“鍛えるシェフ”直伝の筋肉レシピ：鶏ささみのホワイトオムレツ

教えてくれた人

高タンパク低カロリーで筋肉が喜ぶ料理が楽しめる店〈筋肉食堂〉。「筋肉を育てる食材では、鶏ささみもスゴイんです。胸肉よりさらに脂質が少なく高タンパク」とマネージャーの谷川俊平さん。

ホワイトオムレツもイチ押し。

「鶏ささみ、豆腐、味噌を合わせた具を卵焼きで包むことで“トリプルタンパク質”に。ふわっと焼くために卵白は泡立て器で角が立つまで攪拌したいので、筋トレとしてしっかり混ぜましょう」

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鶏ささみのホワイトオムレツ

【材料：1人分】

• 鶏ささみ肉…2本（約140g）
• 絹豆腐…1/2丁（約150g）
• 味噌（液体）…大さじ2
• 卵白…卵2個分
• 米油…小さじ2
• 塩・コショウ…各少々
• パセリ（乾燥）…少々
• トマトソース（市販）…80mL
• 玉ネギ…15g
• 【A】
  • ズッキーニ…15g
  • パプリカ（赤・黄）…合わせて15g※野菜はすべて一口大に切る
• 【B】
  • サニーレタス、トレビス（共に食べやすい大きさに切る）…各適量

【作り方】

1. 鍋の湯（分量外）を沸騰させ、ささみを切らずにそのまま入れて火を止め、余熱で火を通す。取り出して筋を除き、1cmほどの角切りにする。豆腐は水切りする。
2. 鍋に1、味噌を入れて絡めながら温める程度に熱する。豆腐は軽く崩す。
3. フライパンに油を少々ひき、ソースの材料（A）の野菜を中火で炒めて塩・コショウをし、トマトソースと合わせてひと煮立ちさせる。
4. ボウルに卵白を入れ、泡立て器でメレンゲ状になるまで攪拌する。
5. フライパン（約22cm）に油少々をひいて中火で熱し、温まったら4を流し入れ均等にならす。蓋をして弱火で薄く焼き目がつくまで4〜5分ほど焼く。蓋を取り2を中央に乗せ、手早く包む。
6. 5を皿に移し、3をかけ、パセリを振る。サラダ（B）を添える。

【ポイント】

photos: Chihiro Oshima　text: Noriko Ozawa　nutrition supervision: Reiko Kawamura

初出『Tarzan』No.812・2021年6月10日発売