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疲労解消&捻挫も防止! 6つの足裏エクササイズ

疲れた足裏の筋肉ケア&バランス感覚アップエクササイズ

日本では数少ないポダイアトリスト(足病医)の川股弘治先生に、ウォーキングに重要な「足の構造」と、それを妨げないための「エクササイズ」を伺った。今回はウォーキングの疲労をケアするため、そして捻挫を防止するための「足裏へのアプローチ」について解説する。

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川股弘治先生

川股弘治先生

教えてくれた人

かわまた・こうじ/〈東京ポダイアトリー〉院長。オーストラリアおよびニュージーランドの国家足病科医師免許取得。海外のクリニック勤務を経て現職に。メディカルエビデンスに沿った診断とトリートメントを行う足病学の第一人者。

足の疲れ=足裏の筋肉の疲れ

足の裏全体を覆う足底筋膜をぺろんとめくると、その下にあるのは4層に重なった筋肉群。足を構成する多数の骨や関節をこれらの細かい筋肉群が支持している。

足底筋膜の図解イラスト

足の裏の筋肉の分解図。足の裏の筋肉は4層。人差し指から小指の4指の動きに関わる短趾屈筋は第1層にあり、土踏まずを覆う拇趾内転筋は第3層にある。

とはいえ、歩行の要は足関節距骨下関節、そして親指の蹴り出しの出力。足裏の特定の筋肉を必要以上に駆使する必要はない。もし、一日歩いた後、「足が疲れた…」と感じたなら、いずれかの筋肉に余分な負荷をかけたという証拠。

「たとえば合わない靴を履いて長く歩くと、短趾屈筋に負荷がかかります。靴の中で足が滑ると指の力で踏ん張ってしまい、この筋肉が硬くなります。また、扁平足の人はアーチを覆う拇趾内転筋を酷使しがちになります」(川股先生)

その疲れは筋肉の疲れ。その日のうちにきっちりほぐそう。

歩行時の重心移動の図

こちらの図は歩行時の重心移動の流れ。着地時に踵に重心がかかり、足の中央を通って蹴り出しで親指側に移動する。これができていれば短趾屈筋や拇趾内転筋に負荷がかかりにくい。

疲れた足底筋をケアする3種目!

① 短趾屈筋と足底筋膜のストレッチ

短趾屈筋と足底筋膜のストレッチ

椅子に座り、マッサージボールの上に片足を乗せて前後に転がす。2つのボールが一体化した安定感のあるタイプがおすすめ。ボールの位置を左右にずらしながらほぐれるまで痛気持ちいい刺激を。

② 拇趾内転筋のストレッチ

拇趾内転筋のストレッチ

椅子に座って両足を床につける。足の幅は腰幅。踵の位置は固定したまま親指だけを床につけて、他の4指をできるだけ外側に開く。膝を外側に開くイメージで。3秒キープして3回行う。

③ 足底筋膜のストレッチ

足底筋膜のストレッチ

床に座り、片手で反対側の足の指先を摑んで手前に引っ張り20秒キープ。一度脱力させたら2度目はさらに深い角度まで引っ張って20秒キープ。逆も。朝起きた直後に行うのがおすすめ。

バランス感覚は固有受容器の鍛錬でアップ

自分のカラダの部位が空間のどこに位置しているのかを認識する能力のことを「プロプリオセプション=固有受容感覚」という。

プロプリオセプションは筋肉靱帯などにある固有受容器を介して中枢に伝えられる。受容器は全身に存在するが、直接地面に接している足裏のそれは歩くという動作の命綱ともいうべきもの。

足裏の感覚(固有需要感覚)の概要図

感覚にはさまざまな種類がある。このうち足裏の固有受容器を介して感じ取られるものがプロプリオセプション。深部感覚として自らの動きや体勢を捉える「第六感」ともいうべき感覚。

足裏の固有受容器が反応するからこそ、人は凸凹道をまっすぐ進むことができるし、万一コケても軌道修正ができるのだ。

「合わない靴を履き続けたり捻挫などをすると、固有受容器の働きは鈍ってしまいます。バランストレーニングなどでその働きを取り戻せば、転びにくくなったりスポーツのパフォーマンスアップにも繫がります」

捻挫ぐせのある人にはとくにこのバランストレ、おすすめしたい。

足の固有受容器を鍛える3種目!

① 片脚で頭を回旋

片脚で頭を回旋

片脚立ちになり、頭を右に90度回旋。頭を回旋させることで三半規管のサポートを遮断するのが狙い。目標はそのまま60秒キープ。途中で姿勢が崩れてもトータルで60秒クリアを目指す。逆も同様に。

② 閉眼片脚立ち

閉眼片脚立ち

今度は目を閉じて片脚立ちになり、60秒間姿勢をキープ。逆も同様に。固有受容器がきちんと働いていれば、キープするのはそれほど難しくない。続けていくうちクリアできるようになるはず。

③ 片脚水平バランス

片脚水平バランス

片脚立ちになり、上体をゆっくりと前に倒しながら軸脚と反対の手を床にできるだけ近づける。この姿勢を15秒キープ、2回繰り返し。逆も同様に行う。上体を床と平行に保つのがポイント。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画)

初出『Tarzan』No.828・2022年2月24日発売

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