「脇腹のボコボコ」を強調する｜部位別・深彫りトレ
筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は腹筋全体の“映え”につながる「大胸筋下部・外腹斜筋上部・前鋸筋」のカットを出すトレーニング。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 監修・指導／岡田隆（日本体育大学准教授）
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売
脇腹上部を鍛えれば腹直筋も際立つ。
盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目＝セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。
ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。
今回鍛えるのは、「大胸筋下部・外腹斜筋上部・前鋸筋」。
大胸筋下部と外腹斜筋上部、前鋸筋のカットを出すと、脇腹周辺の立体感が演出できる。これにより、中央の腹直筋が際立つ効果も。ここでは基本のワンセットと前鋸筋のみを鍛えるバリエーション3種目を紹介。
基本セット。
インクラインプッシュアップ（大胸筋下部）
- 椅子2脚の間にカラダが入るようセット。
- 椅子の座面に左右の手をつき、頭から踵までがまっすぐになるようスタートポジションをとる。
- そのまま肘を深く曲げ、胸が椅子の座面より下に来るまでカラダを沈める。
プロトラクションツイストクランチ（外腹斜筋上部と前鋸筋）
- 床に仰向けになり両脚を揃えて上げ、膝を直角に曲げる。
- 左手を胸に当て、右手を斜め内側に伸ばす。
- 右腕を内側に捻りながら上体を起こす。
- 左肘は床につけないこと。15回行ったら次は逆のポジションで。
前鋸筋のみを鍛える3種目。
セラタスプッシュアップ（前鋸筋）
- 床に前腕と爪先をついたプランクの姿勢をとる。
- そこからみぞおちを引き上げるイメージでカラダを上げ、元の姿勢に。
- カラダを引き上げるときに前鋸筋が収縮し、下げたときに伸展する。
スパインプロトラクション（前鋸筋）
- 床に仰向けになり、肩幅でダンベルを上方に上げてキープ。
- そのまま肩甲骨を上下させる。
プロトラクションディップス（前鋸筋）
- 懸垂ラックの中段のバーを左右の手で握り、両足を床から浮かせる。肘は軽く曲げた状態。
- 肘を伸ばしてカラダを押し上げ、フィニッシュで背中を丸めた猫背姿勢に。
- 背中を丸めることで肩甲骨が外転するので、前鋸筋の刺激に繫がる。
「深掘りトレ」のポイント。
基本的に2種目ワンセットでひとつのカットを出していく。まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらダンベルなどを使ったアドバンスト種目へ進もう。
深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮（筋肉を最大まで縮ませる）と最大伸展（筋肉を最大まで伸ばす）を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。
深彫りトレ4つのポイント
- 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
- まずは自体重トレをクリアすることから。
- レップ数は15回、丁寧に。
- 頻度は最低週2回、できれば3回。