巧いダンベルトレ｜ショルダープレス（トレーナー・川本高透さん）
“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「肩」を鍛える「ショルダープレス」をご紹介します。
ビギナーこそダンベルを
トレーニング初心者にとっても、始めやすいのがダンベルを使ったトレーニング。そもそもダンベルを使用してトレーニングをすることには、どのようなメリットがあるのでしょうか？
ダンベルを使用してトレーニングするメリットは以下の2つ
- ダンベルの重量で負荷を調節できる
- 幅広いトレーニングができる
カラダに適切な負荷をかけることが、効率的にトレーニングを進める上では大切なポイントです。ダンベルを使ったトレーニングは、ダンベルの重りを変更することで、負荷を調節することができます。自重トレーニングは気軽に始めることができますが、負荷調節ができません。
またダンベルを使ったトレーニングは、比較的自由な動きができるので、マシンやバーベルと比べても、数多いトレーニングをすることが可能です。
狙った部位を効果的に鍛えるために、負荷を調節でき、比較的自由な動きができることができるダンベルは、非常に役立つアイテム。このダンベルを“巧く”使いこなせば、理想のカラダに一歩近づきますよ！
「ショルダープレス」で肩を鍛える
使用器具：ダンベル・椅子
トレーニングの回数：20回×3セット
ダンベルの重さ：ショルダープレス20回をギリギリできる重さ
基本動作
①椅子に座った状態でダンベルは耳の横からスタート：背中を真っ直ぐにして、ダンベルと肘が垂直になるようにします。
②肘を外側に開いてダンベルを持ち上げる：ダンベルを持ち上げながら、上を向きます。首がすくまないように、長く保つように意識しましょう。
③ゆっくりとダンベルを下ろす：ダンベルを下ろしながら、視線も正面に戻します。
ショルダープレスのポイント
①首は長く保つ：ダンベルを上げた時に首がすくまないよう、首を長く保つように意識しましょう。
②ダンベルを上げる際は、肘を外側に開く：ダンベルを上げる際は、肘を外側に開くことを意識しましょう。そうすることによって首に負荷がかからなくなります。肘を縦に動かして、ダンベルを上げすぎないように注意しましょう。
③しっかりと肩に負荷をかける：常に肩に負荷がかかっていることを意識します。お腹に力を入れると負荷がかかりやすくなります。
ショルダープレスのNG動作
①ダンベルがカラダの前方にいくのはNG：ダンベルがカラダと平行になるように注意しましょう。
②背中が反りすぎるのはNG：背中が真っ直ぐになるように意識します。
肩を鍛えるための「ショルダープレス」の動作と、ポイントについてご紹介しました。ぜひトレーニングの参考にしてみてくださいね。
