ランニングの疲労・怪我対策！ 筋トレ＆ケア5選

「ランニングの疲労・怪我対策！」の筋トレ＆ケア5選では、より効率の良い走り方を身につけるためのウォーミングアップ方法や補強トレーニングを中心に紹介する。強度が高い練習をした際に多くのランナーが悩む疲労感や痛みの対策も！

ストレッチ＆ケア5選はコチラ。

⑥ ウォーミングアップに、スキップを取り入れよう。

着地時に地面から跳ね返ってくるエネルギーである地面反力をしっかりと得て、前方への推進力に変えることが効率の良いランニングには欠かせない。頑張っているのにスピードが出ないという人は、地面からの反発力を十分に得られていない可能性が高い。

その地面反力をしっかりと得る練習に最適なのがスキップ。ウォーミングアップにスキップを取り入れて、地面反力を得る意識づけをしてから走るようにしよう。

体幹を固め、足裏で地面を叩くようなイメージでスキップ。なるべく前に大きく進むことを意識して行う。

⑦ 足捌きがスムーズになる、ムーブメントトレに挑戦。

着地から蹴り出しまでのスムーズな足捌きは、スピードアップに不可欠。足捌きを滑らかにするムーブメントトレーニング （動作の質や精度を高めるためのトレーニング） をランニング前のドリルとして、または走らない日の補強トレーニングとして取り入れたい。

着地時に足を踏み込み、その力を利用しながら後方の脚を前に出す感覚を養おう。

1. 両足を一歩分前後に開き、前傾姿勢をとって両手を壁に。
2. 両膝は軽く曲げて、つま先立ちに。
3. 踏み込むように前側の足に体重を乗せ、後方の膝を壁に向かって引き上げる。
4. この時、前側の股関節、膝はしっかりと伸ばす。

⑧ 壁押し斜めスクワットで、ランニングエコノミーをアップ。

ランニングエコノミー（一定の速度で走る際のエネルギー消費量）を向上させ、効率よく走るためには、地面反力を前へ進む力に無駄なく変えるテクニックを身につける必要がある。

そのスキルアップに役立つのが、スクワットだ。大臀筋やハムストリングスの強化にもなり、加えてランニング中にこれらの大きな筋肉を使う感覚も養える。走らない日の補強トレーニングに。

1. 両足を腰幅に開いて立つ。
2. 股関節と膝を曲げ、背すじを伸ばして両手を壁に。
3. 地面を踏み込んで、前傾姿勢をキープしたまま、股関節と膝を伸ばす。

⑨ 鎖骨回しの習慣化で、腕振りを滑らかに。

スムーズで大きな腕振りができるようになると、ランニングのスピードはグッと速くなる。腕を振ろうとすると、どうしても肩を起点にしてしまう人が多いのだが、起点とすべきは胸骨と鎖骨をつなぐ胸鎖関節。

胸鎖関節を起点として腕を振ると、肩甲骨も十分に動きスピードも上がる。ウォーミングアップや補強トレーニングに鎖骨回しを加えてみよう。

1. 背すじを伸ばし両手の中指を鎖骨に添える。
2. 鎖骨を動かすことを意識して、背泳ぎをするように腕を回す。
3. 終わったら、今度はクロールをするように前方に回す。

⑩ 痛みや疲労を感じたら、素早く対処する。

ランニング中やトレーニング中に痛みや強い疲労を感じたら、無理せずに練習を中断し、素早くケアすることが大切。痛みや違和感が出たら、すぐに有効成分が炎症を抑えて痛みを鎮めてくれる《エアーサロンパスジェットα》を活用しよう。

筋肉ケアはもちろん、関節のケアにも《エアーサロンパス》は有効。《エアーサロンパスジェットα》は、サリチル酸グリコール、グリチルレチン酸といった有効成分が含まれており、炎症を抑え、痛みを鎮めてくれる。

膝、足首、股関節といった下半身の関節は、ランナーが痛みを抱えやすい部分。痛みや違和感を放置せず、マメなケアを心掛けたい。

痛み、違和感、疲労へのスピーディな対処が、ケガのリスクを小さくしてくれる。ランナーが痛めがちな膝周辺については、痛みがなかったとしても走る度にしっかりとケアするのがベターだ。特に、強度の高い練習をしたとき、長い距離を走ったときなどは、直後に十分なアイシングと入念なストレッチをしておきたい。

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いつもより強い痛みが出てしまったときは。

ランニング後などに普段よりも強い痛みが出たときは《エアーサロンパスZ》を活用しよう。有効成分のジクロフェナクナトリウムが炎症を抑え、激しくつらい痛みを鎮めてくれる。

スポーツ時でもワンタッチで簡単に使うことができ、ロックも掛けられるロック式キャップレス仕様になっているのも特徴。ワンプッシュで簡単にケアができるので、痛みにスピーディに対処することが可能だ。

もちろん強い痛みがある場合に無理は禁物。《エアーサロンパスZ》でケアをした後は、安静に！

監修／齊藤邦秀　取材・文／神津文人　イラスト／林田秀一

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