五大栄養素とは？ 栄養バランスの良い食事組み合わせも紹介（マッスルデリ・瀧川みなみさん）

私達のカラダは、日々食べたものから作られます。

食事で摂取する栄養について意識できていますか？偏った栄養バランスの食事をつづけていると、将来的にカラダの不調や生活習慣病などにかかってしまうリスクが高まってしまうことも。

この記事を読めば、栄養素について基礎が学べるほか、栄養バランスの良い食事を実践するうえで、何から手を付けていいかがわかります！

三大栄養素・五大栄養素とそのはたらき

栄養素は5つに大別することができます。そのうち、エネルギー源になる栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物（糖質）を三大栄養素といいます。三大栄養素にビタミン・ミネラルを加えたものを五大栄養素といい、これらも私たちにとって不可欠な栄養素です。

主に三大栄養素は体内でエネルギー源やカラダの組織をつくり、ビタミン・ミネラルは体の調子を整えるはたらきをします。

タンパク質

タンパク質とは体をつくる栄養素で、筋肉、髪の毛、肌、爪などの原料となります。タンパク質は肉、卵、魚、牛乳・乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

脂質

脂質のはたらきは体のエネルギー源となる、栄養素の運搬、体温の調整、ホルモンの材料になるなどです。また、脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと最もハイカロリーな栄養素です。食用油、肉、バター、マーガリン、ナッツ類などに多く含まれます。

炭水化物（糖質）

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。

糖質

カラダを動かす上でエネルギー源となる栄養素です。糖質が多く含まれる食材としてご飯、パン、めん類、いも類、砂糖などが挙げられます。糖質は摂取後すみやかにエネルギー源として利用される特徴があります。

ビタミン

ビタミンは体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補ったり、カラダの機能を正常に保つ働きをしています。主に、果物や野菜に含まれていることが多いです。

ミネラル

カラダをつくる主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。体内の各機能を円滑にする働きがあります。ミネラルは体内で合成できないため食べ物から摂取する必要があります。不足した場合は欠乏症やさまざまな不調をきたしますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものもあります。

今日からできる！ 栄養バランスのよい食事を摂るコツ

基本的には、上述の五大栄養素をバランスよく摂ることが理想です。ただ、それぞれの食材の持つ栄養素を知って、計算することはとても大変です。そこで、簡単に栄養バランスのいい食事を取る方法をお伝えします。

それは毎回の食事で主食、主菜、副菜をそろえるということ。それぞれの主な特徴や栄養については以下の通りです。

カテゴリ	特徴	主に摂れる栄養素	メニュー例
主食	穀物を中心とした食材	炭水化物（糖質）	ごはん、パン、麺
主菜	動物性食品を主に使用したメインおかず	タンパク質	ハンバーグ、目玉焼き、焼き魚
副菜	植物性食品を主に使用したサブおかず	タンパク質、ビタミン、ミネラル	サラダ、味噌汁、小鉢

上記のうち、最低でも各カテゴリを1品ずつ用意して食べられるとベターです。主食1品、主菜1品、副菜2〜3品が取り揃えられれば、さらに栄養バランスが整うでしょう。

具体的な献立例を見てみましょう。

• 主食…ごはん
• 主菜…ホッケの塩焼き
• 副菜…小松菜のおひたし、きゅうりの漬物、きのこと豆腐の味噌汁

上記が、“一汁三菜”の献立となります。

コンビニで食事を選ぶ時でもこの方法は応用できますので、迷ったときはこの記事をガイドに組み合わせてみてくださいね。