野球・ゴルフ・テニスの〈打つ〉を向上させる！ 最先端・動作トレーニング

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〈打つ〉を向上させる動作トレを解説

「スポーツ選手のパフォーマンスを高めるためのトレーニングは、近年大きく変わりつつあります」。そう語るのは、契約アスリートに最先端のトレーニングや栄養指導を提供している〈森永製菓inトレーニングラボ〉のパフォーマンススペシャリスト、牧野講平トレーナー。

「運動の主役となる筋肉（骨格筋）は、脳からの指令で動いていますが、近年、運動中の脳の働きが詳しく解析できるようになりました。脳と筋肉の連携の様子を踏まえて、パフォーマンスを高めるために、どのようなトレーニングが求められるかが明らかになったのです」（牧野トレーナー）

こうした解析で、たとえばスクワットやベンチプレスといったウェイトトレーニングが、そのままではスポーツ動作には応用できない（転移できない）ことも、改めてはっきりしたという。

今回は、そうした最新の研究成果も踏まえて〈森永製菓inトレーニングラボ〉で行われているトレーニングの基本のキを教えていただいた。

さまざまなスポーツ競技で共通する「打つ」「投げる」「歩く・走る」という3つの動きをテーマに、それぞれのパフォーマンスを高める動作トレーニングを紹介する。

「スポーツ動作で中心的な役割を果たすのは、脚の付け根にあたる股関節。3テーマとも、股関節にフォーカスしながら、動きを改善する方法を紹介します」

この記事では「打つ」の動作トレーニングを解説する。

パワフルに〈打つ〉ための鍵は、加速する時間

野球、ゴルフ、テニスといった人気の高いスポーツに共通しているのが、〈打つ〉という動作。ところが、スポーツクラブなどで筋トレをするだけでは、〈打つ〉パフォーマンスはなかなか高まらない。

日頃、何気なく行っている〈打つ〉という動きについて、改めて基本から考え直し、パフォーマンスの向上を図ってみよう。

「〈打つ〉という動作は、カラダをひねる回旋動作だけで決まると思っている方も多いでしょう。もちろん回旋は大事ですが、実は回旋動作に入るまでに、加速する時間をなるべく長く取り、よりエネルギーを多く作った方が〈打つ〉ときに大きなエネルギーが伝わります」（牧野トレーナー）

そのために必要なのが、腕を後方へとテイクバックしてから、続いて並進運動（横方向への体重移動）をしっかり行うこと。まずは野球、ゴルフ、テニスに共通する動きを改善してから、それぞれのスポーツの特徴を踏まえたパフォーマンストレーニングにトライしよう。

※今回紹介するエクササイズでは高さ15cmほどの台と、チューブを使用します。

野球・ゴルフ・テニスに共通する動作トレ4種目

① シングルレッグ・スクワット（フリーレッグ・ラテラル）左右各10回

目的：内転筋群の可動域を広げて並進運動を促す

1. 高さ15cmほどの台を用意。
2. 縦に置いて右脚で片脚立ちになり、左脚を台の外に出し、爪先立ちになる。
3. 左右の爪先を正面に向ける。右足に体重をかけ、左足には体重をかけない。
4. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
5. 右足に体重をかけたまま、左足を床で横へできるだけ遠くに滑らせながら、右の股関節を深く曲げてしゃがむ。
6. 左足を滑らせながら、右足で台を踏んで元に戻る。
7. 左右を変えて同様に行う。

② ボックス・ローテーショナル・スクワット 左右各10回

目的：股関節の内旋を引き出す

1. 高さ15cmほどの台を用意。
2. 縦にして右足を乗せる。
3. 左足を肩幅よりも少し広めに開き、左右の爪先を正面に向ける。
4. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
5. 右足に加重しながら、右の股関節を内向きに回す内旋を行い、
6. 膝を少し曲げて胸を右側へ向けて軽くしゃがみ、元に戻る。
7. 左右を変えて同様に行う。

③ ラテラル・スライド・スクワット（エキセントリック・フォーカス）10回

目的：股関節の内旋を引き出す

1. 高さ15cmほどの台を縦に置いて左足を乗せる。
2. 右足を肩幅よりも少し広めに開き、左右の爪先を正面に向ける。
3. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
4. 左足に加重しながら、左の股関節を内向きに回す内旋を行い、
5. 膝を少し曲げて胸を左側へ向けて軽くしゃがみ、元に戻る。

※チューブに引っ張られることで、股関節の内旋が出しやすい。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

④ ラテラル・スライド・スクワット（コンセントリック・フォーカス）10回

目的：並進運動を引き出す

1. 高さ15cmほどの台を縦に置いて左足を乗せる。
2. 右足を肩幅よりも少し広めに開き、左右の爪先を正面に向ける。
3. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。両膝を軽く曲げる。
4. 右足に加重しながら、テイクバックをするように右の股関節を内向きに回す内旋を行い、膝を少し曲げて軽くしゃがむ。
5. 体重と骨盤を左側へスライドさせながら、左足に加重して左の股関節を曲げて軽くしゃがみ、元に戻る。

※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

応用編｜野球の動作トレ 2種目

1歩踏み出す動きをスムーズに

基礎編では、両脚を床につけたままでトレーニングしていたが、野球のバッティングでは真横に1歩踏み出すという動作が加わる。それを改善するのが、1つ目の種目、ラテラル・ランジ。

2番目に紹介するエクササイズでは、回旋前の加速フェイズをできるだけ長くするため、背骨（胸椎）を軸に回旋し、腕をなるべく後ろに引くテイクバックを身につける。

① ラテラル・ランジ 10回

目的：股関節の内旋を引き出す

1. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
2. 右足に加重し、膝を軽く曲げる。
3. 左足を半歩真横に踏み出してビタッと止め、
4. 左の股関節を内向きに回す内旋を行い、元に戻る。

※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

② スタンディング・ソラシック・ローテーション（ラテラル・レジステッド）10回

目的：胸椎の回旋を引き出す

1. チューブ（軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする）の一端を、右側で腰の高さで固定する。
2. 反対の端を左手で持ち、両脚を肩幅より広めに開き、両膝を軽く曲げる。
3. 胸を右へ向けるように背骨を軸に胸椎を右向きに回旋させ、左腕を右側へまっすぐ伸ばす。
4. 顔を正面に向け、右腕は体側で下げる。
5. 肘を曲げて左腕でチューブを左側へ引きながら、
6. 背骨を軸として胸を正面に向けるように胸椎を回旋させ、元に戻す。

※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

応用編｜ゴルフの動作トレ 2種目

壁を作り、回旋動作へ移行する

野球のバッティングとは違い、ゴルフのスイングは両足を地面につけたままで行う。特徴的なのは、テイクバックから並進運動へ移った後、壁を作って動作を止め、その後加速させるという点。

「最初の種目は、脚を開く外転方向へチューブで負荷をかけ、脚を閉じる内転方向を意識させることで、壁を崩さずに保てるようにします」（牧野トレーナー）

2つ目のエクササイズは、壁を作ってから、回旋動作へのスムーズな切り替えをカラダに覚えてもらうのが狙いだ。

① シングルレッグ・スクワット（アダクター・レジステッド）10回

目的：内転筋群で壁を作る動きを引き出す

1. チューブ（軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする）の一端を、左側で腰の高さで固定する。
2. 反対の端を左脚の膝の上に巻く。
3. 右足を半歩引き、高さ15cmほどの台の上で爪先立ちになる。
4. 右足には体重をかけないで、左の股関節を軽く曲げ、体重を左足にかける。
5. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
6. 左から引っ張られる力に抵抗しながら、左の股関節をさらに曲げ、
7. 左膝が45度曲がる程度までしゃがみ、元に戻る。

※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

ラテラル・スライド・スクワット（COD Timing）10回

目的：股関節の内旋動作の素早い切り替え

1. 高さ15cmほどの台を縦に置いて左足を乗せる。
2. 右足を肩幅よりも少し広めに開き、左右の爪先を正面に向ける。
3. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。左足の膝を軽く曲げる。
4. 左足に加重しながら、左の股関節を内向きに回す内旋を行い、
5. 膝を少し曲げて胸を左側へ向けて軽くしゃがみ、瞬時に弾むように元に戻る。

※動作の方向の切り替え（change of direction.COD）を素早く誘導する。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

応用編｜テニスの動作トレ 2種目

フォアハンドを改善する

テニスでは、相手からコートに打ち込まれたボールを追って横方向へ加速しながら移動した後、カラダをひねる回旋動作を入れてスイングを行い、正面向きでボールを打つシーンが多い。

その動きをシミュレーションしたエクササイズを2つ紹介しよう。いずれも、右打ちが利き手側でボールを打つフォアハンドを想定している。

① フォワード・スライド・ランジ 10回

目的：股関節の内旋を引き出す

1. 高さ15cmほどの台を正面に置いて左足を乗せる。
2. 左膝を軽く曲げ、爪先を正面に向ける。
3. 右足を１歩後ろに引き、爪先を右側へ向け、胸郭と骨盤も右側へ向ける。
4. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
5. 左足に加重しながら、左の股関節を内向きに回す内旋を行い、
6. 背骨を軸に胸郭と骨盤を正面に向けながら、左膝を曲げて胸を軽くしゃがみ、元に戻る。

※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

② ラテラル・スライド・スクワット（フォワードレッグ・オン・ボックス、リアレッグ・ポジションド）10回

目的：股関節の内旋を引き出す

1. 高さ15cmほどの台を縦に左側に置き、左足を乗せて爪先を正面に向ける。
2. 右足を肩幅よりも少し広めに開いて床に置き、爪先を右へ向ける。
3. 背すじを伸ばし、両手を骨盤に添える。
4. 右の股関節を内向きに回す内旋をしながら膝を曲げ、
5. 胸郭と骨盤も右側へ向けながらしゃがみ、元に戻る。

※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。

動作トレはいつ行うべき？

いずれのエクササイズも自重を用いており、カラダへの負担は少ないので、共通する動作トレである【基礎編】は毎日行ってもOK。

加えて【応用編】の種目に関しては、それぞれの競技を行う前のウォーミングアップに取り入れるのがお薦め。

「通常の筋トレで筋肉が大きくなるまでには、最低でも8週間ほどかかりますが、パフォーマンストレーニングの場合は、早い人では1回で変化が実感できます。平均すると2週間前後で動きが変わったというポジティブな変化が得られるようになるはずです」（牧野トレーナー）

取材・文／井上健二　撮影／山本嵩　監修／牧野講平

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