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巧いダンベルトレ|ダンベルベントオーバーロウ(トレーナー・川本高透さん)

ベントオーバーロウ

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「広背筋」を鍛える「ダンベルベントオーバーロウ」をご紹介します。

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ダンベルベントオーバーロウで広背筋を鍛える

後ろ姿が美しい人は何だか魅力的に感じますよね。美しい後ろ姿は、引き締まった背中ピンと真っ直ぐに伸びた姿勢によって作られます。

今回ご紹介するトレーニングは、美しい後ろ姿を作るためには欠かせない、広背筋を鍛える「ダンベルベントオーバーロウ」です。背中の筋肉は目に見えないため、鍛えることが難しい筋肉の一つです。どうすればしっかりと広背筋に負荷をかけることができるのか、ポイントと注意点をお伝えします。

鍛えられる筋肉

広背筋

広背筋は、背中側の脇から腰にかけて位置する筋肉で、主に腕を引く動作で使われます。

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えると、背中の引き締め効果の他に、猫背の改善にも効果的です。また、広背筋は背中の中で最も大きな筋肉です。広背筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体をつくることが出来ます。

初心者には“座位”がおすすめ!

ベントオーバーロウは慣れていないと姿勢を保つことが難しいトレーニング。間違った姿勢で行うと腰を痛めてしまう危険もあります。

そのため、今回は姿勢を保つことが簡単な、座位でのベントオーバーロウをご紹介します。座位だと姿勢が保ちやすいため、腰に負担がかかる危険が少なく、狙った筋肉(広背筋)を動かすことに集中できるというメリットも。

実践! ダンベルベントオーバーロウ

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:10〜20回×2〜3セット

ダンベルの重さ:10〜20回できる重さ

基本動作

椅子に浅く座り、両手にダンベルを握る:肘の角度は約90度に保ちます。

ベントオーバーロウ

肘は90度に保ったまま胸を膝に近づけるように上半身を倒していく:この時に脇も徐々に開いていき、90度くらいまで開きます。背中を丸め、背中の筋肉(広背筋)が伸びている状態で、しっかりと背中に負荷がかかっていることを意識しましょう。

ベントオーバーロウ

上半身を約60度まで起こしながら、脇を閉じていく:上半身を起こす際は、しっかりと胸を張り、首を伸ばして行います。

ベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウのポイント

① 上半身を倒した際に、広背筋にしっかりと負荷がかかっていることを意識する。

② 上半身を起こす際に、しっかりと胸を張る。

③ ダンベルを持ち上げる際は、肩甲骨を引き寄せるイメージで行う。広背筋にしっかりと負荷をかけるためには、腕に余計な力が入らないように意識することが大切です。そのため、腕でダンベルを持ち上げるのではなく、肩甲骨を引き寄せて肘でダンベルを持ち上げるイメージで行いましょう。

ダンベルベントオーバーロウのNG動作

上半身を倒した際に、腕がだらんと伸び切ってしまう

腕が伸び切って力が抜けてしまうと、広背筋に負荷がかからなくなってしまうので注意しましょう。

上半身を起こした際に胸が張れていない/首がすくんでいる

肩や首に余計な力が入ってしまい、広背筋に上手く負荷をかけられません。


広背筋を鍛えるダンベルベントオーバーロウの方法をご紹介しました。上半身を起こす際に、しっかりと胸を張ることを意識して行ってください。ぜひ、ご紹介した内容を参考にしていただき、美しい後ろ姿を手に入れてくださいね。

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