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運動中の「脳の働き」が解析できるようになってきた昨今。スクワットやベンチプレスといったウェイトトレーニングだけだと、スポーツ動作に応用できないことがわかってきた。ではどんな競技力向上のためには、何を行うべきか。その解が、動作トレ。この記事では、野球・バレーボール・バドミントンに応用できる動作トレを紹介する。
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野球・ゴルフ・テニスの〈打つ〉を向上させる! 最先端・動作トレーニング
目次
「スポーツ選手のパフォーマンスを高めるためのトレーニングは、近年大きく変わりつつあります」。そう語るのは、契約アスリートに最先端のトレーニングや栄養指導を提供している〈森永製菓inトレーニングラボ〉のパフォーマンススペシャリスト、牧野講平トレーナー。
牧野講平さん
まきの・こうへい/アメリカ・イースタンワシントン大学卒業、弘前大学医学部博士課程後期在学。NSCA CSCS、NSCAジャパンマスターコーチ、JATI-ATI、NASM-PES、NCA-PCT、EMI-CPY。これまで野球の前田健太選手、スキージャンプの高梨沙羅選手などを指導。
「運動の主役となる筋肉(骨格筋)は、脳からの指令で動いていますが、近年、運動中の脳の働きが詳しく解析できるようになりました。脳と筋肉の連携の様子を踏まえて、パフォーマンスを高めるために、どのようなトレーニングが求められるかが明らかになったのです」(牧野トレーナー)
今回は、そうした最新の研究成果も踏まえて〈森永製菓inトレーニングラボ〉で行われているトレーニングの基本のキを教えていただいた。
さまざまなスポーツ競技で共通する「打つ」「投げる」「歩く・走る」という3つの動きをテーマに、それぞれのパフォーマンスを高める動作トレーニングを紹介する。
「スポーツ動作で中心的な役割を果たすのは、脚の付け根にあたる股関節。3テーマとも、股関節にフォーカスしながら、動きを改善する方法を紹介します」
この記事では「投げる」の動作トレーニングを解説する。
森永製菓inトレーニングラボ/「inブランド」が契約するトップレベルのアスリートを、最先端のトレーニングと栄養指導などを通してサポートする施設。一般向けのトレーニング施設と異なり、ジムエリア以外に、短距離ダッシュやキャッチボールもできるフリーエリアを設けるなど、余裕のある空間設計を採用。アスリートがパフォーマンスを最大限に発揮するため、理想の動きを実現するトレーニング環境を提供する。
〈投げる〉という動作は、基本的には〈打つ〉に近い。股関節を内向きに回す内旋を伴うテイクバックから、重心移動を伴う並進運動へと移り、回旋して爆発的なエネルギー発揮へとつなげていくのだ。
高校野球のエース級ピッチャーが、4番打者としても活躍できるゆえんだ。
〈打つ〉と大きく違うポイントは、最終的にはカラダを正面に向けるという点。ここでは野球のピッチング動作以外に、バレーボールとバドミントンにも応用できるパフォーマンストレーニングを紹介する。
「バレーボールにもバドミントンにも、〈投げる〉という動作はありません。ですが、バレーボールやバドミントンで、オーバーハンドで〈打つ〉動きは、野球のピッチング動作に通じるところが少なくないのです」(牧野トレーナー)
始めに野球、バレーボール、バドミントンに共通している動きを改善してから、それぞれのスポーツの特徴を踏まえたパフォーマンストレーニングに挑んでみたい。
※今回紹介するエクササイズでは高さ15cmほどの台と、チューブを使用します。
目的:股関節を動かすハムストリングスの可動域を広げる
※解説は右投げ・右打ちの場合。左投げ・左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
目的:股関節の内旋を引き出す
※解説は右投げ・右打ちの場合。左投げ・左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
並進運動を引き出す
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定。反対の端を右肩にかけて(写真左)、左向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真右)。
※解説は右投げ・右打ちの場合。左投げ・左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
体重移動+左の股関節の内旋
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※解説は右投げ・右打ちの場合。左投げ・左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
マウントの傾きも意識してトレーニング
野球ではどこのポジションでも〈投げる〉が、ここではとくにピッチャーの動きにフォーカス。ピッチャーは、盛り上がったマウンド上に立ち、ピッチングを行っている。「そこで、あえて台を使って段差を作り、実際の状況に近い形で実践的なトレーニングを行うのが、より効果的です」。最初の種目は両脚を床に付けたままで行い、2番目の種目はさらに実践的に1歩踏み出す動きを伴う。
目的:股関節の内旋を引き出す
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※解説は右投げの場合。左投げの場合は、左右を逆にして同様に行う。
目的:股関節の内旋を引き出す
①フォワード・スライド・ランジと同様に、チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※解説は右投げの場合。左投げの場合は、左右を逆にして同様に行う。
空中で軸を保って回旋を行う
バレーボールのアタックは〈打つ〉動作でありながら、〈投げる〉動作に近い。
「野球の〈投げる〉との決定的な違いは、空中にジャンプして行うことです」(牧野トレーナー)
ゆえに上半身にフォーカスした動作トレーニングを。始めの種目では、胸郭の回旋を引き出す。次の種目で空中でもブレない軸を作り、ジャンプに続く回旋で生み出したエネルギーをロスなくボールに伝えられるように鍛えていく。
プッシュ・プルを誘導して回旋を引き出す
※プルとプッシュで、背骨を軸に胸郭を回旋させる動きを引き出す。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
目的:胸椎の回旋+骨盤の安定で動きの軸を作る
動作改善で会心ショットを決める
バドミントンで、シャトルをオーバーハンドで〈打つ〉動きは、〈投げる〉にも通じる。
「野球の投球動作と比べると、バドミントンでシャトルを打つときはステップ幅が狭くなることも多いので、最初の種目では小さめの動きでポイントとなる股関節の使い方を覚えてください」
また、試合などで強烈なショットを決めるときは、バレーボールのようにジャップしてから〈打つ〉ことも多い。そこでバレーボール編でも取り上げた2つ目の種目を続いて行う。
目的:股関節の内旋を引き出す
①フォワード・スライド・ランジと同様に、チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
プッシュ・プルを誘導して回旋を引き出す
※プルとプッシュで、背骨を軸に胸郭を回旋させる動きを引き出す。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
いずれのエクササイズも自重を用いており、カラダへの負担は少ないので、共通する動作トレである【基礎編】は毎日行ってもOK。
加えて【応用編】の種目に関しては、それぞれの競技を行う前のウォーミングアップに取り入れるのがお薦め。
「通常の筋トレで筋肉が大きくなるまでには、最低でも8週間ほどかかりますが、パフォーマンストレーニングの場合は、早い人では1回で変化が実感できます。平均すると2週間前後で動きが変わったというポジティブな変化が得られるようになるはずです」(牧野トレーナー)
取材・文/井上健二 撮影/山本嵩 監修/牧野講平