• 抗酸化作用でミトコンドリアを活性化! 「ラタトゥイユチキン」|簡単ヘルシーなワンプレート夕食②
FOOD
2021.02.26

抗酸化作用でミトコンドリアを活性化! 「ラタトゥイユチキン」|簡単ヘルシーなワンプレート夕食②

ラタトゥイユチキン の レシピ

ダイエットのために食事の摂取量を調整するには、自分で作るのがイチバン! フライパンか鍋ひとつで作れる700キロカロリー以下の簡単レシピ。今回は、抗酸化作用が期待できる「ラタトゥイユチキン」です。

今回のメニュー(624kcal)
  • ラタトゥイユチキン(235kcal
  • 小松菜の桜海老蒸し(58kcal
  • 茹で卵(83kcal

ポイントは1日のカロリー摂取量。「体重70キロの人が1か月に2〜3キロ落とすと想定した場合、1日の総摂取量は1,800キロカロリーに抑えたいところ。ランチの外食が700キロカロリー前後だとすると、朝食は500、夕飯は600キロカロリー程度に抑えるのが理想」(管理栄養士・美才治真澄さん)

「ラタトゥイユチキン」の材料と作り方。

  • 材料(1人分)/鶏もも肉(唐揚げ用)…120g、冷凍グリル野菜…120g、塩…小さじ1/3、コショウ…適量、オリーブオイル…小さじ1
  • 作り方/① 鶏肉は皮を除く。② フライパン加熱用クッキングシートに凍ったままのグリル野菜、鶏もも肉を乗せて塩・コショウを振る。③ オリーブオイルを回しかけ、シートを包む。

「小松菜の桜海老蒸し」の材料と作り方。

  • 材料(1人分)/小松菜…2株(70g)、桜海老…大さじ1、ニンニク(みじん切り)…1/2片、­­­水…大さじ1、オリーブオイル…小さじ1、顆粒コンソメ…小さじ1/2
  • 作り方/① フライパン加熱用クッキングシートにざく切りした小松菜、桜海老、ニンニクを入れる。② 水、オリーブオイル、顆粒コンソメをかけてシートを包む。

フライパンでできる「茹で卵」の作り方。

  • 材料(1人分)/卵…1個、水…50mL
  • 作り方/① フライパン加熱用クッキングシートに卵を入れ、水を注ぐ。 ② 水が漏れないようにしっかりと包む。

これで完成!

3つのメニューが準備できたら、フライパンにセットして蓋をし、中火にかける。「小松菜蒸し」は6分で取り出し、残り2つは12分ほど加熱する。

ラタトゥイユチキン 完成写真

野菜を焼いてストックしておくのは手間がかかるけれど、冷凍のグリル野菜を使えば数種類の野菜が手軽に摂れる。

意識的に取り入れたいのが、ビタミンEが豊富なパプリカ小松菜。糖と脂質を燃やしてエネルギーを作り出すミトコンドリアを活性酸素から守り、脂肪燃焼を促進してくれる。茹で卵のトッピングで満足度UP。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 栄養監修・料理製作・スタイリング/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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