。

正しいトレーニングとは何か? 一言で表すと“狙った筋肉に負荷を乗せて、その筋肉を動かす”ということ。簡単そうに思えますが、種目によって、骨盤の位置や重心の位置、姿勢、足の開き、手幅、肩甲骨の位置を丁寧に調節していくことが必要です。

「難しそう…」いえいえ、そんなことはありません! 初めは時間をかけて、一つひとつマスターしていけば必ず“巧い”トレーニングが身に付きます!

引き続き、Tarzan Webの連載では“巧い”トレーニング方法を発信していきます。これからも一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう!

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