• ステイホームで衰えがち。バランス調整力トレーニング|『ターザン』からの挑戦状⑧
TRAINING
2021.07.26

ステイホームで衰えがち。バランス調整力トレーニング|『ターザン』からの挑戦状⑧

ニーリング・オン・ザ・バランスボール

ターザンのような、偏りのない身体能力を備えるため、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]を手に入れよう。今回は、バランス調整力のトレーニング課題に挑戦だ。

どんな状況下でも姿勢が保てるか?

挑戦状への応え方

挑戦状の種目と条件がクリアできたら、合格。クリアできなかったら、負荷を落として合格水準クリアを目指してトレーニングを重ねる。バーベルがないなど挑戦状の種目が行えない場合、「挑戦状に応えるための自宅トレ(後述)」の2種目で研鑽を重ねる。

「④体幹力」と「⑦機能的柔軟力」は、挑戦状の種目と「挑戦状に応えるためのトレーニング」をどちらも行う。

ターザンからの挑戦状⑧ ニーリング・オン・ザ・バランスボール(60秒キープ)

ニーリング・オン・ザ・バランスボール
  1. バランスボールのトップポジションに両膝をつき、両膝と両手でボールを強く押さえる。
  2. ボールの挙動が安定したら、両手をボールから離して両腕を左右に広げる。
  3. 両腕でバランスを取りながら、膝を伸ばし、上体を床と垂直にして60秒キープする。

コロナ以降で低下したのが、バランス調整力。カラダを支持するエリア(支持基底面)から重心がズレた際、姿勢が崩れないように修正する力だ。自宅で坐っている時間が長くなるとバランス調整力は問われず、衰えやすい。

これを高めるには支持基底面を狭めた状況下でのトレーニングが必要。その代表がバランスボールを用いるもの。ボールがないなら、片脚立ちなどであえて支持基底面を狭くして鍛えたい。

『ターザン』が考える理想のボディとは?

理想のボディの持ち主=アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数&セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。

① シングルレッグ・ホッピング(左右各10回×3セット)

シングルレッグ・ホッピング
  1. 左脚を後ろに伸ばして浮かし、右脚で片脚立ちになる。
  2. 右膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させて、右足の踵に体重を乗せる。
  3. 右腕を後ろに伸ばす。  左腕を前に伸ばす。
  4. 右足の踵で床を強く押し、右側へできるだけ大きくジャンプする。
  5. 右足で着地し、③〜④の姿勢で揺らがずにピタッと静止する。
  6. 右足で右側へ10回跳んだら、左右を変えて左足で左側へ10回跳ぶ。

② ダイアゴナル・バード・ドッグ(左右各10回×3セット)

ダイアゴナル・バード・ドッグ
  1. 両手、両膝を床について、うつ伏せになる。両手は肩の真下、膝は股関節の真下につく。
  2. 右足の爪先を床から浮かせる。
  3. 右肘と左膝をお腹の真下でタッチ。
  4. 右腕と左脚を床と平行に伸ばし、右手の手のひらを下に向ける。
  5. 胸と骨盤をねじれないように床と平行に保ち、③に戻る。
  6. 左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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