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カサマシキャベツの甘みがポイント。糖質オフ・カツ丼のレシピ

糖質オフ・カツ丼

血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・カツ丼」のレシピ。

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カツ丼はすべて“カリフラワーごはん”に

糖質オフ・カツ丼

カツの分厚い衣に甘めのタレが絶妙に絡むガッツリ飯の代表、カツ丼。ここでオフすべきは大盛りの丼ごはんで、低糖質のカリフラワーを丸々レンチンして刻んだごはんもどきに置き換えると糖質は約80g減。

糖質を上手にオフしたカツ丼のレシピを紹介! ここでオフすべきは大盛りの丼ごはんで、低糖質のカリフラワーを丸々レンチンして刻んだごはんもどきに置き換えると糖質は約80g減。さらに野菜の中で糖質多めの玉ネギの半量を、低糖質で火を通すと甘みが出るキャベツに置き換えるW糖質オフテクを活用。

材料(1人分)

  • カリフラワー…1個(葉、茎は除いた白い花蕾の部分…250g)
  • とんかつ(市販)…1枚
  • 卵…1個
  • 玉ネギ…1/4個
  • キャベツ…1/2枚(50g)
  • 麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ1と1/2
  • 水…50mL
  • 三つ葉…適量

作り方

  1. カリフラワーライスを作る。カリフラワーの花蕾を丸ごとラップで包み、電子レンジ(600W)で2分ほど、さらに裏返して2分ほど加熱する。熱いうちに1cm角程度のざく切りにして器に盛る。
  2. とんかつは食べやすい大きさに切る。卵は溶く。玉ネギとキャベツは薄切りにする。
  3. 鍋に麺つゆ、水を入れて火にかけ、煮立ったら(2)の玉ネギ、キャベツ、とんかつを入れ、上から溶き卵を回しかける。
  4. 卵が半熟状になったら火を止め、(1)に乗せる。好みで三つ葉を散らす。
糖質オフ活用アイテム
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ごはん代わりになるカリフラワーは市販品も。《トップバリュ お米のかわりに食べるカリフラワー》300g。267円。問い合わせ先/イオントップバリュ https://www.topvalu.net/tv_vegeswitch/

取材・文/小沢緑子 撮影/大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売

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