ステイホームで衰えがち。バランス調整力トレーニング｜『ターザン』からの挑戦状⑧

どんな状況下でも姿勢が保てるか？

ターザンからの挑戦状⑧ ニーリング・オン・ザ・バランスボール（60秒キープ）

1. バランスボールのトップポジションに両膝をつき、両膝と両手でボールを強く押さえる。
2. ボールの挙動が安定したら、両手をボールから離して両腕を左右に広げる。
3. 両腕でバランスを取りながら、膝を伸ばし、上体を床と垂直にして60秒キープする。

コロナ以降で低下したのが、バランス調整力。カラダを支持するエリア（支持基底面）から重心がズレた際、姿勢が崩れないように修正する力だ。自宅で坐っている時間が長くなるとバランス調整力は問われず、衰えやすい。

これを高めるには支持基底面を狭めた状況下でのトレーニングが必要。その代表がバランスボールを用いるもの。ボールがないなら、片脚立ちなどであえて支持基底面を狭くして鍛えたい。

『ターザン』が考える理想のボディとは？

理想のボディの持ち主＝アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック［上半身力（前面）、上半身力（後面）、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力］だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数＆セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。

① シングルレッグ・ホッピング（左右各10回×3セット）

1. 左脚を後ろに伸ばして浮かし、右脚で片脚立ちになる。
2. 右膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させて、右足の踵に体重を乗せる。
3. 右腕を後ろに伸ばす。　 左腕を前に伸ばす。
4. 右足の踵で床を強く押し、右側へできるだけ大きくジャンプする。
5. 右足で着地し、③〜④の姿勢で揺らがずにピタッと静止する。
6. 右足で右側へ10回跳んだら、左右を変えて左足で左側へ10回跳ぶ。

② ダイアゴナル・バード・ドッグ（左右各10回×3セット）

1. 両手、両膝を床について、うつ伏せになる。両手は肩の真下、膝は股関節の真下につく。
2. 右足の爪先を床から浮かせる。
3. 右肘と左膝をお腹の真下でタッチ。
4. 右腕と左脚を床と平行に伸ばし、右手の手のひらを下に向ける。
5. 胸と骨盤をねじれないように床と平行に保ち、③に戻る。
6. 左右を変えて同様に行う。

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Feature #90

能力テスト｜ターザンの挑戦状

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／齊藤良介　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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