「背中の下半分」をシェイプする｜部位別・深彫りトレ
筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「広背筋」のトレーニング。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 監修・指導／岡田隆（日本体育大学准教授）
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売
背中下部を引き締めシェイプ。
盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目＝セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。
ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。
今回鍛えるのは「広背筋」。
腕の付け根から背中の下半分、腰までに至る広背筋。その上部は、いわゆる「鬼の目」の輪郭づくりにひと役買っている。力を入れたときに肩や背中の盛り上がりが強調されるのは、この筋肉が引き締まっているおかげ。
広背筋のカットを出す基本トレーニング。
脚前拳（広背筋）
- アイソメトリクス要素が強い種目なら自宅での背中トレも可能。
- 椅子2脚の座面に左右の手をつき両脚を揃えて前方に出し、爪先を上げる。
- 両足を床から浮かせ、床と平行の位置で限界までキープ。
- 腹筋にも効くが意識は背中に。
筋力に合わせて負荷を調節。
イージー脚前拳（広背筋）
- 脚を持ち上げるのがキツいという場合は、こちらのイージーバージョンからトライ。
- スタートポジションは同様。
- 両足の踵を床につけたまま上体をできるだけ押し上げる。
- そのまま限界までキープする。
チンニング（広背筋）
- 脚前拳が余裕でこなせるなら、チンニングにトライ。
- 懸垂ラックの上段のバーの両端を左右の手で握り、両足を床から浮かせる。
- 肘を曲げてカラダを引き上げる。
- フィニッシュでは全身を弓なりにする。
- こうすることで骨盤に繫がっている広背筋が最大収縮する。
「深掘りトレ」のポイント。
深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮（筋肉を最大まで縮ませる）と最大伸展（筋肉を最大まで伸ばす）を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。 
深彫りトレ4つのポイント
- 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
- まずは自体重トレをクリアすることから。
- レップ数は15回、丁寧に。
- 頻度は最低週2回、できれば3回。
