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巧いダンベルトレ|ブルガリアンスクワット(トレーナー・川本高透さん)

椅子に足を乗せる男性

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、太ももの引き締めやヒップアップ効果も期待できる「ダンベル・ブルガリアンスクワット」をご紹介します。

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椅子を用いて行うスクワット

両足を地面につけて行う通常のスクワットとは異なり、ブルガリアンスクワットは片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行います。そうすることで、より大きな負荷を下半身にかけることができます。

ところで、ブルガリアンスクワットの名前は、その名の通りブルガリア共和国に由来するそうです。元々は、ブルガリアのウェイトリフティングチームが行っていたトレーニングなのだそうです。

鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは、下半身の中でも、太ももやお尻の周りの筋肉を鍛えることができます。

大臀筋

いわゆるお尻のまわりの筋肉です。大臀筋が弱くなると、お尻全体が垂れ下がって見えてしまいます。太ももを後ろに引いたり、膝を外に向ける働きを担っています。大臀筋を鍛えると、引き締まった上向きのキレイなお尻を手に入れることができますよ。

ハムストリング

太ももの裏側に位置している筋肉です。太ももを後ろに引いたり、膝を曲げる働きを担っています。

大腿四頭筋

太ももの前側に位置している筋肉で、全身の筋肉の中でも最も大きい筋肉です。膝を伸ばしたり、上げたりする働きを担っています。また、大腿四頭筋は全身の中でも最も大きい筋肉です。そのため、大腿四頭筋を鍛えるブルガリアンスクワットは筋肉量を増やしやすいトレーニングです。

実践!ブルガリアンスクワット

使用器具:ダンベル・椅子

トレーニングの回数:20回

ダンベルの重さ:15〜20回がギリギリできる重さ

基本動作

① 両手にダンベルを持った状態で椅子の前に立ち、片足を椅子に乗せる。姿勢は背中を伸ばしたまま前傾に保つ。

椅子に足を乗せる男性

前足の膝をゆっくりと曲げる:膝が踵より前に出てしまうと、前ももだけに力が入ってしまうので、出ないようにする。

椅子に足を乗せる男性

膝の角度が90度になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る:元の姿勢に戻る際も、お尻の位置が上がっていることを意識します。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 体重は前足にかけて、重心は踵におき膝から前に出ないようにしましょう。
  • お尻から腿裏にかけて負荷がかかっていることを意識しましょう。
  • 上半身は、斜めになっている状態を保ち、目線は前方にします。

ブルガリアンスクワットのNG動作

背中が丸くなる:背中が丸まった状態でブルガリアンスクワットをすると、負荷が分散されてしまうため、狙った箇所にうまく負荷をかけられなくなってしまいます。動作中は、常に背中が真っ直ぐになるように意識しましょう。

椅子に足を乗せる男性

膝の位置に注意:膝は常につま先と同じ方向を向くように注意しましょう。内側に入ったり、外側に出たりすると膝を痛める原因にもなってしまいます。また、腰を下げた際に膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

椅子に足を乗せる男性

椅子に足を乗せる男性

ダンベルの重さ選びはとても重要!

重すぎると力んでしまって、狙った筋肉以外を使ってしまいます。少し軽いと思う重さで、しっかりと狙った筋肉を動かしていくようにしましょう。


ブルガリアンスクワットの方法をご紹介しました。動作は単純ですが、間違ったフォームで行うと膝を痛めてしまう危険も。正しいフォームを守って一つひとつの動作を丁寧に行うようにしましょう。

ぜひご紹介したポイントや注意点を参考にしてみてくださいね。

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