アボカドはカラダ作りの相棒だ！ 8種目で全身を鍛える「アボカド・トレーニング」

アボカドを制する者はカラダづくりを制す、そう信じてやまないトレーニーがいる。圧倒的なギャクサン体型を誇る筋肉タレントの松下▽（ぎゃくさんかっけい）さんだ。

なぜトレーニーはアボカドを愛するのか

アボカド（Avocados From Mexico）にはほかの野菜とは一線を画す、クリーミーで濃厚な味わいがある。ゆえに、トレーニング初心者のなかにはアボカドの脂質を気にする人もいるかもしれない。だが松下さんは「残念ながら、その認識は誤りです」と一蹴する。

「カラダを絞りたいときの食事調整としてメジャーなのは糖質制限か脂質制限。筋肉量を確保しつつ体脂肪を落としたいトレーニーにとっては、脂質制限が第一の選択肢になるでしょう。

ただ、完全に脂質を断つのはカラダの仕上がりはもちろん、健康にも悪い。よって1日の脂質摂取量の範囲内で良質な脂は摂りたい。ヘルシーな不飽和脂肪酸を含むアボカドは使い勝手がとても良いんです」（松下▽さん）

また良質な脂質と同時に、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が摂れる点も松下さんは推す。興奮気味に、やや早口でポイントを語ってくれた。

「糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2、筋肉の合成を助けるビタミンB6、強い抗酸化作用を持つビタミンE、むくみ予防に加えて筋収縮をサポートするカリウム、タンパク質の吸収や成長ホルモンなどの調節を助ける葉酸…こんなトレーニー向きな栄養をアボカド1個で摂れちゃうんですよ！ 食物繊維も豊富ですし、一言で言えば最強ですよね。むしろ食べない理由がありません」（松下▽さん）

松下さんはカラダづくりのため、1日に6〜7回も食事を摂る。毎日、何食も食べるがゆえに、価格がお手頃であることや包丁で切るだけでいい手軽さも、アボカドを愛してやまない理由の一つだ。

「正直、調理に時間をかけていたら、食事だけで一日が終わってしまうんです。欲しい栄養素をいかに手軽に摂るかを考えると、アボカドという食材は間違いなくスタメン入りします。良質な脂質を摂りたいときに、ほかの食材よりも低コストなのも魅力。1年中、時期を問わずに手に入りますしね」（松下▽さん）

ちなみに日本で一番流通しているのはメキシコ・ミチョアカン州産（Avocados From Mexico）のアボカドだ。日本にとっての山葵（ワサビ）がそうであるように、メキシコはアボカドの原産国と言われている。

アボカドにとって理想的な土壌や気候、何世紀にもわたる研究の成果もあって、メキシコは年間を通して美味しいアボカドが収穫できる世界で唯一の土地だ。なので日本でも手軽に低コストで、手に入れることができる。ありがとう、メキシコ！ Gracias!!

アボカド・トレを作ってくれませんか？

さて、アボカドがボディメイクをしている人、トレーニングをしている人、と相性が良いというのは上述の通り。『ターザン』編集部としては、このアボカドとカラダづくりの良い関係をもっと布教したいところ。そこで、2〜3日に1個は必ずアボカドを食べているという松下▽さんを見込んで、オリジナルの「アボカド・トレーニング」の考案を依頼してみることに。

無茶ぶりをしてしまったか…？と編集部が反省をし始めた数日後、アボカドをギアとして活用した、見事な全身8種目のトレーニングメニューが届いた。

「ギアと言っても負荷として使うわけではありません。フォームの矯正装置として活用するのに、アボカドの形状やサイズはぴったりだと思いました。まさか、新たなアボカドの魅力に気づくことになるとは…。

筋トレは正しいフォームでやることで、初めてちゃんと鍛えたい部位に効かせられます。しかしトレーニーの9割は誤ったフォームで鍛えているというのが持論でして。そのままでは狙い通り効かせられず、効果を実感できないから筋トレのモチベーションが下がったり、“重量頼み”な思考になってしまいます」（松下▽さん）

つまり、アボカドが正しいフォームへと導く救世主になるという。

「今回僕が考案したアボカド・トレーニングにおいて、アボカドはフォームを導くものとして、手で握ったり、脚で挟んだり、使い方はさまざま。皆さんも家に常備しているであろうアボカドを2個を使ってやってみましょう！」（松下▽さん）

今回、Avocados From Mexico親善大使であるアボーゴ★に応援してもらいながら、松下▽さんにエクササイズを実演してもらった。実践の際は、アボーゴ★守られているつもりで、1回1回のフォームを大切に取り組んでみてほしい。

実践！ アボカドトレーニング8種目

① アボカド・フリーパス＆カーフ（10回）

まずはウォーミングアップ種目。上半身トレの起点となる肩甲骨を全方向に動かしつつ、つま先立ちを繰り返してふくらはぎの下腿三頭筋に刺激を入れる。手に持ったアボカドを大きな軌道で動かして肩甲骨を動かそう。

1. 左手にアボカドを持ち、カラダの前を通して右手にパス。
2. 右手のアボカドを、カラダの後ろを通して左手にパス。
3. 左手のアボカドを、頭の上を通して右手にパス。
4. 肩甲骨を意識しながら上下や前後、さまざまな方向に動かす。
5. 動作中つま先立ちを繰り返し行おう。

② アボカド・ブルガリアンスクワット（左右各15回×2セット）

臀筋群とハムストリングスを効果的に鍛えるブルガリアンスクワット。前足に重心をかけた正しいフォームに調節する役割を担うのは、両手で斜め前方に掲げたアボカドだ。アボカドを見るようにして、アボカドに上半身を近づける意識で動こう。

1. 両手でアボカドを包み込むように持ち、両肘を伸ばして前に伸ばす。
2. 椅子をカラダの後側に置き、座面に片足を載せる。
3. アボカドを持つ手をなるべく固定したまま、前足の膝を曲げる。
4. アボカドに近づく意識で、前足の膝を伸ばして前方に起き上がる。

③ アボカド・プッシュアップ（15回×2セット）

大胸筋を鍛える自体重トレの定番中の定番、プッシュアップ。胸に最大限負荷をかけるには肩甲骨を寄せたまま肘を曲げ伸ばしするのが重要。顎から下げてはいけない。胸をしっかりと張って、アボカドに胸でタッチする意識で行う。

1. アボカドを床に置く。
2. 肘を曲げた時に前腕と床が直角になる位置に手をつく。
3. 両脚を揃えて後方に伸ばす。この時、胸をしっかり開く。
4. 肩甲骨を寄せたまま、両肘を曲げて胸からアボカドにタッチ。
5. キツい場合は膝を床について行おう。

④ アボカド・サイドレイズ（15回×2セット）

肩の三角筋の上部を鍛える種目。ダンベル使用時と異なり、手を上下する幅を狭めに。アボカドを握って行うことで三角筋上部を意識しやすくなる（らしい）。親指で握り込む意識で持つこと。

1. 両手にアボカドを持つ。
2. 両腕を左右に開き、肘を伸ばす。
3. みぞおちの高さくらいで左右の手をセット。
4. 左右の手を頭の高さまで上げる。
5. 3.〜4.の動きを繰り返す。

⑤ アボカド・リアレイズ（15回×2セット）

ターゲットは三角筋の後部。肩の背面を鍛えることで巻き肩の改善につながるほか、肩甲骨周りをしっかり動かせるようになる。

1. 椅子に浅く腰掛け、両手にアボカドを握る。
2. 前ももに上半身を近づけるようにカラダを前傾させる。
3. 肘を曲げて太ももの下でアボカド同士を近づける。
4. アボカドを握ったまま手を扇状の軌道で手を上げる。

⑥ アボカド・リバース・プッシュアップ（15回×2セット）

二の腕にあたる上腕三頭筋のトレーニング。膝が開いてしまうと、下半身の筋肉が働いてしまい、腕の負荷が逃げてしまう。膝の間でアボカドを挟むことで、しっかりターゲットである上腕三頭筋に刺激を入れよう。

1. カラダの後ろ側に椅子をセット。
2. 座面に両手をつく。
3. 両膝でアボカドを挟み、お尻を床から持ち上げる。
4. 両肘を曲げてお尻を下げて、3.の姿勢に戻る。

⑦ アボカド・クランチ（15回×2セット）

ターゲットは腹直筋全体。アボカドをお腹の上に置くことで腹直筋上部・下部の両方に意識が向きやすくなる。おへその真上あたりで肘と膝をタッチさせるのが理想的。腹筋の上部と下部でアボカドを巻くイメージで行おう。

1. 仰向けになり、両膝を立てる。
2. お腹の上にアボカドを置く。
3. 腹筋全体でアボカドを巻いていくイメージで上半身を起こしつつ、両脚を浮かせて膝と肘を近づける。
4. 可能であれば肘と膝をタッチ。

⑧ ライイング・アボカド・レッグレイズ（15回×2セット）

ダメ押しの腹筋種目。腹直筋の下部にさらに刺激を入れる。動作になれないうちはフォームが乱れがちなこの種目、両太ももでアボカドを挟むことでフォームを安定させる。

1. 両足を床についたまま、ベッドに仰向けで寝転がる。
2. ベッドの縁などを手で掴む。
3. 膝〜太ももでアボカドを挟む。
4. 下腹を巻き上げるようにして両脚を上げる。

運動後のご褒美に！ 直伝のアボカド飯2つ

そろそろ認知の歪みが起き始めている頃かもしれないが、実はアボカド、トレーニングギアではなくトレーニーに嬉しい食材。活躍してくれたアボカドを美味しくいただくまでがアボカド・トレーニングだ。

今回は松下さんが普段実際に食べているという超シンプルレシピを紹介する。使用したのは、もちろん本場であるメキシコ産のクリーミーで濃厚なアボカド。フレッシュさとクリーミーさが両立した味わいを最大限楽しむにも、素材を生かしたシンプルな調理が一番だ！

① ヒレステーキ with アボカドスライス

普段、タンパク源として牛肉か鶏肉を選ぶという松下さん。

「弱点部位を鍛えた日は必ず牛の赤身肉を食べると決めています。筋収縮の際のエネルギーになるATPの再生に利用されるクレアチンが牛肉には豊富なんです。

そこに良質な脂質とビタミンB6も摂れるアボカドをプラスして、筋合成を高める。塩で焼いただけのお肉もアボカドが添えられるとごちそうに。脂質が少ないヒレ肉も食べやすくなります。テイクアウトでステーキを買う時も、アボカドスライスを添えるのが僕のお気に入りです！」（松下▽さん）

② アボカド＆マグロ丼

魚を食べる時は刺身が多いという松下さん。

「マグロの赤みは鶏胸肉と同様に脂質がほとんどなく、超高タンパクです！ 一方でホルモンの生成に脂質は欠かせず、また筋肉の合成にもテストステロンが必要ですから、アボカドの出番です。この丼では動物性タンパク質と植物性の脂質のナイスコンビを一挙に摂れます」（松下▽さん）

ごはんを温めて乗せるだけ、その手軽さも大きな魅力。食材としては言わずもがな、トレーニングの相棒にもなるアボカド。自宅に常備してヘルシーに活用しよう！

3/9（水）配信！ 松下▽の「アボカドトレ・インスタLIVE」

記事で紹介した松下▽さん考案のアボカド・トレーニングをインスタライブ配信で解説予定。本人実演のもと、フォームのポイントをより分かりやすく紹介する。8種目それぞれを1セットずつ行うので、アボカドを2つ用意して一緒にカラダを動かそう！（そして、アボカドを美味しく食べよう！）

日時：【配信終了】2022年3月9日（水）20時頃〜

配信アカウント：Tarzan公式Instagram

動画アーカイブはこちら！

さらに、インスタLIVE終盤で発表されたキーワードをお答えいただいた方の中から、抽選で20名様にメキシコ産アボカド3個セットをプレゼント！ 応募締め切りは2022年3月31日（木）までです。

※応募者多数の場合は抽選とさせていただきます。当選者の発表は、賞品の発送をもってかえさせていただきます。※応募には「CLUB Tarzan」の登録（無料）が必要です。CLUB Tarzanの詳細についてはコチラ。

取材・文／門上奈央　撮影／山本嵩

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