時間がない日もヨガで代謝を上げる！ 初心者にもおすすめ、7つのポーズ

変化を体感できるポーズ集。

「代謝アップを狙った7つのポーズをご紹介。2日に1回のペースで行えるとベストですが、時間がない日はいくつかのポーズを選んでやるだけでも、いずれ変化を体感できるはず。朝一番に行うもよし、入浴で血行がいいうちに行うもよし。丁寧な呼吸を心がけつつぜひやってみてください！」（TSUKIさん）

まずは、上記の記事で紹介している基本ポーズと呼吸にひととおり取り組んだら、以下、①〜③のポーズで全身を重点的にほぐし、④〜⑦のポーズで全身の筋肉を呼び覚ます。

①では呼吸と合わせて背骨を動かし、②〜⑦は完成形で3呼吸キープ。左右くまなく行えばカンペキ！

① キャットカウ

呼吸と連動させて、背骨を大きく動かす。背骨まわりの柔軟性を高めて姿勢の歪みをリセットし、呼吸しやすい状態をつくる。腰椎以上に胸椎の開閉の動きに意識を向けるのがポイント。肩が力まないよう首を長くしたまま行うこと。

1. 四つん這いになる。
2. 口から息を吐きながら背中を丸める。
3. 鼻から息を吸いながら胸を開く。

② ダイアゴナル

手と脚を左右交互に床と平行に上げながら姿勢を安定させるには、インナーマッスルで体幹を支えることが重要。腰が反らないよう、腹部に力を入れて上半身を床と平行に保つ。手脚をより高く上げれば背面の筋力強化にも効果的。

1. 四つん這いになる。
2. 片脚を後方に伸ばす。
3. 2で伸ばした脚と逆側の手を前方に伸ばす。

③ 座位のねじり

上半身をひねることでウェストまわりの筋肉と背骨の動きを活性化。またツイストすると胸を開きやすくなり、呼吸が深くなる。動作中は背すじを伸ばしてニュートラルな姿勢を意識する。上体をツイストしたら視線は後方に向ける。

1. 両脚を揃えて前方に伸ばして座る。
2. 片脚を曲げて逆側の脚の太腿の外側にセット。
3. 片手を後方について上体をひねり、胸の前で手を合わせる。

④ ハイランジ

背中と太腿と臀部、大筋群をフル活用して、筋力強化による基礎代謝の向上を狙う。深い呼吸を続けられるよう、胸を常に開いておくこと。前脚の膝を曲げすぎると負荷が逃げてしまうので、両手を上げた後も膝の直角をキープ。

1. 足を揃えて立ち、両手を腰にセット。
2. 足を前後に開き、前脚の膝を直角に曲げて腰を落とす。
3. 両手を真上に伸ばす。

⑤ ウォーリアⅡ

脚を大きく開いた低重心の姿勢のまま背すじをまっすぐに保つため、インナーマッスルを活用。股関節まわりがほぐれることで血流やリンパが促進される。両肩の先に指を伸ばすイメージで完成形をつくる。肩が上がらないよう注意。

1. 足を揃えて立ち、両手を腰にセット。
2. 足を前後に開き、後ろ脚の爪先と上体を外側に向ける。
3. 前脚の膝を直角に曲げて腰を真下に落とす。
4. 両手を床と平行に上げ、目線を前方に向ける。

⑥ ねじり体側

前傾姿勢により縮みがちな体側＝肋骨付近を伸ばすことで呼吸の深度に関与する肋間筋を刺激。姿勢改善にも効果的。胸を開いたまま体側を伸ばすことが重要なので、腕を上げる時は、上体を正面に向けたまま伸ばせる位置を探るべし。

1. ウォーリアⅡの3の姿勢を取る。
2. 前脚に肘をついて上体を支え、逆側の手をまっすぐ伸ばす。
3. 2で伸ばした手をキープしたまま、下側の手を床につく。

⑦ チェアポーズ＋ツイスト

空気椅子のような状態で姿勢を保つため、大筋群からインナーマッスルまで幅広い筋肉を多角的に活用。動作中もお尻の位置を保ち、膝が前に出ないように意識。膝を揃えたまま行うのが難しい場合は、腰幅に足を開いて行っても。

1. 足を揃えて立ち、両手を腰にセット。
2. 両膝を曲げてお尻を後方に深く下ろす。
3. 両手を真上に伸ばす。
4. 胸の前で両手を合わせる。
5. 手を合わせたまま上体をひねる。