「肩の後ろと上腕」に溝を刻む｜部位別・深彫りトレ
筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「三角筋後部と上腕三頭筋外側頭、上腕三頭筋長頭」のカットを出すトレーニング。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 監修・指導／岡田隆（日本体育大学准教授）
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売
3部位を鍛えて腕にメリハリを。
盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目＝セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。
ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。
今回鍛えるのは「三角筋後部・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋長頭」。
上腕三頭筋で狙うのは腕を下ろしたとき内側にある長頭。そして外側にある短頭の中でもボコッと出っ張った外側頭。この2つの筋肉と三角筋後部とのカットを作ると、横からはもちろん後ろから見ても男らしい。
ペットボトルや椅子も使った3種目。
リアレイズ（三角筋後部）
- 左右の手に中身の入ったペットボトルを持つ。
- 両脚を揃えて立ち、膝を軽く曲げて上体を前傾。
- 背中は反らしすぎずにやや丸める。
- 腕を下に垂らしたポジションからスタート。
- ペットボトルを肩の高さまで持ち上げる。
ダイヤモンドプッシュアップ（上腕三頭筋外側頭）
- 腕の幅を極力狭くして両手で菱形のスペースを作り、プッシュアップの姿勢をとる。
- 両膝は揃えて床につく。
- 脇を締めて息を吐きながら肘をゆっくりと曲げ、胸を床に近づける。
- 肘が痛まない程度にギリギリまで。
リバースプッシュアップ（上腕三頭筋長頭）
- 後ろにある椅子の座面を左右の手で摑み、カラダを支える。
- 椅子がグラつかないよう座面の横を摑むこと。
- 両脚をまっすぐ伸ばし、爪先を上げた姿勢からスタート。
- 肘を直角になるまで曲げ、カラダを沈めてお尻を床に近づける。
ダンベルで鍛える3種目。
自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったら段階的にダンベルやチューブを取り入れたトレーニングへと駒を進めよう。常に刺激の種類を変えて筋肉を混乱させることが、短期間でカット出し効果を得るコツだ。
ダンベルリアレイズ（三角筋後部）
- 左右の手にダンベルを持ち、両脚を揃えて立つ。
- 膝を軽く曲げ、背中を若干丸めてダンベルを太腿の前にセット。
- 弧を描くようにしてダンベルを横に開きながら、肩の高さよりやや上まで持ち上げる。
ダンベルナロウプレス（上腕三頭筋外側頭）
- 床に仰向けになる。
- ダンベルが平行になるよう左右の手で持って胸の上にセット。
- 両膝は揃えて立てる。
- 肘が完全に伸び切るまでダンベルを持ち上げる。
- ゆっくりと胸の上に下ろす。
フレンチプレス（上腕三頭筋長頭）
- 椅子に座り、ダンベルを頭の後ろで縦方向に持つ。
- 上体は後傾させ、肩を椅子の背につける。
- 肘の位置を変えずにまっすぐ伸ばし、ダンベルを引き上げる。
- しっかり曲げ切り、肘がロックするまで伸ばし切ること。
「深掘りトレ」のポイント。
基本的に2種目ワンセットでひとつのカットを出していく（今回は3種目でワンセット）。まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらダンベルを使ったアドバンスト種目へ進もう。
深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮（筋肉を最大まで縮ませる）と最大伸展（筋肉を最大まで伸ばす）を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。
深彫りトレ4つのポイント
- 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
- まずは自体重トレをクリアすることから。
- レップ数は15回、丁寧に。
- 頻度は最低週2回、できれば3回。
