いずれも、3分でできる。
1時間のテレビ番組では、CMは1回3分というのがほとんど。この3分間の中に15秒とか、30秒のCMが何本か挿入されているのだ。この時間を利用して、トレーニングをしてみよう。CMがタイマーの役割を果たしてくれるわけだ。
たった3分と侮ることなかれ。やってほしいのは下の写真の動作だが、ポイントは3分間動き続けること。これが辛いのだ。ただ、CMを眺めながら続けることで、苦しさを少しは紛らわせることができるはずだ。
これが「CMトレ」。
- 椅子に座り、脚を大きく左右に開く。両腕は頭上に伸ばす。
- 脇腹を縮めるようにカラダを横に倒し、同時に膝を上げて、肘を下げてタッチ。
- 左右交互にすばやく3分間続ける。
CMトレのポイント。
当記事後半では、3分で行えるインターバルトレーニングも紹介するが、どちらのトレーニングも同じ特徴を持つ。
まずひとつが、椅子に座って行うこと。そのため、床を蹴ったり、ジャンプする動作がなく、静かに行える。マンションでも隣人に迷惑がかからない。
そして、腕を左右に動かしたり、上下させることで、血液が心臓に送られやすくなり心拍数を高めることができる。その結果、心肺機能が向上し、脂肪を燃焼しやすいカラダになれる。また、体幹をひねったり、脚を持ち上げたりすることで、筋力の向上も狙える。
それにプラスして特典がある。心肺機能の向上により、疲れにくくなるのだ。走ったり、階段を駆け上がっても、息切れしにくくなる。日常をよりアクティブに過ごせるようになり、それが正月太り解消に繫がっていくのだ。CMトレかインターバルトレ、好きな方を選び毎日行ってほしい。では、さっそく始めよう！
よりハードなインターバルトレ。
インターバルトレーニングはCMを見ながら、というわけにはいかない。きっちりとタイムを計って動いてほしいのだ。20秒動き、10秒レスト。トレーニングは6種目だから、計3分となる。
レストを10秒挟むというのがポイント。まず、20秒動き続けることで心拍数は激しく上昇する。限界まで来て、やっとレストとなるのだが、たった10秒では完全に回復するに至らない。そして、次のエクササイズに突入する。その結果、心拍の負債はどんどん大きくなり、それが脂肪燃焼に繫がるのだ。
① シーテッド・クライミング（20秒）
- 椅子に座り、膝を曲げて脚を上げる。
- 上体は背中を丸め、背もたれから離す。
- 手を組んで腕を伸ばす。
- 体幹をひねり、腕を膝の外側へと振る。
- 左右交互に行う。
- 膝は動かさず正面に向ける。
② シーテッド・スイミング（20秒）
- 脚を開いて椅子に座る。
- 背すじを伸ばし、股関節から上体を折るようにして、前傾させる。
- 腕は頭上へまっすぐに伸ばす。
- 背骨を一本の軸のようにして、上体をリズミカルに左右にひねる。
③ シーテッド・Wレッグサークル（20秒）
- 脚を前方に伸ばして、椅子に座る。
- 上体は背中をやや丸め、背もたれから離す。
- 足を床から浮かせて、大きく円を描くように、すばやく回す。
- 右回りを10秒行ったら、左回りを10秒。
④ シーテッド・アームスイング（20秒）
- 椅子に座る。
- 背すじを伸ばして、背もたれから離す。
- 脚は膝を閉じて曲げ、足が腹の位置に来るように上げる。
- 脚を固定したまま、ランの腕振りのように左右交互にスピーディに動かす。
⑤ シーテッド・ニートゥーチェスト（20秒）
- 椅子に座る。
- 背中をやや丸め、背もたれから離す。
- 足を浮かせて、膝を揃えたまま高い位置へ。
- 同時に上体をさらに丸めながら起こして、膝と胸を近づける。
- できるだけ速く繰り返す。
⑥ シーテッド・トータッチ（20秒）
- 椅子に座る。
- 片側の脚を伸ばして上方へと動かす。
- 同時に逆側の腕を伸ばし、手のひらと爪先を合わせる。
- このとき、手のひらでタッチしに行かないこと。
- 脚を高い位置まで引き上げる。
3分間の実践ポイント。
具体的なやり方を記そう。ひとつは、とにかく全力で動くこと。すばやくカラダを動かしてやることで、筋肉に大きな刺激が入るし、心肺機能を高めていけるのだ。
もうひとつは、関節の可動域いっぱいに動くこと。こうすることで、動きはダイナミックになり、エネルギー消費は大きくなる。かなり厳しくて、苦しいトレーニングになるが、スラリと痩せた理想の自分を頭に描き、毎日、がんばって続けていってほしい。