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巧いダンベルトレ|フロントスクワット(トレーナー・川本高透さん)

ダンベルを持つ男性

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「大腿四頭筋(前もも)」を鍛える「フロントスクワット」をご紹介します。

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フロントスクワットで大腿四頭筋(前もも)を鍛える

筋トレの王道と言われるスクワット。単純そうに思えるスクワットですが、種類も多く実は奥深いトレーニングです。様々な種類があり、それぞれ鍛えられる部位が違います。正しいフォームで行わないと腰や膝を痛めてしまったり、目的の部位を鍛えられなかったりすることも。しっかりとフォームを確認し、丁寧に習得することが上達の近道です。

以前ブルガリンスクワットのやり方をご紹介しましたが、今回ご紹介するスクワットはフロントスクワット太ももの引き締めや、太りにくいカラダ作りに効果的です。

バーベルを担いで行う印象が強いトレーニングメニューですが、今回はダンベルを使用した方法をお伝えします。スクワット初心者の方にも試してもらいやすい内容になっているので、ぜひスクワットのレパートリーの中に入れてみてください!

通常のスクワットとどう違う?

一般的なスクワットは、ハムストリングやお尻まわりなど、どちらかと言えば下半身の背中側を鍛えるトレーニング。それに対してフロントスクワットはバーベルやダンベルをカラダの前に担ぐことで、大腿四頭筋(前もも)をメインに負荷をかけます。両方のスクワットをマスターすれば、よりまんべんなく下半身を鍛えられますよ!

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(前もも)

大腿四頭筋は太ももの前側に位置しており、4つの筋肉から構成される筋肉の集まりです。カラダの中で最も大きく、また最も重い筋肉です。膝を伸ばしたり、腿を上げる働きを担っています。

フロントスクワットの効果

大腿四頭筋を鍛えることができるフロントスクワットは、太ももの引き締めに効果的。また、大腿四頭筋はカラダの中で非常に大きい筋肉です。

筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、大腿四頭筋を鍛えることは基礎代謝の向上のためにとても効果があります。基礎代謝が上がることで脂肪燃焼率が上がるので、太りにくいカラダを作ることができますよ。

実践! フロントスクワット

使用器具:ダンベル、マットやタオル

トレーニングの回数:20回~30回

ダンベルの重さ:20回をぎりぎりでる重さ

慣れないうちは、フロントスクワットをすると踵がどうしても浮いてしまいます。踵の下にマットやタオルなどを敷いておくとやりやすくなります。

基本動作

① 両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらいに広げて立つ。重心はつま先に置く:背中は真っ直ぐになるように、姿勢良く立ちます。

ダンベルを持つ男性

② 重心はつま先のまま、上体を降ろしていく。腰や背中が丸まらないように気をつけながら、もも裏やお尻の筋肉が突っ張って腰が丸まる手前で止める:動作中は前ももにしっかり負荷を感じるように意識します。

③ 膝を伸ばして立ち上がる:完全に上体を起こしてしまうと負荷が抜けてしまうので、立ち上がる際は、膝が伸び切る手前で止めます。

②⇔③を繰り返します。

フロントスクワットのNG動作

・NG|膝が内側に入る

ダンベルを持つ男性

膝が内側に入ってしまうと、膝への負担が多くなり怪我へと繋がってしまいます。膝と足首が一直線上になるようにして、膝をつま先と同じ方向(やや外側)へと向くように意識します。

・NG|腰や背中が丸まる

ダンベルを持つ男性

腰や背中が丸まってしまうと、腰や膝を痛める原因にもなってしまいます。上体を降ろす際は、腰が丸まる手前で止めます。

・NG|重心が踵にうつる
重心が踵にうつると、大腿四頭筋(前もも)にうまく負荷がかかりません。重心は常につま先におくように意識します。


太ももの引き締めや、太りにくいカラダ作りに効果的な、フロントスクワットの方法をご紹介しました。スクワットのレパートリーを増やして、理想のカラダ作りに役立ててくださいね!

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