ランニングの疲労・怪我対策！ ストレッチ＆ケア5選

東京マラソンなど、この秋にフルマラソンに挑む予定のランナーのみなさん、準備は順調だろうか。万全の状態でスタートラインに立ち、目標を達成するためには走る以外のトレーニングやケアも重要だ。「ランニングの疲労・怪我対策！」のストレッチ＆ケア5選では、ケガ予防のためのTipsを中心に紹介する！

① 股関節の可動性を高めて、ケガをしにくいカラダに。

股関節が硬く上手く使えないと、膝の負担が大きくなり、さまざまな膝のトラブルの原因になる。また、一歩一歩のストライド（＝歩幅）を伸ばすためにも柔軟性の高さは不可欠。

ケガ予防、パフォーマンスアップのためにも可動性を高めて、股関節から脚を動かせるようになりたい。週に2〜3回、股関節の柔軟性をアップするエクササイズに取り組もう。

1. 両手、両足を床に。
2. 手は肩の真下に置き、片足を手に並ぶ位置まで前に出す。
3. 後方の脚は伸ばして爪先立ちに。
4. 腰を天井に向かって上げて、戻る。

② 足首の可動域を確保して、足のトラブルを減らそう。

脛の筋肉やふくらはぎの筋肉が硬く、足首の曲げ伸ばしが上手くできないと、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）や足底筋膜炎の原因になる。どちらも多くのランナーが悩まされるトラブルだ。

また、足首の可動域が狭いと捻挫のリスクも高くなってしまう。週に2〜3回、足首を動かすエクササイズをし、足のトラブルを予防しよう。

③ ランニング後の筋膜リリースで、腸脛靭帯炎を予防。

太ももの外側を通り膝につながる腸脛靭帯。急に走行距離を増やしたりすると、この腸脛靭帯が炎症を起こし、膝の外側に痛みが出る。腸脛靭帯炎はランナー膝という別名があるほど、多くのランナーが悩まされるもの。お尻の筋肉や、太ももの外側にある大腿筋膜張筋が硬くなると、炎症を起こしやすくなる。ランニングの後はお尻、太もも周辺の筋膜リリースをして、筋膜を十分にゆるめておこう。

 

1. 椅子などに座り、膝を90度程度曲げる。
2. お尻の横側、太ももの外側と前側を手でさする、ゆらす、つまむなどしてほぐす。

④ ランニングの後は、ウォーキングでクールダウン。

ランニングなどの強度の高い運動をした後、すぐにカラダを動かすのを止めてそのままにしておくと、筋肉が硬くなってしまう可能性がある。また、心臓や血管への負荷が大きくなるとも言われている。

ランニング後にカラダに急ブレーキをかけず、5〜10分はカラダを少しずつ落ち着かせながら、酷使した下半身、体幹、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすようなイメージでウォーキングをしよう。翌日の筋肉の強張りや疲労感にも違いが出るはずだ。

⑤ 筋肉痛が出たら、エアーサロンパスを活用しよう。

筋肉痛が出ること自体は悪いことではないが、痛みは放置せずにケアをすることが大切。走り込みをしていて、筋肉痛が出やすい部位はふくらはぎや太もも。走り終えた後に張りを感じたら、《エアーサロンパスジェットα》をシューッとスプレーしてケアをしておこう。

運動の翌日に筋肉痛が出たら、改めて《エアーサロンパスジェットα》でケアを。さらに、ウォーキングなどで血行を促進し、リカバリーを促そう。 アイシングスプレーとは異なり、部位を冷却するためのものではないことは頭に入れておくこと。

ふくらはぎの張りはシンスプリント、太ももの張りは腸脛靭帯炎につながる可能性があるので注意が必要だ。また、ウォーミングアップ不足が筋肉痛の原因になっていることもあるので、準備運動はしっかりと行おう。

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《エアーサロンパス》での筋肉ケアを習慣に！

《エアーサロンパスジェットα》は、運動後にワンプッシュするだけで筋肉ケアが可能。サリチル酸グリコール、グリチルレチン酸といった有効成分が炎症を抑え、痛みを鎮めてくれる。

ジェット噴射による瞬間冷却も特徴。筋肉疲労や筋肉痛だけでなく、捻挫や関節痛にも有効なので、1つ持っていると安心だ。