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“スリップインするだけ™”じゃない！《スケッチャーズ スリップ・インズ》快適学。
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ランナーのための臀部＆2大関節ケア｜マラソン応援！ 教えてエアサロ先生
マラソンでの目標達成のためには、ケガなくしっかりと練習を積んでスタートラインに立つことが大切。しかし、練習量の増加やケア不足によって、さまざまなトラブルに悩まされるランナーが多いのも事実。本来のパフォーマンスをレースで発揮するためにも、練習と同じようにケアにも力を入れよう。自覚しにくいけれど実は大きな負荷がかかっている臀部＆2大関節のケア方法を、マラソンランナーを陰で支えるエアサロ先生が紹介する。
“臀部”が硬くなると坐骨神経を圧迫してしまう。しっかりとケアしよう
ふくらはぎや太ももの張りには気づいていても、臀部の張りを自覚していないランナーが多い。梨状筋症候群などの予防のためにもしっかりケアしよう。臀部の筋肉が硬くなると、スピードも上手く出せなくなってしまう。
① テニスボールを使って臀部の筋膜をリリースしよう
走るときに使われるのは脚の筋肉だけではない。フルマラソンを目指しトレーニングを積んでいるようなランナーなら、臀部の筋肉だって酷使されている！ 臀部の筋肉が硬くなれば、梨状筋症候群などのトラブルが起こるのはもちろん、股関節の動きも悪くなってしまうぞ。テニスボールを使った筋膜リリースを習慣にして、お尻と股関節を守れ！
- 両膝を立てて床に座りお尻の下にテニスボールを置く。
- 両手を床についてバランスを取る。
- 体重をかけつつボールを転がして臀部をほぐす。反対側も同様に。
② 臀部の柔軟性を失わないように入念にストレッチすべし
張りを自覚していなかったとしても、筋膜リリースやストレッチをしてみると、想像以上に硬くなっていることに気がつくこともある。カラダの状態を知るためにもケアは重要だ。臀部の柔軟性不足は腰痛の原因にもなるので、入念にケアしておくべし！ フルマラソンで自己記録更新を目指すなら、スピードを生むお尻の力はかなり重要だぞ。
- 椅子に座り左足首を右膝に乗せる。
- 右手で左膝を抱え、左手を後ろに回し、胸を左膝に近づける。
- 背中が丸まらないように注意する。反対側も同様に。
臀部と腿裏をエアーサロンパスでケアしてる？
張りなど自覚がしにくい部位ではあるが、スピード練習やインターバル走をした際には強い筋肉の疲労感を感じるはずだ。そんなときは、速やかに《エアーサロンパスジェットα》でケアしておこう。有効成分が炎症を抑えてくれるし、ジェット噴射による瞬間冷却も気持ちいい。マメなケアを続けて、万全のコンディションでスタートラインに立とう！
股関節を支え、スピードを生む原動力にもなる臀部。同じく重要な部位である腿裏のハムストリングスと合わせてケアしておこう。筋肉に疲労感を感じたら《エアーサロンパスジェットα》をワンプッシュ！
良い腕振りにはスムーズに動く肩甲骨と股関節が不可欠
肩甲骨周辺が固まってしまうと腕振りがうまくいかない。また、肩こり、猫背と猫背による腰痛の原因にもなる。実は肩甲骨が上手く使えず、腕や肩の力で腕を振ってしまっているランナーが多いのだ。
胸椎、胸郭、肩甲骨を操れるようになる動的ストレッチに取り組もう
腕振りは推進力を生むのに非常に重要な要素だ。腕振りを効率の良いものにするためには、胸椎、胸郭、肩甲骨の動きが大切だが、周辺の筋肉が硬くなっていると、もちろんうまくいかない。また胸郭、肩甲骨周りが硬いと呼吸も浅くなってしまう。効率の悪い腕振りと、浅い呼吸でマラソンを走るなんてことにならないようにストレッチに励むべし。
- 両膝を床につき、左手を椅子に。骨盤をやや前傾に。
- 右腕を真上に伸ばしながら胸郭を大きく開く。腰を回さないように注意。
- 右手を左脇の下にくぐらせ、右腕をカラダの左側に伸ばし、胸椎をツイスト。
- 繰り返す。反対側も同様に。
ランの質を左右する股関節の柔軟性。しっかりと確保できてる？
股関節や骨盤の動きの悪さも、腕振りに影響を及ぼすぞ。たとえば、骨盤が後傾すれば、猫背になる。猫背になれば、胸椎、胸郭、肩甲骨がスムーズに動かないといった具合だ。もちろん上半身と下半身の連動にも骨盤周辺の柔軟性は欠かせない。反対に、股関節、骨盤がうまく使えれば、タイムも伸びるということ。股関節のストレッチにも取り組んでほしい。
- 両手は肩幅、両足は腰幅に開いて床に。
- 右足を大きく前に出し、右手の横に置く。左脚は伸ばす。
- 手足の位置を変えずにお尻を後方に下げながら、腰を高く上げる。
- 床と両脚で大きな三角形を作るイメージ。
- 戻って繰り返す。反対側も同様に。
腕振りで疲れを感じたら肩甲骨周辺をエアーサロンパスでケア
腕振りの疲労が溜まりやすいのが肩甲骨周辺の筋肉。肩周りが硬くなればスムーズな腕振りができないだけでなく、不良姿勢や呼吸が浅くなる原因になる。距離走やLSDなどのトレーニングをした後は、特に筋肉疲労を感じるはずだ。《エアーサロンパスジェットα》を活用して、スピーディにケアしておこう。滑らかな腕振りがマラソンでの目標達成には欠かせないのだ！
「ランニング後に肩がこる」なんていう人は特に入念なケアが必要。放置すれば、ますます症状が悪化してしまう可能性が高い。《エアーサロンパスジェットα》をワンプッシュしておこう。
ランニング後の筋肉疲労は《エアーサロンパス》でケア
《エアーサロンパスジェットα》150mL、1,441円。（第3類医薬品）【効能・効果】筋肉疲労、筋肉痛、肩こり、腰痛、打撲、捻挫、関節痛、骨折痛、しもやけ【用法・用量】1日数回、適量を患部に噴霧してください。
《エアーサロンパスジェットα》は、運動後にワンプッシュするだけで筋肉や関節のケアが可能だ。サリチル酸グリコール、グリチルレチン酸といった有効成分が炎症を抑え、痛みを鎮めてくれる。
ワンプッシュで簡単かつスピーディにケアができるのが嬉しい。ケアグッズの1つとして常備しておくと安心だ。
監修／齊藤邦秀 取材・文／神津文人 イラスト／平戸三平