3ステップ10分で背中の凝りを解消しよう。
空腹でランニングした方が痩せやすい?
正しい体幹トレは「呼吸」から。
顔のたるみ対策「舌トレ」で表情筋を鍛える。
「動けるカラダ」になる高強度トレにチャレンジ!
【女性向け】6種の簡単筋トレでスタイルアップ!
骨盤の「クセ」を正して、腰痛を改善!
糖質オフするなら餃子よりシューマイ。
  • 公開:

井桁弘恵さんが初挑戦! コアを鍛える&カラダ整う“骨盤ピラティス”

井桁弘恵

井桁弘恵(いげた・ひろえ)/1997年生まれ。2018年『ゼクシィ』11代目CMガールに選ばれて一躍話題に。現在は女性誌『MORE』のモデルや『おしゃれクリップ』(日本テレビ系)のMCを務めるなど多方面で活躍。1stスタイルブック『ここからいげた』も好評発売中。

骨盤の動きに重要なコアを鍛えつつ、骨盤に付随する背骨と股関節の可動性を高めていくのが“骨盤ピラティス”。このメソッドに今回挑むのは、女優・モデル・タレントとして活躍の幅を広げている井桁弘恵さん。(雑誌『ターザン』、No.826〈2022年1月27日発売号〉より全文掲載)

Share

上半身と下半身をつなぎ、カラダの中心にある骨盤

この“要所”を根本から整えるには、骨盤の動きに重要なコアを鍛えつつ、骨盤に付随する背骨と股関節の可動性を高めていく“骨盤ピラティス”が最適解。このメソッドに今回挑むのは、女優・モデル・タレントとして活躍の幅を広げている井桁弘恵さんだ。

運動は大好きで、昔バレエをしていた時期もある。だから自分の骨盤は“大丈夫なほう”だと信じています!(笑)」と自信をのぞかせる彼女。ピラティスを専門とする菅原順二トレーナーの指南のもと、挑戦。その成果やいかに。

井桁弘恵

“骨盤ピラティス”に挑戦!

骨盤はカラダの中心にある重要なパーツ。だからこそ、その位置が少しでもズレると全身の不調の原因に。

「骨盤を正しい位置に整えるには股関節を動かして周辺の筋肉を鍛えつつ、背骨の可動性を出すことが大切です。また軸となる体幹を鍛えることで骨盤が安定しやすくなります」と語るのは、“骨盤ピラティス”を考案した菅原順二トレーナーだ。

ピラティスで骨盤が整うんだ!

そう感心する井桁弘恵さんは撮影中、菅原さんに「腕の角度、大丈夫ですか?」「これ、体幹で支えるんですね」とそのつど確認しつつ実践。

BBペルビックムーブ
井桁弘恵

初心者はまずこの種目から。バランスボールの転がりを活用し骨盤を全方位に動かす。ボールに骨盤を立てて座り、前後・左右に各10往復、右回り、左回りを各4回。肩の位置を固定して行う。「テレビを見ながらできそう」(井桁さん)。

サイドベンド
井桁弘恵

横座りして下側の手を床につき、両足をクロス。お尻を浮かせて下側の肘と両脚を伸ばし、手を上げて脇腹を引き伸ばす。脇腹の緩みを感じつつ可能な限りキープ。背骨を伸ばし骨盤側面の不調を解消。「脇腹が深く伸びます」(井桁さん)。

レッグプル
井桁弘恵

両膝を揃えて座り両手を逆手につく。お尻を上げ、頭から足までが一直線になるよう保ちつつ片脚を股関節に対して直角に上げ、可能な限り維持。逆脚も同様に。骨盤位置の安定に有効。「骨盤をまっすぐ保つのが大変…」(井桁さん)。

ニーリング サイドキック
井桁弘恵

片膝をついて上体を真横に倒し、肩の下で片手を床につく。逆の手を後頭部に当てて肘を上に向け、伸ばした脚を上下に5往復。逆も同様に。股関節の可動性を高めつつ臀筋も強化。「逆脚でやった時、左右差を痛感しました」(井桁さん)。

スワン
井桁弘恵

うつ伏せになり両足を肩幅に開く。肩の横に両手をつき、両肘を伸ばして上半身をゆっくり持ち上げる。腹筋と背筋を意識しながら骨盤を安定させ、背骨(主に胸椎)と股関節を伸展。「上半身が強いのでこれは得意です(笑)」(井桁さん)。

BBティーザー
井桁弘恵

仰向けに寝てバンザイの姿勢に。バランスボールを両脚で挟んだら、下腹部に力を入れて上体を起こし、両腕と両膝を伸ばした状態で3秒キープ×5回。骨盤の傾きを整えつつ内転筋を強化。「お腹と背中、内腿がキツい!!」(井桁さん)。

エクササイズに挑戦してみて…

「井桁さんはすごく勘がいい。指示の意図を的確に汲み、即正しいポーズを取れるのが素晴らしいです」

菅原さんもそのポテンシャルの高さを絶賛。3歳から9年間バレエに没頭し、部活動では陸上やテニスに熱中。「運動大好きです」と言う井桁さんには骨盤ピラティスも余裕!?

でもこれ、見た目以上にキツいですよ。いろんな筋力が必要。普段はほとんど意識しない骨盤まわりや体幹の“使った感”を味わえました

井桁弘恵

骨盤のことは以前から気になっていた

ファッションモデルやグラビアモデルとしても活躍する井桁さんにとって体型管理はルーティンの一つ。そのなかで、骨盤に関する悩みも。

鏡で全身を映すと、なんとなくバランスが悪い。特に下半身は脂肪がつきやすいし、むくみやすいんです。対策として、寝る時に着圧ソックスを履いたり塩分を控えめにしたり、ふくらはぎの筋トレやストレッチも行うなど私なりに試行錯誤。

ただ以前“骨盤の状態が悪いせいで巡りが滞っているのでは?”と周りの人に言われ、その時から骨盤のことは少し気になっていたんです

井桁弘恵

そんな井桁さんが満を持して挑んだ、今回の骨盤ピラティス。

どの種目も全身を使えて“整う”感じもあり、気持ちいい!ピラティス、いいかも。実は最近ボディメイクのために筋トレを始めたんですが、菅原トレーナーに“今の状態でむやみに鍛えると体型が崩れる可能性もある”と助言もいただいて…

「指導を通して、股関節や足首の使い方の乱れが原因で骨盤にも左右差が出ていることが分かりました。まず背骨や股関節の位置を正してから鍛えたほうが、筋肉がきれいにつきやすいのではないかと」(菅原さん)

一つひとつのアドバイスに対してひたむきに耳を傾ける姿から、井桁さんの努力家な一面が垣間見えた。

長年運動をしていましたし、日頃姿勢や食生活にも気遣っているので、自分は健康体だと思っていました。でも10代の頃より不調を感じることが増えましたし、今日の撮影で骨盤の傾きを改めて確信しました。

そもそも骨盤にまで意識を向けられる人は生き方も丁寧なんだろうなと思います。

それに、自分のカラダに気を配れる人ほど周りの人を思いやる余裕があるように感じる。私も骨盤と自分にちゃんと向き合います!

井桁弘恵

取材・文/門上奈央 撮影/森山将人 スタイリスト/伊藤信子 ヘア&メイク/川嵜瞳 エクササイズ指導・監修/菅原順二

初出『Tarzan』No.826・2022年1月27日発売

Share