リラックスのための自己催眠。4ステップで実践「自律訓練法」｜ 夜の自律神経メンテ術⑨

自律訓練法で自己催眠をかける

就寝時刻が迫ってもリラックスできないと感じたら、試したいのは、自律訓練法。一種の自己暗示だ。

「カラダの内面に意識を向けて雑念を払い、副交感神経を優位にする調整法です。大事な試合の前夜、気持ちが高ぶって寝付けないアスリートにも自律訓練法を薦めており、入眠しやすくなると好評です」（トレーナーの中野ジェームズ修一さん）

自律訓練法には長い歴史があり、副交感神経がオンになるというエビデンスは多いけれど、フルコースでやるのは大変。そこで今回はトレーナーの中野さんに、短時間で自律訓練法のエッセンスが味わえるショートバージョンを教えてもらった。

最後に呼吸の長さに注目する以外は、あえて回数を決めず、ゆったりした動きに意識がしばらく向けられたらOK。

① 胸郭の動きに意識を向ける

1. 床にあぐらをかいて坐る。
2. 両手を肋骨の下に添える。
3. 鼻からゆっくり深く息を吸って胸郭を広げたら、
4. 口からふーっとゆっくり深く息を吐いて胸郭を閉じる。
5. 両手で胸郭の動きを感じつつ、
6. 意識をしばらく呼吸に向ける。

② 心拍に意識を向ける

1. 両手を心臓（みぞおち）に重ねて軽く押さえる。
2. 鼻から息を吸い、
3. 口から息を吐く呼吸を普通に続けながら、
4. 両手で心臓のトクトクした拍動を感じつつ、
5. しばらく意識を向ける。

③ 脈拍に意識を向ける

外側から巻き付けた手の中指で脈拍を取る。その真下に橈骨動脈が走り、脈拍を感じやすい。

1. 手首の外側から反対の手のひらを巻き付け、
2. その手首を心臓（みぞおち）の高さに持っていく。
3. 鼻から息を吸い、
4. 口から吐くゆったりとした深呼吸をしながら、
5. 脈拍を指でしばらく感じる（注意散漫になるので、脈拍はあえてカウントしない）。
6. 左右どちらかの腕で行えばOK。

④ 呼吸の長さに意識を向ける

1. 両手をヘソに重ねて軽く押さえる。
2. 4カウントで、鼻からゆっくり深く息を吸ってお腹を膨らませる。
3. 8カウントで、口からゆっくり深く息を吐いてお腹を凹ませる。
4. 最後はあえて回数をカウントして呼吸の長さを意識する。
5. これを6回繰り返す。

動画で動きを確認しよう！

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夜の自律神経メンテ術

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア&メイク／天野誠吾　監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション）

初出『Tarzan』No.821・2021年10月7日発売

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