骨盤調整3種の神器①「フレックスクッション」で骨盤を正しい位置へ
骨盤を整えるには「①立てる ②緩める ③動かす」ことがカギ。ここでは、効率よく骨盤を調整してくれるお助けグッズにご登場願おう。スペシャリスト・山下三輝さん厳選、目的別のギアエクササイズ。3つのアイテムを使いこなし、より強健な骨盤を手に入れよう！ 今回は「①立てる」をサポートする「フレックスクッション」を使ったギアエクササイズを6種目紹介する。
取材・文／黒田創 撮影／小川朋央 スタイリスト／笠島康平 ヘア&メイク／村田真弓 エクササイズ監修／山下三輝（SAWAKI GYM）
初出『Tarzan』No.826・2022年1月27日発売
目次
フレックスクッションで骨盤を立てよう
ポイント
- カラダが硬い人もすんなり骨盤を立てられる。
- 正しい姿勢を保ったままエクササイズができる。
- よりさまざまな部位をストレッチできる。
力士が土俵の俵に座って行う股割りをヒントに開発。座面に傾斜がついており、座れば尻の位置が高くなる。そのため開脚するだけで自然と骨盤が立つという優れもの。開脚自体も床に座って行うよりスムーズに。
骨盤を立てた状態でストレッチを行うと、背すじがしっかり立ち、正しいフォームで本来効かせたい部位、さらに効かせにくい部位も伸ばすことができる。カラダが硬い人でも簡単にストレッチでき、かついろんな種目を試せる。表面が滑りにくい素材になっているのもポイント。
普通に床に脚を伸ばして座ると、ハムストリングスが硬い人は骨盤が後傾してしまう。フレックスクッションは座面が傾斜しているので、ハムが硬くてもクッションの上の方に座れば骨盤を立たせられるというワケ。
① スプレッドイーグル（30秒キープ）
- クッションに座って開脚し、骨盤を立て、その状態をキープしたまま上体を前へ。
- 内腿（内転筋）が痛気持ちいい程度に伸びたら30秒キープ。
- 膝は軽く曲げてもいいので、常に骨盤を立たせるよう意識。
股関節まわりの細かい筋肉もストレッチできる。
② ペルビックティルト（10回）
- クッションに胡坐をかいて座る。
- 息を吸いながら両腕を左右に広げて胸を大きく開き、手のひらを上に向ける。
- 息を吐きながらお腹を引っ込めつつ腕を閉じていき、お腹の前で手の甲を合わせる。
骨盤を立てて肩甲骨と脊柱を大きく動かすのがポイント。
③ サイドベンド（10往復）
- 内腿でクッションを挟んで座り、手を頭の後ろで組む。
- 骨盤を立てたまま上体を右に倒し、左の体側部が適度に伸びたら元に戻し、反対側も同様に行う。
内転筋を締め上げることで骨盤底筋群を締め、背骨を左右に動かすことで腹斜筋のストレッチと胸郭の開放をもたらす。
④ プレッツェル（左右各30秒キープ）
- クッションに座って脚を伸ばし、左膝を立て、右脚をまたいで太腿の横に置く。
- そのまま上体を左に捻り、右肘で左脚を手前に引き寄せたら30秒キープ。
- 反対側も同様に。
胸や腰まわり、骨盤に影響する大腿筋膜張筋をしっかりストレッチできる。腰痛防止に効果的。
⑤ グルートストレッチ（左右各30秒キープ）
- 床で胡坐をかいた状態から左脚を後ろに伸ばし、クッションの横から右膝を座面に乗せ、足先を内側に。
- 手を座面について上体を前傾し、右脚に体重をかけ、深呼吸しながらキープ。
- 反対側も同様に。
曲げた脚側の尻、伸ばした脚の腸腰筋がストレッチでき、股関節を動きやすくする。
⑥ イリオソーアス（腸腰筋）ストレッチ（左右各30秒キープ）
- 尻がクッションの上に乗る形で仰向けになり、肩甲骨の下までクッションを押し込む。
- 左脚を伸ばし、右膝を両手で抱えてキープ。
- 反対側も同様に。
尻を高くすることで曲げた脚側のハムストリングス、伸ばした脚の腸腰筋、大腿四頭筋を存分にストレッチできる。
