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不足しがちな野菜の栄養を、ヨーグルトで効率よく取り入れる、この春のグッドチョイス!
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抗酸化作用でミトコンドリアを活性化！ 「ラタトゥイユチキン」｜簡単ヘルシーなワンプレート夕食②
ダイエットのために食事の摂取量を調整するには、自分で作るのがイチバン！ フライパンか鍋ひとつで作れる700キロカロリー以下の簡単レシピ。今回は、抗酸化作用が期待できる「ラタトゥイユチキン」です。
今回のメニュー（624kcal）
- ラタトゥイユチキン（235kcal）
- 小松菜の桜海老蒸し（58kcal）
- 茹で卵（83kcal）
ポイントは1日のカロリー摂取量。「体重70キロの人が1か月に2〜3キロ落とすと想定した場合、1日の総摂取量は1,800キロカロリーに抑えたいところ。ランチの外食が700キロカロリー前後だとすると、朝食は500、夕飯は600キロカロリー程度に抑えるのが理想」（管理栄養士・美才治真澄さん）
「ラタトゥイユチキン」の材料と作り方。
- 材料（1人分）／鶏もも肉（唐揚げ用）…120g、冷凍グリル野菜…120g、塩…小さじ1/3、コショウ…適量、オリーブオイル…小さじ1
- 作り方／① 鶏肉は皮を除く。② フライパン加熱用クッキングシートに凍ったままのグリル野菜、鶏もも肉を乗せて塩・コショウを振る。③ オリーブオイルを回しかけ、シートを包む。
「小松菜の桜海老蒸し」の材料と作り方。
- 材料（1人分）／小松菜…2株（70g）、桜海老…大さじ1、ニンニク（みじん切り）…1/2片、水…大さじ1、オリーブオイル…小さじ1、顆粒コンソメ…小さじ1/2
- 作り方／① フライパン加熱用クッキングシートにざく切りした小松菜、桜海老、ニンニクを入れる。② 水、オリーブオイル、顆粒コンソメをかけてシートを包む。
フライパンでできる「茹で卵」の作り方。
- 材料（1人分）／卵…1個、水…50mL
- 作り方／① フライパン加熱用クッキングシートに卵を入れ、水を注ぐ。 ② 水が漏れないようにしっかりと包む。
これで完成！
3つのメニューが準備できたら、フライパンにセットして蓋をし、中火にかける。「小松菜蒸し」は6分で取り出し、残り2つは12分ほど加熱する。
野菜を焼いてストックしておくのは手間がかかるけれど、冷凍のグリル野菜を使えば数種類の野菜が手軽に摂れる。
意識的に取り入れたいのが、ビタミンEが豊富なパプリカと小松菜。糖と脂質を燃やしてエネルギーを作り出すミトコンドリアを活性酸素から守り、脂肪燃焼を促進してくれる。茹で卵のトッピングで満足度UP。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 栄養監修・料理製作・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売
