長く、心地よく〈歩く・走る〉を続けるために！ 最先端・動作トレーニング

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〈歩く・走る〉を向上させる動作トレを解説

「スポーツ選手のパフォーマンスを高めるためのトレーニングは、近年大きく変わりつつあります」。そう語るのは、契約アスリートに最先端のトレーニングや栄養指導を提供している〈森永製菓inトレーニングラボ〉のパフォーマンススペシャリスト、牧野講平トレーナー。

「運動の主役となる筋肉（骨格筋）は、脳からの指令で動いていますが、近年、運動中の脳の働きが詳しく解析できるようになりました。脳と筋肉の連携の様子を踏まえて、パフォーマンスを高めるために、どのようなトレーニングが求められるかが明らかになったのです」（牧野トレーナー）

今回は、そうした最新の研究成果も踏まえて〈森永製菓inトレーニングラボ〉で行われているトレーニングの基本のキを教えていただいた。

さまざまなスポーツ競技で共通する「打つ」「投げる」「歩く・走る」という3つの動きをテーマに、それぞれのパフォーマンスを高める動作トレーニングを紹介する。

「スポーツ動作で中心的な役割を果たすのは、脚の付け根にあたる股関節。3テーマとも、股関節にフォーカスしながら、動きを改善する方法を紹介します」

この記事では「歩く・走る」の動作トレーニングを解説する。

股関節で〈歩く・走る〉は劇的に変わる

スポーツトレーニングの土台となり、有酸素運動の代表格としてカラダ作りでも重視されているのが、〈歩く〉と〈走る〉という動作。

当たり前すぎてパフォーマンストレーニングの必要性を感じない人もいるかもしれないが、股関節に注目したトレーニングを行うと、〈歩く〉も〈走る〉も劇的に変わってくる。

そもそも〈歩く〉と〈走る〉には大きな差はなく、歩く速度がだんだん速くなると自然にランへと移行する…。これまではそう考える人が多かった。しかし、運動中の脳の動きを分析してみると、〈歩く〉と〈走る〉とでは、脳で働く部分が違うことが判明。

「運動は脳の指令で行われますから、歩くと走るは似て非なる運動だと再評価されるようになりました。さらに両者は、力学（バイオメカニクス）的にも異なる動作だとわかっています」（牧野トレーナー）

動きとしていちばん違うのは、やはり股関節の使い方。最新理論に基づきながら、ウォーキングとランのパフォーマンスを上げる基礎的なトレーニングを紹介しよう。

※今回紹介するエクササイズでは高さ15cmほどと、25cmほどの台を使用します。

歩く｜股関節のローテーションで歩幅を広げる

コロナ禍以降、外出機会が減り、1日の歩数が減った人も多いはず。それは運動不足に直結するし、下半身の筋肉の衰えにもつながる。歩くことを改めて見直したい。

歩くという運動をリズミカルに続けるには、骨盤と股関節にシンクロするように、背骨を軸として胸（胸郭）がスムーズに回る必要がある。それを引き出すのが、最初の種目。

また、歩くときに踏み出す脚の股関節は、一度外向きに回る外旋をしてから、着地時に内向きに回る内旋をして体重が乗る。その動作を誘導するのが2つめの種目。これで歩幅が広がり、速歩もスイスイとこなせる。

① ゲーター・チョップ・セパレーション 左右各10回

目的：胸椎の回旋を引き出す

1. 右向きで床に横になる。
2. 左膝を曲げて床に下ろし、下半身を固定。
3. 両腕を肩のラインでまっすぐ前に伸ばし、手のひらを合わせる。
4. 頭を背骨に延長線上に保つ。左腕を半円を描くように回しながら、
5. 胸を天井へ向けるように胸郭を回旋して開く。
6. 左腕と肩を床にできるだけ近づける。
7. 左右を変えて同様に行う。

② シングルレッグ・ソラシック・ローテーション 左右各10往復

目的：胸椎の回旋＋骨盤の安定で動きの軸を作る

1. 両脚を揃えてまっすぐ立ち、両腕を床と平行に伸ばし、手のひらを合わせる。
2. 左足を少し後ろに引いて爪先立ちになり、右側の股関節を軽く曲げ、右足に全体重をかける。
3. 両腕の三角形を保ち、骨盤から下を固定したまま、
4. 背骨を軸として胸郭を軽く左右に向けるように、胸椎を左右交互に回旋させる。
5. 脚の左右を変えて同様に行う。

走る｜股関節を軸に弾むように進む

歩くことが習慣になったら、ランニングへ移行したいもの。ランの方が運動量は多く、贅肉を燃やす作用も高く、持久力アップにもつながる。

走るという運動は、歩くときよりも動作の切り替えが速い。このため、歩く際は踏み出した脚の股関節は一度外旋してから内旋するのに、2段階モーションをしている暇がないため、いきなり踏み出した脚が内旋する。この動きを引き出すのが、最初の種目。

また、ランでは膝関節も足首（足関節）もなるべく屈伸せず、股関節を中心に弾むように前進するのが正解。その感覚を掴むのに役立つのが、2番目の種目だ。

① エアプレイン（フロントレッグ・オン・ボックス） 左右各10回

目的：股関節を活性化する

1. 高さ15cmほどの台を用意。
2. 正面に横向きで置いて左足を乗せて、爪先を正面に向ける。
3. 右足を1歩後ろへ引き、爪先を右へ向け、胸郭と骨盤を右側へ向ける。
4. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
5. 左の股関節を内向きに回す内旋を行いながら、
6. 右足で爪先立ちになり、背骨を軸に胸郭と骨盤を正面に向け、
7. 左膝を曲げて軽くしゃがみ、元に戻る。
8. 左右を変えて同様に行う。

② ボックス・ステップダウン 左右各10回

目的：股関節の内旋キープ＋膝関節と足関節の安定

1. 高さ25cmほどの台を用意。
2. 縦にして右脚で片脚立ちになり、左脚を台の外に出す。
3. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
4. 右脚の股関節を内向きに回す内旋を維持し、左側の膝と足首（足関節）が動かないように固定したまま、
5. 左足の爪先を床につけたら、すぐに元に戻る。
6. 左脚で縄跳びを飛ぶようなイメージでテンポ良く。
7. 左右を変えて同様に行う。

動作トレはいつ行うべき？

いずれのエクササイズも自重を用いており、カラダへの負担は少ないので、毎日行ってもOK。

とくにウォーキング、ランニングを行う前のウォーミングアップに取り入れるのがお薦めだ。

「通常の筋トレで筋肉が大きくなるまでには、最低でも8週間ほどかかりますが、パフォーマンストレーニングの場合は、早い人では1回で変化が実感できます。平均すると2週間前後で動きが変わったというポジティブな変化が得られるようになるはずです」（牧野トレーナー）