• ランニングの疲労・怪我対策! ストレッチ&ケア5選
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2021.09.01
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ランニングの疲労・怪我対策! ストレッチ&ケア5選

フルマラソンに挑戦するランナー必見! 筋肉ケア10の対策【前編】

完走、サブ4、自己記録の更新など、ランナーの目標達成を叶えるための筋肉ケアや補強トレをストレッチ&ケア、筋トレ&ケアに分けて総まとめ。筋肉痛や関節の痛みに効く《エアーサロンパス》の使い方も紹介!

東京マラソンなど、この秋にフルマラソンに挑む予定のランナーのみなさん、準備は順調だろうか。万全の状態でスタートラインに立ち、目標を達成するためには走る以外のトレーニングケアも重要だ。「ランニングの疲労・怪我対策!」のストレッチ&ケア5選では、ケガ予防のためのTipsを中心に紹介する!


【ランニングの疲労・怪我対策! ストレッチ&ケア5選】
  • ① 関節の柔軟性を高めて、ケガをしにくいカラダに。
  • ② 足首の可動域を確保して、足のトラブルを減らそう。
  • ③ ランニング後の筋膜リリースで、腸脛靭帯炎を予防。
  • ④ ランニングの後は、ウォーキングでクールダウン。
  • ⑤ 筋肉痛が出たら、エアーサロンパスを活用しよう。

① 股関節の可動性を高めて、ケガをしにくいカラダに。

股関節が硬く上手く使えないと、膝の負担が大きくなり、さまざまな膝のトラブルの原因になる。また、一歩一歩のストライド(=歩幅)を伸ばすためにも柔軟性の高さは不可欠。

ケガ予防、パフォーマンスアップのためにも可動性を高めて、股関節から脚を動かせるようになりたい。週に2〜3回、股関節の柔軟性をアップするエクササイズに取り組もう。

股関節の柔軟性をアップするエクササイズ
  1. 両手、両足を床に。
  2. 手は肩の真下に置き、片足を手に並ぶ位置まで前に出す。
  3. 後方の脚は伸ばして爪先立ちに。
  4. 腰を天井に向かって上げて、戻る。

② 足首の可動域を確保して、足のトラブルを減らそう。

脛の筋肉やふくらはぎの筋肉が硬く、足首の曲げ伸ばしが上手くできないと、シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)や足底筋膜炎の原因になる。どちらも多くのランナーが悩まされるトラブルだ。

また、足首の可動域が狭いと捻挫のリスクも高くなってしまう。週に2〜3回、足首を動かすエクササイズをし、足のトラブルを予防しよう。

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足首を動かすエクササイズ ②
  1. 床に座り、両脚を伸ばす。両手は床に。
  2. 両足首の背屈と底屈(曲げ伸ばし)を繰り返す。
足首を動かすエクササイズ ①
  1. 床に座り、両脚を伸ばす。両手は床に。
  2. 足首をワイパーのように左右に動かす。
  3. 股関節と膝はなるべく動かさずに行う。

③ ランニング後の筋膜リリースで、腸脛靭帯炎を予防。

太ももの外側を通り膝につながる腸脛靭帯。急に走行距離を増やしたりすると、この腸脛靭帯が炎症を起こし、膝の外側に痛みが出る。腸脛靭帯炎はランナー膝という別名があるほど、多くのランナーが悩まされるもの。お尻の筋肉や、太ももの外側にある大腿筋膜張筋が硬くなると、炎症を起こしやすくなる。ランニングの後はお尻、太もも周辺の筋膜リリースをして、筋膜を十分にゆるめておこう。

お尻、太もも周辺の筋膜リリース

  1. 椅子などに座り、膝を90度程度曲げる。
  2. お尻の横側、太ももの外側と前側を手でさする、ゆらす、つまむなどしてほぐす。

④ ランニングの後は、ウォーキングでクールダウン。

ランニングなどの強度の高い運動をした後、すぐにカラダを動かすのを止めてそのままにしておくと、筋肉が硬くなってしまう可能性がある。また、心臓や血管への負荷が大きくなるとも言われている。

ランニング後にカラダに急ブレーキをかけず、5〜10分はカラダを少しずつ落ち着かせながら、酷使した下半身、体幹、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすようなイメージでウォーキングをしよう。翌日の筋肉の強張りや疲労感にも違いが出るはずだ。

ウォーキングでクールダウン

⑤ 筋肉痛が出たら、エアーサロンパスを活用しよう。

筋肉痛が出ること自体は悪いことではないが、痛みは放置せずにケアをすることが大切。走り込みをしていて、筋肉痛が出やすい部位はふくらはぎ太もも。走り終えた後に張りを感じたら、《エアーサロンパスジェットα》をシューッとスプレーしてケアをしておこう。

運動の翌日に筋肉痛が出たら、改めて《エアーサロンパスジェットα》でケアを。さらに、ウォーキングなどで血行を促進し、リカバリーを促そう。 アイシングスプレーとは異なり、部位を冷却するためのものではないことは頭に入れておくこと。

エアーサロンパスで筋肉痛ケア

ふくらはぎの張りはシンスプリント、太ももの張りは腸脛靭帯炎につながる可能性があるので注意が必要だ。また、ウォーミングアップ不足が筋肉痛の原因になっていることもあるので、準備運動はしっかりと行おう。


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INFORMATION

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監修/齊藤邦秀 取材・文/神津文人 イラスト/林田秀一