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自体重トレでの「自分に合った負荷」どうやって調整すればいい?

自体重トレの負荷=体重だが、体重を無理して増やさなくてもトレーニング効果を上げる方法はある。

年300回筋トレを行うコンディショニングスペシャリスト・桑原弘樹さんが、負荷に関する相談所を開設。今回のお悩みは、自体重トレーニングの負荷の調整について。

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教えてくれた人
所長・桑原弘樹さん
所長・桑原弘樹さん(くわばら・ひろき)/コンディショニングスペシャリスト。100人以上のトップアスリートにコンディショニングやボディメイクを実践指導。NESTA JAPANでPDAを務める。

Q. 自体重トレはどうやって負荷を調整すればいい?

A. ①フォーム ②可動域 ③スピード ④インターバルに目を向けなさい。

──自体重トレは自分の体重を使うので、重さが調整できません。負荷を増やしたいなら、爆食して太るしかない?

桑原弘樹さん(以下、桑) 筋肉のカットを出したいのに太ってどうする! フォーム、可動域、スピード、インターバルという4つに注目し、10回×3セットでオールアウトできるようにしよう。

──フォームって、フォームを変えてみるんですね?

 そう。より強度の高いフォームで鍛えるのだ。プッシュアップなら、足を椅子に乗せると負荷が上乗せできる。

──可動域とは、関節を動かす範囲を広げること。

 関節を大きく動かすほど筋肉に効きやすくなる。プッシュアップで上体を深く沈めるほど胸に効くのは、肩関節の可動域が広がるからだ。

──あとの2つはムズイです。

 ゆっくり動いて筋肉に抵抗がかかる時間(タイム・アンダー・テンション)が長くなるほど負荷は上がる。これがスピード。インターバルは、セット間の休憩時間。短くするほど、筋肉が疲労から回復する時間的余裕がなくなり、強度はそれだけアップする。

──これで太らずに済みます。

取材・文/井上健二 イラストレーション/村上テツヤ

初出『Tarzan』No.806・2021年2月25日発売

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