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リラックスのための自己催眠。4ステップで実践「自律訓練法」| 夜の自律神経メンテ術⑨

自律訓練法で自己催眠をかける

自律神経の働きを支える良質な睡眠、その鍵を握るのは「交感神経→副交感神経」の切り替えだ。幸い、交感神経から副交感神経優位な状態へと移行する方法は多々ある。【夜の自律神経メンテ術】は仕事後〜就寝の間にできるメソッドを紹介。今回は「自律訓練法」。

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自律訓練法で自己催眠をかける

就寝時刻が迫ってもリラックスできないと感じたら、試したいのは、自律訓練法。一種の自己暗示だ。

「カラダの内面に意識を向けて雑念を払い、副交感神経を優位にする調整法です。大事な試合の前夜、気持ちが高ぶって寝付けないアスリートにも自律訓練法を薦めており、入眠しやすくなると好評です」(トレーナーの中野ジェームズ修一さん)

自律訓練法には長い歴史があり、副交感神経がオンになるというエビデンスは多いけれど、フルコースでやるのは大変。そこで今回はトレーナーの中野さんに、短時間で自律訓練法のエッセンスが味わえるショートバージョンを教えてもらった。

最後に呼吸の長さに注目する以外は、あえて回数を決めず、ゆったりした動きに意識がしばらく向けられたらOK。

① 胸郭の動きに意識を向ける

自律訓練法で自己催眠をかける

  1. 床にあぐらをかいて坐る。
  2. 両手を肋骨の下に添える。
  3. 鼻からゆっくり深く息を吸って胸郭を広げたら、
  4. 口からふーっとゆっくり深く息を吐いて胸郭を閉じる。
  5. 両手で胸郭の動きを感じつつ、
  6. 意識をしばらく呼吸に向ける。

② 心拍に意識を向ける

自律訓練法で自己催眠をかける

  1. 両手を心臓(みぞおち)に重ねて軽く押さえる。
  2. 鼻から息を吸い、
  3. 口から息を吐く呼吸を普通に続けながら、
  4. 両手で心臓のトクトクした拍動を感じつつ、
  5. しばらく意識を向ける。

③ 脈拍に意識を向ける

自律訓練法で自己催眠をかける

外側から巻き付けた手の中指で脈拍を取る。その真下に橈骨動脈が走り、脈拍を感じやすい。

  1. 手首の外側から反対の手のひらを巻き付け、
  2. その手首を心臓(みぞおち)の高さに持っていく。
  3. 鼻から息を吸い、
  4. 口から吐くゆったりとした深呼吸をしながら、
  5. 脈拍を指でしばらく感じる(注意散漫になるので、脈拍はあえてカウントしない)。
  6. 左右どちらかの腕で行えばOK。

④ 呼吸の長さに意識を向ける

  1. 両手をヘソに重ねて軽く押さえる。
  2. 4カウントで、鼻からゆっくり深く息を吸ってお腹を膨らませる。
  3. 8カウントで、口からゆっくり深く息を吐いてお腹を凹ませる。
  4. 最後はあえて回数をカウントして呼吸の長さを意識する。
  5. これを6回繰り返す。

動画で動きを確認しよう!

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション)

初出『Tarzan』No.821・2021年10月7日発売

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