カサマシキャベツの甘みがポイント。糖質オフ・カツ丼のレシピ
血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・カツ丼」のレシピ。
取材・文／小沢緑子 撮影／大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売
カツ丼はすべて“カリフラワーごはん”に
カツの分厚い衣に甘めのタレが絶妙に絡むガッツリ飯の代表、カツ丼。ここでオフすべきは大盛りの丼ごはんで、低糖質のカリフラワーを丸々レンチンして刻んだごはんもどきに置き換えると糖質は約80g減。
糖質を上手にオフしたカツ丼のレシピを紹介！ ここでオフすべきは大盛りの丼ごはんで、低糖質のカリフラワーを丸々レンチンして刻んだごはんもどきに置き換えると糖質は約80g減。さらに野菜の中で糖質多めの玉ネギの半量を、低糖質で火を通すと甘みが出るキャベツに置き換えるW糖質オフテクを活用。
材料（1人分）
- カリフラワー…1個（葉、茎は除いた白い花蕾の部分…250g）
- とんかつ（市販）…1枚
- 卵…1個
- 玉ネギ…1/4個
- キャベツ…1/2枚（50g）
- 麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ1と1/2
- 水…50mL
- 三つ葉…適量
作り方
- カリフラワーライスを作る。カリフラワーの花蕾を丸ごとラップで包み、電子レンジ（600W）で2分ほど、さらに裏返して2分ほど加熱する。熱いうちに1cm角程度のざく切りにして器に盛る。
- とんかつは食べやすい大きさに切る。卵は溶く。玉ネギとキャベツは薄切りにする。
- 鍋に麺つゆ、水を入れて火にかけ、煮立ったら（2）の玉ネギ、キャベツ、とんかつを入れ、上から溶き卵を回しかける。
- 卵が半熟状になったら火を止め、（1）に乗せる。好みで三つ葉を散らす。
糖質オフ活用アイテム
ごはん代わりになるカリフラワーは市販品も。《トップバリュ お米のかわりに食べるカリフラワー》300g。267円。問い合わせ先／イオントップバリュ https://www.topvalu.net/tv_vegeswitch/
