星野由香さん監修！ カラダを整える省スペース「ほぐピラ®️」
トレーナーの星野由香さんが提唱する、カラダをほぐしながら整える「ほぐピラ®」を省スペースで行える1㎡バージョンで紹介。①ほぐす、②背骨の動き作り、③ピラティスの3ステップで整えよう。
取材・文／黒田創 撮影／山城健朗 スタイリスト／ダイキ ヘア&メイク／一藁ちひろ
初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売
星野由香さん
教えてくれた人
ほしの・ゆか／パーソナルトレーナー。西洋医学、東洋医学の理論と実践経験を基に「ほぐし」とピラティスを融合した「ほぐピラ®」を考案。多くの著名人から支持を得ている。
省スペースでも行える「ほぐピラ®︎」1㎡バージョン
不定愁訴の大きな要因は、全身をバランスよく使えず偏りが出たまま不自然な運動連鎖を起こしているから。バランスを取り戻すには深い呼吸と、呼吸の動きが肋骨、背骨、骨盤に伝わりやすい柔軟性を持つことが第一。
そこで、ここではトレーナーの星野由香さんが提唱する、カラダをほぐしながら整える「ほぐピラ®」を省スペースで行える1㎡バージョンで紹介したい。
「腰痛や肩こりは背骨の可動域の悪さも一因。まずは仙骨や頭頸部を動きを意識しながらほぐし、背骨本来の動きを作っていきます。さらに呼吸を連動させることで詰まり気味な背骨も伸びやすくなります。呼吸は3回吸って、大きく吐く。大きな呼吸は自律神経を整え、体腔圧を上げるため不定愁訴対策に不可欠です」
最後は呼吸と背骨の動きの融合に最適なピラティス。本来の動きを取り戻し、不定愁訴の改善＆予防に！
STEP1：ほぐす
仙骨まわりをほぐす
今回ほぐしたい部位。
仙骨まわりをほぐす。手を当て部位を意識（上写真）したら仰向けになり、仙骨を手のひらで支えるように持って下の3動作を行う。15秒以上続けよう。腰が凝っていたり、仙骨を感じづらい人はローラーを当てて同様に行う。
フォームローラーの代わりに！
フェイスタオル2枚を重ね、ラップの外箱を外した芯の部分にグルグルと巻き付けて棒状にする。表面に凹凸ができるよう、ヘアバンドか太い輪ゴムで数か所強く留めたら完成。
手で仙骨の動きを感じながら前後に動かしていく。ゆっくり呼吸を意識して行うこと。
続いては仙骨を左右交互にゆっくり振る。ここでも手で仙骨を感じながらやってみよう。
最後は仙骨を前後によじる“ほぐし”の動き。手のひらで仙骨が前後に回っているのを感じながら行うこと。
首周りをほぐす
スマホやPC作業で常に首が前に出て、首や頭部の筋肉が凝りがちな現代人。頭と首の間に握り拳を当ててほぐせば、脊椎が本来の位置に戻りやすくなる。まずは手で支えながら。慣れたらローラーを使っても可。
頭を鼻から動かすように上下に動かす。「うんうん」とゆっくりうなずくイメージで。
次は頭を振る動き。鼻先を動かしながら「いやいや」と左右に小さく振るのがコツ。
鼻先で小さな円を描くように頭をゆっくり回すほぐし方。右回り、左回り各5回行う。
STEP2：背骨の動き作り
背骨がストレートの場合
特に肩こりの人におすすめしたい背骨の動きを作るエクササイズ。
仰向けになり、膝を立て、手を左右に広げる。横向きに置いたローラーに両足を乗せる。
息を吸いながらゆっくり尻を上げていく。背骨を尾骨側から少しずつ動かすイメージで。
肩〜膝のラインが一直線になるまで尻を上げる。ここまで息をゆっくり吸い続けること。
肩から膝が一直線になったらストップ。背骨が心地よく伸びているのを感じよう。
腕を胸の前で交差させ、息を深く吐きながら手で胸を押して脱力。背骨を滑らかに大きく動かして元の位置へ。
腰痛持ちの場合
腰痛持ちの人は骨盤側の背骨が詰まっている場合が多いので、常にお腹に手を当てながら上と同じやり方で背骨を大きく動かそう。最後の脱力時にはお腹をグッと押すこと。もちろん呼吸も同様に行う。
STEP3：ピラティス
背骨のつながりを意識した回旋の動き
ピラティス①（左右10回ずつ）
床に座り、脚を揃えて膝を立て、左右の膝を開く。上体はやや前傾させ、小さく前ならえして肋骨もホールド。次に息を吐きながら上体を右に捻りつつ左肩を落としていき、同時に顔を上げて目線は天井のどこか一点に集中。息を吸いながら戻したら、反対側も同様に行う。
ピラティス②（左右10回ずつ）
カラダの左側を下にして床に横向きになり、頭を上げる。右膝を曲げ、左腕は前へ。右腕は脇を締めて小さく前ならえの位置に。次に頸椎から腰椎まで背骨が一本になっているのを感じながら、ゆっくり息を吐きつつ上体を大きく右に開いていき、戻す。反対側も同様に。
ピラティス③（左右10回ずつ）
床に膝立ちし、左足を1歩前へ。左足の足首を軽く引き、骨盤をやや後傾させる。小さく前ならえの姿勢に。
次に息を吐きながら上体を左に捻りつつ右肩を落としていき、顔を上げて目線は天井のどこか一点に集中。息を吸いながら戻し、反対側も同様に行う。
ピラティス④ （左右10回ずつ）
四つん這いの姿勢になり、左右の踵をつけ、左手を床から離す。次に左の肩を引き上げるイメージで、息を吐きつつ上体を大きく左に開いていく。開き切ったら、息を吸いながら元に戻していく。反対側も同様に行う。開く⇔戻す動作を呼吸と連動させながら行うこと。
