• 管理栄養士がジャッジ!「適正糖質」な食生活、成功例&改善例
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2021.10.06
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管理栄養士がジャッジ!「適正糖質」な食生活、成功例&改善例

管理栄養士がジャッジ!「適正糖質」な食生活、成功例&改善例

みんなの成功例&改善例から「適正糖質」のポイントを学ぼう!

ヘルシーな食生活の鍵を握るキーワードのひとつとして近年注目されているのが、「適正糖質」。1食当たりの糖質量を20〜40gに抑えて、それに糖質10g以下の間食を加え、1日の糖質量を70〜130g以内とするロカボ®では、「おいしく楽しく適正糖質」を意識することを提唱している。

ロカボ®️の適正糖質な食べ方。

ロカボ®️の適正糖質な食べ方
1日の総計が70〜130g以内であっても、一度に多くの糖質を摂ると急激な血糖値上昇を招く。そこで毎食糖質を20〜40gを目安に。間食は一度に10gの糖質を摂っても、少量ずつに分けてもOKだ。

『ターザン』編集部と江崎グリコは今年6月、ロカボ®の普及に努める山田悟先生と、身体美容家としても活躍するタレントの優木まおみさんによるオンラインイベントを開催した。合わせて、江崎グリコが運営するコミュニティ「with Glico」のメンバーから応募してくれた9名を対象に、ロカボ®のメソッドを参考にして、適正糖質に7日間チャレンジする企画を実施。

9名はオンラインでロカボ®の実践法のレクチャーを受けたうえで、期間中毎日、管理栄養士のパーソナルサポートを受けながら、適正糖質での食生活にチャレンジした。

このチャレンジでは、参加者が送ってくれた食事写真をもとに、管理栄養士が分析。「適正糖質」を実現するためのアドバイスを行なった。この記事では、そのチャレンジの様子をレポートする。

チャレンジの様子
チャレンジの様子。参加者たちは、毎食の食事内容を管理栄養士へ送信、1日の総評やアドバイスなどのフィードバックを受けた。※画像はイメージです。

9名のチャレンジャーの実際の食事を、(1)糖質量が適正だった例(2)糖質量がオーバーしてしまった例(3)もっと食べられた例(4)江崎グリコのロカボ®食品「SUNAO」シリーズを上手に活用していた例という4つのパターンに分けて、それぞれの食事内容を管理栄養士のコメント付きで紹介。

これからの「適正糖質」実践の参考にしよう!

※糖質量の推定は一般的な食材の糖質量をもとにした概算です。実際の糖質量は、品種などの食材種類やメーカー等によって異なります。

「適正糖質です!」編

まずは適正糖質がきちんと守れていた食事例を紹介。

管理栄養士のアドバイスを参考に、糖質がどのくらい食べられるかを把握しよう。糖質を適度に減らしても、しっかり食べられて食事が楽しめることがおわかりいただけるはずだ。

適正糖質の食事例①
適正糖質の食事例
メニュー内容】ご飯小盛り/鶏手羽元とキャベツのトマト煮込み/ブロッコリーとタコのニンニク醤油炒め/中華クラゲとキュウリとサラダチキンの和え物/枝豆/ホウレンソウと豆腐の味噌汁

ご飯はお茶碗に小盛り(70g)で糖質25g前後。主菜となる鶏手羽元からタンパク質と脂質がしっかり摂れており、手羽元とトマトにはうま味成分が多いので、満足感の高い献立と言えます。品数も多く、ブロッコリーやキャベツなどを中心にしっかりと野菜も摂取できています!(管理栄養士)

適正糖質の食事例②
適正糖質の食事例
メニュー内容】オートミール(中華だし+和風だしで味付け。生卵1個)/卵焼き/コーヒー(ブラック、無糖)/プロテイン+低脂肪牛乳

オートミールは1食分40gで糖質25g前後。同じ糖質量のご飯に比べ、食物繊維が含まれることで食べ応えがあり、満足感が出ます。コーヒーも砂糖を加えないブラックで糖質の摂取をセーブしています。ここに低糖質の野菜の副菜をプラスするのもいいですね。(管理栄養士)

適正糖質の食事例③
適正糖質の食事例
メニュー内容】とろろ納豆ソバ(ソバ乾麺40g)/卵とトマトの炒め物/キュウリの浅漬け/キュウリと梅と大葉の和え物/茹でブロッコリー

ソバは乾麺で一人前80〜100gが一般的ですが、40gに抑えたことで糖質量25g前後に収まっています。それでも、とろろや納豆といった具材が豊富なので、お腹は満たされます。副菜からはトマト、キュウリ、ブロッコリーといった低糖質の野菜がきちんと摂れています!(管理栄養士)

適正糖質の食事例④
適正糖質の食事例
メニュー例】はんぺん薄揚げ焼き(ネギとポン酢)/タマネギとパプリカのツナマヨサラダ/カボチャの煮物/豆腐、ワカメ、油揚げ、ミョウガの味噌汁

主菜と副菜に糖質多めの食材を使用している分、主食のご飯をなくしてコントロールしていますね。はんぺんは1枚100gで糖質10gほど。魚のすり身が原料で、タンパク質も摂れます。カボチャはビタミンや食物繊維などを摂れますが、糖質も多い野菜。味付けにもよりますが、この写真くらいの分量で糖質量は15g前後です。(管理栄養士)

「糖質量オーバーです…!」編

頭で理解しても、初めからその通り実践するのは難しいもの。ここで登場するのは、残念ながら糖質量が適正値をオーバーしていた4つのケース。管理栄養士のコメントを参照して、勘違いしやすいポイント「適正糖質」へ修正する方法を知っておこう。

糖質量オーバーな食事例①
糖質量オーバーな食事例
メニュー内容】バターロール2個/生野菜サラダ/メロン/ビシソワーズ/バナナとプルーン入りヨーグルト/プロテイン+ミルク

バターロール2個で糖質は約28gと主食としては、適正糖質の範囲内。ただ、果物を3種類食べ、ジャガイモで作るビシソワーズを飲んでいるので、糖質量オーバー。果物には糖質が多いものが多いので1食1種に留めて。代わりにハムや卵、葉野菜などのおかずを足しましょう。ミルクは200ccで10g前後の糖質を含みます。糖質が多めの食事と一緒に摂る場合は、水や糖質量の低いミルクで割ってみてください。(管理栄養士)

糖質量オーバーな食事例②
糖質量オーバーな食事例
メニュー内容】焼きそば(中華麺1/3玉)/茹でトウモロコシ1/3本/キウイフルーツ1切れ/草餅1個/ラスク1個

焼きそばの麺は1/3玉なので、糖質は30gほど。焼きそばは肉や野菜も一緒に摂れるメニューです。焼きそば以外が糖質の多い食品なので、とうもろこしや草餅の代わりに、きのこ類を使った副菜をプラスすると、食事のかさが増え、かみごたえや満足感もアップしますよ。(管理栄養士)

糖質量オーバーな食事例③
糖質量オーバーな食事例
メニュー内容】ご飯(お茶碗軽め1杯)+チャーハンひと口/餃子3個+焼売1個/野菜サラダ/牛乳

餃子や焼売はに糖質が多く、餃子3個で糖質約20g焼売1個で糖質約5g。ご飯の糖質が加わると、食事全体の糖質量は40gを超えてしまいます。餃子や焼売を楽しみたい日はご飯をオフ。代わりに野菜サラダに豆腐を入れたり、糖質が少ない野菜のおかずをプラスすると物足りなさを感じにくくなります。(管理栄養士)

糖質量オーバーな食事例④
糖質量オーバーな食事例
メニュー内容】ぶっかけうどん(うどん1玉)/サツマイモの天ぷら

うどん1玉だけで、1食の糖質量基準である40gをオーバー。またサツマイモはイモ類で糖質が多い食材であり、天ぷらにするとからさらに糖質が上乗せされます。この組み合わせだと、ほぼ糖質しか摂れません。サラダ仕立てのミニうどんを選び、とり天などのタンパク源をトッピングして。(管理栄養士)

「もっと食べられますよ!」編

糖質の摂りすぎは避けたいものだが、糖質を控えるがあまり食事の全体量が減り、満足できなくなるのも問題。ストイックすぎる食事は長続きしないし、食事の楽しみがダウンしてしまう。

糖質を減らしすぎたケースへの管理栄養士のアドバイスを参考に、ご飯や麺類といった主食を適度に食べ、ストレスなく日々の食事を楽しみながら「適正糖質な食生活」を継続しよう!

もっと食べられる食事例①
もっと食べられる食事例
メニュー内容】トコロテンの冷やし中華/キュウリの浅漬け/トマト

中華麺の代わりにトコロテンを使って冷やし中華にするアイデアは見事ですが、それだと糖質はほぼゼロ。具材の油揚げ、キュウリ、トマトも糖質は少ないので、1/4玉程度の麺とトコロテンを混ぜても糖質量は40g以下に抑えられます。キュウリとトマトは丸ごとで食べ応えアリ。早食いが防げますね。(管理栄養士)

もっと食べられる食事例②
もっと食べられる食事例
メニュー内容】/温豆腐のキムチのせ/スモークサーモン/タマネギと小松菜と鶏つくねのスープ/メカブ

ご飯の変わりに豆腐を使って糖質を減らす作戦ですね。豆腐は糖質が少なく、木綿豆腐一丁200gで糖質は3g弱です。なので、ここにご飯お茶碗1/3杯を加えても適正範囲におさまりますよ。スモークサーモンからタンパク質、スープから野菜も摂れていますね。(管理栄養士)

もっと食べられる食事例③
もっと食べられる食事例
メニュー内容】サバ缶/納豆/モズク/モヤシとワカメのナムル/ピーマンと桜えびのおひたし/生野菜スティック

サバ缶納豆からタンパク質と良質な脂質、ナムルおひたし生野菜スティックからビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れて、栄養バランスは優秀。足りないのは糖質。スパゲティ(乾麺)を40gほど茹で、サバ缶とオリーブ油であえると手軽な和風パスタに。糖質も1食の目安におさまりますよ。(管理栄養士)

もっと食べられる食事例④
もっと食べられる食事例
メニュー内容】厚揚げ1枚/豚キムチ炒め/トマトサラダ/キャベツのスープ煮/ヨーグルト1カップ

こちらは厚揚げをご飯代わりに。厚揚げは1枚150gで、糖質はほぼゼロです。おかずも総じて低糖質。唯一、加糖タイプのヨーグルトに糖質が含まれているものの、1カップ10gほどなので全体としては少なめ。厚揚げをご飯お茶碗1/2杯に置き換えても、栄養バランスは取れていますし、糖質量も適正な範囲内です。(管理栄養士)

「SUNAOを活用!」編

「適正糖質」の考え方が広がり、糖質量を意識した食品が多く登場している。今回のチャレンジャーには、江崎グリコからSUNAO」シリーズがプレゼントされ、個々の判断で期間中に活用してもらった。

ラインアップには、アイスやビスケットなどの甘味はもちろん、食事系のリゾットも。おいしさはそのままに、どれもロカボ®の定める適正糖質量にフィットしているので、ストレスなく食事や間食を楽しむのにぴったりなのだ。

食物繊維が摂れるのも嬉しい「SUNAO」シリーズは、どう活躍したのか。参加者の活用法を参考に間食も楽しもう。

SUNAOを活用した食事例①
SUNAOを活用した食事例
メニュー内容】「SUNAO」アイスカップ(バニラ)

糖質量10g以下の間食を楽しむことで、無理せず「適正糖質」生活がエンジョイできます。「SUNAO」アイスカップ(バニラ)は1食で糖質8.0g。適正糖質での間食に最適です。北海道産生クリームを使用したまろやかな味わいバニラの風味が魅力です。

SUNAOを活用した食事例②
SUNAOを活用した食事例
メニュー内容】SUNAO 完熟トマトリゾット(シメジ、カリフラワー、チーズをトッピング)/レタスとゆで卵のサラダ

「SUNAO 完熟トマトリゾット」は、1食で糖質28g。国産の大麦をブレンドし、食物繊維たっぷり。完熟トマトの酸味と甘味で美味しく食べられます。そこに低糖質のシメジ、カリフラワー、チーズをトッピングしてアレンジ。食べ応えもアップしていますね。

SUNAOを活用した食事例③
SUNAOを活用した食事例
メニュー内容】SUNAO〈クリームサンド〉アーモンド&バニラ1枚/SUNAO〈クリームサンド〉レモン&バニラ1枚/アールグレイティー(無糖)

「SUNAO 〈クリームサンド〉」のアーモンド&バニラとレモン&バニラは、いずれも1枚で糖質4.5g2枚で9gなので、間食の適正な範囲内です。通常は糖質量が気になるビスケットですが、「SUNAO」シリーズなら我慢不要です。

SUNAOを活用した食事例④
SUNAOを活用した食事例
メニュー内容】SUNAO〈クリームサンド〉アーモンド&バニラ1枚/SUNAO〈クリームサンド〉レモン&バニラ1枚/千切りキャベツサラダ/サクランボ10粒/黒ゴマ無調整豆乳ラテ 200mL

朝食を欠食すると栄養バランスを整えるのが難しくなります。「SUNAO〈クリームサンド〉」のビスケットを朝食代わりに使うのも、手軽でおすすめ。2枚で糖質は9g。さくらんぼ10粒と無糖の豆乳ラテを加えても、OKです。

「適正糖質」生活でどんな変化が?

1週間のチャレンジに、9名の参加者にはどんな感想を抱いたのだろうか。適正糖質な生活を試してみて感じた、“ホントのところ”を率直に聞いてみた。

「これからも適正糖質な生活を継続したいですか?」という問いには、「簡単に実践できるから」「変化を実感したから」といった理由から、全員が継続したいと回答。

さらに、チャンレジしてみた感想としては、下記のような声が寄せられた。

ストレスなく楽しく実践することができて、大変満足しています」

「今まで、食品の外装はすぐに捨てていましたが、栄養成分表示を必ずチェックするようになりました」

「食べたいものが作れるし、食べられるし、間食もできるのがとても大きい。無理せず、自然と『適正糖質』生活になっていました」

「普段から食べすぎで糖質量も気にしなかったので、食生活の改善に役立つと実感できる7日間でした」

参加者全員が健康意識の変化についても「とても高まった」もしくは「やや高まった」と答えており、チャレンジをを通じて手応えを感じているようだ。

「SUNAO」シリーズを活用した方からは、「ちゃんと美味しく、糖質を抑えているようには思えませんでした」「美味しかったし、満足感もありました」とポジティブな感想が。適正糖質な食生活を実践する際には、間食も楽しみつつ継続するためにも必要に応じて活用したい。

今の食生活とは異なる「適正糖質」の食事を始めようと思ったら、誰しも最初は失敗はつきもの。しかしカラダの健康を想ってその一歩を踏み出すならば、このチャレンジを参考に、楽しめる「適正糖質」生活にしてほしい!

INFORMATION

江崎グリコ

https://www.glico.com/jp/


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取材・文/井上健二 イラストレーション/加納徳博 取材協力/おいしい健康