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2021.07.15
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8つのトピックで学ぶ、ヘルシーな食事術「適正糖質」の実践法

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ターザン主催で「適正糖質」を学ぶオンラインイベントを開催! そのなかで糖質研究の第一人者である山田悟先生から教えてもらった、ヘルシーな食事方法を8つのトピックで紹介します。

去る6月16日、「カロリー制限から卒業しよう! 『適正糖質』で実現するヘルシーな食事術」と題したオンラインイベントが、ターザン編集部主催、江崎グリコ株式会社協賛で開催された。

講師を務めたのは、適正糖質・ロカボ®️研究の第一人者である山田悟先生(食・楽・健康協会 代表理事)。ゲストとして出演した、タレント・モデルであり、ピラティスインストラクター、身体美容家としても活躍する優木まおみさんからの質問に答えた。

優木まおみさんと、山田悟先生
2021年6月16日に行われたオンラインイベントの様子。左/タレント・モデルの優木まおみさん。右/「適正糖質」について、最新のエビデンスを交えて教えてくれた食・楽健康協会 代表理事・山田悟先生。

ここでは、およそ1時間に渡るオンラインイベントの内容を8つのトピックスに分けて紹介し、おいしく食べて健康になるための「適正糖質」の極意をご紹介する。


紹介する8つのトピックス

  1. そもそも糖質とは?
  2. 「ロカボ®️」って何ですか?
  3. 時代はカロリー制限からロカボ®️へ。
  4. ストイックな食事制限は続かない。
  5. タンパク質も積極的に摂るべし。
  6. 新常識・脂質を控えてはいけない。
  7. 間食も適切に楽しもう。
  8. ロカボ®️の実践テクニック。

① そもそも糖質とは?

食材を思い浮かべる女性

適正糖質とは何かを知る前に、そもそも糖質とは何かを知っておこう。

食事やダイエットの話題になると、「3大栄養素」という言葉がよく使われる。3大栄養素とは、炭水化物脂質タンパク質のこと。

3大栄養素
  1. 炭水化物
  2. 脂質
  3. タンパク質

いずれも体内でカロリー(エネルギー)となる。このうち炭水化物から、食物繊維を除いたものが、糖質。糖質は、主食となるご飯やパンや麺類などの穀類、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類、大豆を除く豆類、バナナなどの果物、そしてお菓子などのいわゆる甘いモノに多く含まれている。

糖質が含まれる食材、食品の例
  • 穀類(米、小麦など)
  • イモ類
  • 豆類(大豆を除く)
  • 甘味

など

糖質=甘いモノと誤解されることも多いが、穀類のように甘くない糖質(でんぷん類)もあることを押さえておこう。なお、食物繊維は野菜、海藻類、キノコ類などに多く含まれているが、これらの食材の多くは糖質が少ない。

糖質制限をするときに、食物繊維を控える必要はないので、「炭水化物制限食」とか「低炭水化物食」という表現は間違いだと理解しておきたい。

② ロカボって何ですか?

食べ方に悩む女性

適正糖質の摂取を、山田先生が代表理事を務める「食・楽・健康協会」では、「ロカボ®️」として提唱している。まずはロカボ®️という言葉の由来を知っておこう。

世界的に糖質制限食が定着している。糖質制限食を英語では「ロー・カーボ・ハイドレイト・ダイエット」、略して「ロー・カーボ・ダイエット」と呼んでいる。しかし、極端な糖質制限食とは異なる、適正糖質の摂取を「ロー・カーボ・ダイエット」と呼ぶと混乱が生じてしまう。

そこで、それに変わる言葉として、極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を摂ることを推奨する「ロカボ®️」という呼び方が誕生したのだ。

日本人は平均すると1食90gほどの糖質を摂っていると考えられている。一方、ロカボ®️では、1食当たりの糖質量を20〜40gに抑えて、10g以下なら間食もOK(正確には、積極的に間食を摂取すべき)としている。

 「ロカボ®️」の食べ方
  • 朝食|糖質20〜40g
  • 昼食|糖質20〜40g
  • 夜食|糖質20〜40g
  • 間食|糖質〜10g
  • 1日の糖質量 = 70〜130g以内

たとえ1日の総計が70〜130g以内であっても、一度に多くの糖質を摂ると急激な血糖値上昇を招いてしまう。そこで毎食糖質を20〜40gを目安にするのがポイント。間食は一度に10gの糖質を摂っても、少量ずつに分けてもOKだ。

合わせて1日の糖質量を70〜130g以内とするのが、適正糖質=ロカボ®️。ただし、上述の通り1日1食で一度に130gの糖質を摂るのはNG。それでは「食後高血糖」が起こってしまう。その点については次のトピックで詳しく説明する。

③ 時代はカロリー制限からロカボへ。

ロカボ®️の最大の利点は、食後に血糖値が急激に上がる「食後高血糖」が抑えられる点にある。血糖値とは、血液中のブドウ糖量。食後高血糖は、さまざまな病気のリスクを高めてしまう。

食後に血糖値を急激に上げるのは、糖質のみ(脂質やタンパク質では血糖値は上昇しない)。ロカボ®️で1食40g以下に糖質量を抑えると、食後高血糖がセーブされる。たとえカロリーが高くても、糖質量が少なければ、食後高血糖は抑えられる

糖質以外にカロリーとなる脂質もタンパク質も、食後高血糖を起こさないのだ。むしろ脂質とタンパク質の摂取は、食後高血糖の予防につながることもわかってきた。

スポットライトを浴びるからあげ
糖質が控えめで、脂質とタンパク質が摂れる「からあげ」は、ロカボ®️では代表的なOK食材。

食後高血糖が起こると、その後反動で血糖値が下がりすぎてお腹が空いてしまう。糖質を控えて食後高血糖を避け、脂質とタンパク質を十分摂ると、満腹感が起こり、それが長続きするので食べすぎを抑えることにつながる。

つまりロカボ®️なら、これまでのダイエットや食事管理では一般的とされてきた「カロリー制限」を気にする必要はない。満腹感でカロリー摂取を管理できるのだ。

④ ストイックな食事制限は続かない。

糖質を含む食品を思い浮かべる女性

緩やかに糖質を抑えるロカボ®️は、さまざまな病気の原因となる食後高血糖を防いでくれる。そう聞くと、もっと厳しくストイックに糖質を制限すると、より効果的ではないかと考えがち。それは果たして正しいのだろうか。

昔から腹八分目が良いと言われているが、極端にカロリーや糖質を極端に制限するような食事法は、いずれにせよ長続きしない。実際に「極端な糖質制限を行なった場合」と「緩やかな糖質制限を行なった場合」の体重・体脂肪の変化を比較したデータでは、前者でのリバウンドが示唆されている。

食べたいという欲求(食欲)は、人間の基本的な欲求の一つ。短期間なら我慢できても、食欲にずっと逆らうことはできないのだ。無理をしすぎると、我慢できずに食べすぎて逆に太ってしまう「リバウンド」を招くこともある。

ロカボ®️とは、おいしく楽しく食べて健康なカラダづくりを目指す食事法。極端に「制限」することは避けるようにしよう。

⑤ 新常識・脂質を控えてはいけない。

健康のためにも、肥満予防のためにも、かつて脂質は控えるべきだとされてきた。しかし、食後高血糖を起こさず、満腹感をもたらしてくれる脂質は、ロカボ®️では避けるべき栄養素ではない。それにより、血中中性脂肪などの脂質代謝が改善されることを示唆する研究結果もある。

サラダにドレッシングをかける様子
サラダにドレッシング、もOK! 脂質を含んだドレッシングは、油のコクが食事の満足感にもつながる。

脂質を一方的に悪玉にしてきたのは、20世紀までの古い栄養学。21世紀に入ると、脂質を控えると、健康に悪影響が出がちだとわかってきた。実際、アメリカの有力誌『タイム』の表紙では、1984年には脂質がリッチな「卵とバターを控えましょう」と訴えていいたが、30年後の2014年には「バターを食べましょう」と180度転換している。

ロカボ®️では、脂質の摂取量に制限はないが、摂りすぎを控えてほしい脂質もある。それは、トランス脂肪酸過酸化脂質。トランス脂肪酸は人工的に合成されたものであり、過酸化脂質は古くなって傷んだ脂質だ。

⑥ タンパク質も積極的に摂るべし。

タンパク質は、筋肉の原材料。その他、血管、皮膚、骨など全身の組織を作るために必須の栄養素でもある。

日本人は現在、体重1kgあたり、1.0〜1.2gのタンパク質を摂っていると考えられている。ロカボ®️では、糖質を控える分だけ、タンパク質の摂取を増やすことが推奨されている。では、タンパク質をたくさん摂っても、問題はないのだろうか?

世界保健機関(WHO)では、タンパク質の摂取は、体重1kgあたり、1.66gまでは自信をもって安全だとしている。そしてロカボ®️を実践している人のデータでは、タンパク質の摂取は体重1kgあたり、平均で1.6g弱となっている(出典:Yamada Y et al. Intern Med 2014, 53, 13-19)。

ここで言う「ロカボ®️を実践している人」とは、厳密にタンパク質の数値計算を行なったのではなく、自然な食欲に任せてタンパク質や脂質を摂取したケース。つまり、タンパク質の摂り過ぎを気にしなくても、自然な食欲の範囲で食事をしていれば問題ないということだ。

肉、魚、豆腐
タンパク質は肉や魚、大豆食品などに含まれる。なるべく、さまざまな食材から摂るように意識したい。

さらにタンパク質を十分に摂取すると、タンパク質を原材料とする筋肉の減少が抑えられる。タンパク質には、肉類や魚類などの動物性と、大豆などの植物性がある。どちらも偏りなく摂ると、食べ飽きることがないので効果的に摂取でき、筋肉の合成に有利だ。

⑦ 間食も適切に楽しもう。

間食を楽しむ女性

栄養を摂るためではなく、好みに応じて食べたり、飲んだりするのが、嗜好品。この嗜好品にも、糖質は含まれている。

ロカボ®️では、間食を摂ることを積極的に推奨している。決して無理をせず、ロカボ®️を楽しく長く続けるには、間食も欠かせないと考えているからだ。間食で摂る糖質量は、前述のように1日10g以下ならOK。ロカボ®️が広がるにつれて、1食あたり糖質量10g以下で楽しめるスイーツなども次々と登場している。

食事とともに楽しむ嗜好品でも、考え方は同じだ。お酒も糖質量を意識すれば、食事とともに節度を守って楽しめる。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、基本的に糖質を含まない。醸造酒でも、辛口のワインは糖質が少なめ。ビールや日本酒といった醸造酒は、食事の糖質量との合計が1食40g以下になるように楽しもう。

もちろんこれは糖質に限った話なので、アルコール摂取の観点からすると蒸留酒や辛口ワインでも、過度な飲み過ぎは禁物。純アルコール量20g(ビール500mlや日本酒1合程度)までの適量飲酒で楽しむべし。

⑧ ロカボの実践テクニック。

おにぎりを半分にする様子

カロリー計算をしたり、食べ物の重さを測ったりしなくても、手軽に実践できるのがロカボ®️。

まずは1食40g以内に糖質量を抑えるために、主食の糖質量を知っておこう。コンビニのおにぎり1個、ご飯2/3膳、食パン8枚切り2枚に含まれる糖質量が、約40g。

主食以外のおかずにも糖質は含まれているから、主食からは約20gの糖質を摂るようにする。おにぎり1/2個ご飯1/3膳食パン8枚切り1枚

主食(糖質20g)の分量目安

1/20

おにぎり1/2個

おにぎり1/2個

食パン1枚(8枚切り)

食パン1枚(8枚切り)

ご飯1/3膳

ごはん1/3膳

おかずのなかでも、糖質量を気にしたいのは野菜。彩りよく、好き嫌いなく野菜を食べると、だいたい1食分100g前後で糖質量は20g程度に収まる。おかずでは、糖質が多いカボチャ根菜などの野菜、イモ類などを食べすぎないようにするのが、糖質量20g以下にするコツ。それ以外の肉類、魚類、卵などの糖質量はほぼゼロなので、偏りなくたっぷり食べるようにしよう。

肉類、魚類、卵などはまったく重量計算は不要。野菜も一所懸命食べるようにして1食100gいかないことが通常。結局、重量を考えなければならないのは主食だけというのがロカボ®️の良い点だ。

また、食後高血糖をより強く抑えたいなら、肉類や魚類、糖質が少ない野菜などのおかずから先によく噛んで食べて、主食などの糖質を最後に食べる「カーボ・ラスト」もお薦めだ。どうしても主食量がオーバーしてしまうような環境では「カーボ・ラスト」を意識してみよう。


食事は人生の大きな喜びであり、健康のためにもっとも重要なものの一つ。「適正糖質」の摂取を実践しながら、おいしくヘルシーな食生活を楽しもう!

「ロカボ7日間チャレンジ」を開催!

今回協賛の江崎グリコが運営するコミュニティ「with Glico(ウィズグリコ)」のメンバーを対象に、ロカボ®️に7日間チャレンジする企画を開催した。

10名の方を対象に(応募期間はすでに終了)、LINEを通じて期間中毎日、管理栄養士さんのパーソナルサポートが受けられる。この7日間チャレンジの詳しい様子については、「Tarzan Web」と本誌で紹介する予定。楽しみにお待ちください!

「おいしさと健康」の江崎グリコの健康事業にも注目。

オンラインイベントでは、第二部として江崎グリコ執行役員の木村幸生さんによる、グリコの「おいしさと健康」の歴史、「グリコの健康事業」についての紹介も行われた。グリコには「適正糖質」のメソッドに則った商品もあるので、ロカボ®️をストレスなく実践するなら要注目だ。

江崎グリコ株式会社執行役員 健康事業マーケティング部カテゴリーマネージャー・木村幸生さん
江崎グリコ株式会社執行役員 健康事業マーケティング部カテゴリーマネージャー・木村幸生さん

「江崎グリコはお菓子やアイスクリームの会社だというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、創業者がもともと営んでいたのは薬の問屋業。より多くの方が健康になれる社会を実現するために、薬ではなく身近な存在であるお菓子を選んだのです。

そして1922年に誕生したのが、牡蠣の煮汁に含まれるグリコーゲンを活用した栄養菓子「グリコ」です。「おいしさと健康」をみなさまにお届けしたいという創業以来の理念に基づき、これまでも、そして現在も、さまざまな健康への取り組みを行っています。

その一つが、適正糖質の「SUNAO」というブランドです。前身は、「カロリーコントロールアイス」。2001年、「カロリーを気にされる方でも、安心して食べられるアイスを作ってもらえないか」という管理栄養士さんの声から生まれました。

カロリーから適正糖質へという時代の変遷を踏まえて、2017年に「SUNAO」という新たなブランドに生まれ変わりました。より幅広い方々のお役に立ちたいという願いのもと、商品を揃えています。

「SUNAO」では、糖質量が間食は10g以下、食事は40g以下に抑え、こだわりの食材を使い、食物繊維がたっぷり摂れる商品をラインナップ。アイスだけではなく、ビスケット、リゾットなども発売しています。今後も私たちは、おいしく楽しく食べて毎日の健康に貢献する商品を作り続けて参ります」

INFORMATION

江崎グリコ

https://www.glico.com/jp/

取材・文/井上健二 撮影/山本嵩 イラストレーション/加納徳博 監修/山田悟(食・楽・健康協会 代表理事)