• カラダを自在に操れるか? 全身連動力トレーニング|『ターザン』からの挑戦状⑥
TRAINING
2021.07.10

カラダを自在に操れるか? 全身連動力トレーニング|『ターザン』からの挑戦状⑥

『ターザン』からの挑戦状⑥ 全身連動力

ターザンのような、偏りのない身体能力を備えるため、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]を手に入れよう。今回は、全身連動力のトレーニング課題に挑戦だ。

自らのカラダを自在に操れるか?

挑戦状への応え方

挑戦状の種目と条件がクリアできたら、合格。クリアできなかったら、負荷を落として合格水準クリアを目指してトレーニングを重ねる。バーベルがないなど挑戦状の種目が行えない場合、「挑戦状に応えるための自宅トレ(後述)」の2種目で研鑽を重ねる。

「④体幹力」と「⑦機能的柔軟力」は、挑戦状の種目と「挑戦状に応えるためのトレーニング」をどちらも行う。

ターザンからの挑戦状⑥ クリーン(体重×10回)

クリーン
  1. バーベルを肩幅で持ち上げ、股関節から上体を倒して太腿の前でバーベルを下げる。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
  3. 踵で床を思い切り押し込んで軽くジャンプ。
  4. その勢いでバーベルを上方へ浮き上がらせる。
  5. けん玉で上げた玉を下からけん先でキャッチするように、上方へ強く跳ね上がったバーベルの下に素早く潜り込む。
  6. 手首を返して肘を前に出し、落ちてくるバーベルを強く握る。

パーツごとに磨きをかけても、すべてを連動させて使えないと宝の持ち腐れ。全身連動力を問うクリーンは、筋力があっても、上半身、下半身、体幹の力伝達がスムーズでないとこなせない。シャフトのみで動きのコツを摑んでから、負荷を徐々に足そう。

バーベルを用いないで全身の連動性を上げるなら、ジャンプが手軽だ。垂直方向のタックジャンプと、水平方向のロングジャンプを組み合わせて行う。

『ターザン』が考える理想のボディとは?

理想のボディの持ち主=アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数&セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。

① タックジャンプ(10回×3セット)

タックジャンプ
  1. 両足をジャンプしやすい幅に開く。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
  3. 両腕を体側で下げる。
  4. 両腕を後ろから真上にスイングしながら、できるだけ高くその場でジャンプ。
  5. 同時に両膝を高く引き寄せ、両腕で抱えてから着地。
  6. 体幹を固めた状態で行うこと。

② ロングジャンプ(10回×3セット)

ロングジャンプ
  1. 両足をジャンプしやすい幅に開く。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
  3. 股関節と膝を曲げて軽くしゃがみながら、両腕を後ろにスイング。
  4. 腕を前へ振りながら、全力で前方へ立ち幅跳びをする(3m以上跳べるのが理想)。
  5. 跳ぶときに上体をのけ反らせず、45度ほどの前傾を維持する。
  6. 着地したら踵まで床につけて完全に静止する。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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