「上腕の中央」に溝を刻む｜部位別・深彫りトレ
筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「三角筋側部と上腕筋の間」のカットを出すトレーニング。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 監修・指導／岡田隆（日本体育大学准教授）
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売
腕の側面に「Y」を刻む。
盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目＝セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。
ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。
今回鍛えるのは「三角筋側部・上腕筋」。
正面から見たとき、三角筋の側部のボリュームがあると肩の逞しさが強調される。でも今回は上腕とのカットを出す深彫りトレ。腕の中央に「Y」の字のカットを刻むと、横から見たときの二の腕の精悍さを演出できる。
ペットボトルも活用した2種目。
サイドレイズ（三角筋側部）
- 左右の手に中身の入ったペットボトルを持ち、狭いスタンスで立つ。
- 爪先は正面に向ける。
- 脇を広げ、カラダからやや離れた位置にペットボトルをセット。
- ペットボトルを遠くに引き離すイメージで肩の高さまで上げる。
リバースカール（上腕筋）
- 軽く足を開いて立ち、右腕を伸ばす。
- 左手で右手首を摑み、上から抵抗をかける。
- 抵抗に逆らって肘を最大限に曲げて右腕を上げる。
- フィニッシュで力を入れたまま2秒キープ。
- 15回行ったら逆も同様に。
ギアを導入したトレーニング。
自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったら段階的にダンベルやチューブを取り入れたトレーニングへと駒を進めよう。常に刺激の種類を変えて筋肉を混乱させることが、短期間でカット出し効果を得るコツだ。
チューブで鍛える2種目。
チューブサイドレイズ（三角筋前部）
- 両足の下にチューブを通し、脚を揃えて立つ。
- チューブのグリップを左右の手で持つ。
- 脇を広げてグリップを体側からやや離す。
- ここを起点とし、グリップをカラダから遠くに持っていくイメージで肩の高さまで上げる。
チューブリバースカール（上腕筋）
- 今度はチューブのグリップを体側につけた位置からスタート。
- この時点でチューブがたるまないよう調節。
- 直立姿勢でチューブのグリップを胸の高さまで引き上げる。
- このとき肩は上げず、肘を後ろへ突き出す。
ダンベルで鍛える2種目。
ダンベルサイドレイズ（三角筋前部）
- 左右の手にダンベルを持ち、両脚を揃えて立つ。
- 脇をやや広げてダンベルをカラダから離したポジションからスタート。
- 弧を描くようにしながらダンベルを肩の高さまで引き上げる。
ダンベルリバースカール（上腕筋）
- 左右の手に持ったダンベルをカラダの前にセット。
- 背すじを伸ばし、肘は軽く曲げる。
- そのまま肘を曲げ、上腕の力だけでダンベルを胸の高さに持ち上げる。
- このとき肩が上がらないよう注意。
「深掘りトレ」のポイント。
基本的に2種目ワンセットでひとつのカットを出していく。まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらダンベルやチューブなどを使ったアドバンスト種目へ進もう。
ちなみに、ダンベルはすべてのレンジで負荷をかけることができるが、垂直方向にしか負荷をかけられないので体勢が限定される。一方のチューブはレンジが限られるが主にフィニッシュ動作で最大負荷をかけられる。それぞれのメリット、デメリットを理解したうえで導入してほしい。
深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮（筋肉を最大まで縮ませる）と最大伸展（筋肉を最大まで伸ばす）を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。
深彫りトレ4つのポイント
- 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
- まずは自体重トレをクリアすることから。
- レップ数は15回、丁寧に。
- 頻度は最低週2回、できれば3回。