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巧いダンベルトレ|ショルダープレス(トレーナー・川本高透さん)

ショルダープレス

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「肩」を鍛える「ショルダープレス」をご紹介します。

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ビギナーこそダンベルを

トレーニング初心者にとっても、始めやすいのがダンベルを使ったトレーニング。そもそもダンベルを使用してトレーニングをすることには、どのようなメリットがあるのでしょうか?

ダンベルを使用してトレーニングするメリットは以下の2つ

  1. ダンベルの重量で負荷を調節できる
  2. 幅広いトレーニングができる

カラダに適切な負荷をかけることが、効率的にトレーニングを進める上では大切なポイントです。ダンベルを使ったトレーニングは、ダンベルの重りを変更することで、負荷を調節することができます。自重トレーニングは気軽に始めることができますが、負荷調節ができません。

またダンベルを使ったトレーニングは、比較的自由な動きができるので、マシンやバーベルと比べても、数多いトレーニングをすることが可能です。

狙った部位を効果的に鍛えるために、負荷を調節でき、比較的自由な動きができることができるダンベルは、非常に役立つアイテム。このダンベルを“巧く”使いこなせば、理想のカラダに一歩近づきますよ!

「ショルダープレス」で肩を鍛える

使用器具:ダンベル・椅子

トレーニングの回数:20回×3セット

ダンベルの重さ:ショルダープレス20回をギリギリできる重さ

基本動作

①椅子に座った状態でダンベルは耳の横からスタート:背中を真っ直ぐにして、ダンベルと肘が垂直になるようにします。

②肘を外側に開いてダンベルを持ち上げる:ダンベルを持ち上げながら、上を向きます。首がすくまないように、長く保つように意識しましょう。

ショルダープレス

③ゆっくりとダンベルを下ろす:ダンベルを下ろしながら、視線も正面に戻します。

ショルダープレス

ショルダープレスのポイント

①首は長く保つ:ダンベルを上げた時に首がすくまないよう、首を長く保つように意識しましょう。

②ダンベルを上げる際は、肘を外側に開く:ダンベルを上げる際は、肘を外側に開くことを意識しましょう。そうすることによって首に負荷がかからなくなります。肘を縦に動かして、ダンベルを上げすぎないように注意しましょう。

③しっかりと肩に負荷をかける:常に肩に負荷がかかっていることを意識します。お腹に力を入れると負荷がかかりやすくなります。

ショルダープレスのNG動作

①ダンベルがカラダの前方にいくのはNG:ダンベルがカラダと平行になるように注意しましょう。

ショルダープレスのNG

②背中が反りすぎるのはNG:背中が真っ直ぐになるように意識します。

ダンベルを持つ男性


肩を鍛えるための「ショルダープレス」の動作と、ポイントについてご紹介しました。ぜひトレーニングの参考にしてみてくださいね。

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