サイヤマングレートからの挑戦状「究極の腹筋トレ」

ケガしない範囲でチャレンジしよう！

有名筋肉ユーチューバー、サイヤマングレート（以下サイヤマン）さん。近年はビルダーとして常にカラダをパンプさせているが、原点は自体重によるフッキントレーニング。なかでも腹筋ローラーは不可欠な存在だ。

「もともと小太り体型で、コンビニのバイトをしているとき裏で台車を腹筋ローラー代わりに転がしたのが鍛え始めたきっかけ。今もウェイトの後はローラーで仕上げています」（サイヤマンさん）

そんなサイヤマンさんによる究極のフッキンメニューがこちら。

「ちなみに立ちコロの最高記録は連続200回。皆さんはそこまでやる必要はないですが、普段しっかり鍛えている人はケガしない範囲でぜひチャレンジしてみてください！」（サイヤマンさん）

① 究極の立ちコロ

立ち姿勢から膝をつかずにカラダを前に倒して腹筋ローラーを転がし、そのまま戻ってくる「立ちコロ」。当然腹筋や背中、上腕にも効くが、脚も腕も目いっぱい伸ばすのがサイヤマン流。「足幅を狭くすると強度がアップします。目標10回。戻す時に腹から力が抜けないよう注意！」。

② 高速腹筋ローラー

まずは「立ちコロ」の動きを行う。腹筋ローラーを転がし、脚、腕がしっかり伸びたら、その姿勢をキープしたまま腕でローラーを小刻みに前後に動かす。これも腹筋および周りの筋肉の筋持久力が問われる。「目標は連続30回。僕は1日50セット、年間20万回やっていました」。

③ 腹筋ローラーの向こう側

「究極の立ちコロ」のさらに先の限界へ。立ち姿勢から膝をつかずに腹筋ローラーを転がし、手足が伸び切ったら、最後は足の爪先を支点に足を返そう。そこから元に戻して1回。「足のホールドが利くよう、爪先がしっかりした靴を履くこと。5回×3セットできれば優秀！」。

④ 超人レッグレイズ

床に座り、カラダの横にプッシュアップバーを置く。バーを持ち、上体をまっすぐにして肘を伸ばし、下半身を床から浮かせる。そのまま床につかないよう、脚を上げ下げする。「腹直筋はもちろん、上腕三頭筋にもかなりの負荷がかかります。上下5往復できたらお見事！」。

⑤ アルティメットプランク

足を肩幅より少し広めに開き、両腕を大きく伸ばして床にうつ伏せに。足の爪先と手の5本指を床につき、その4か所を支点に思い切り踏ん張って全身を引き上げ、カラダが床につかないよう10秒間キープ。「これがプランクの限界です。腕も脚もしっかり伸ばし切ること！」。

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央

初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

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