• 冷凍ホウレンソウで栄養価UP。スタミナ焼き定食|コンビニ食材アレンジめし⑥
FOOD
2021.02.01

冷凍ホウレンソウで栄養価UP。スタミナ焼き定食|コンビニ食材アレンジめし⑥

生姜のスタミナ焼き&キャベツとツナの和風サラダ 完成写真

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「スタミナ焼き定食」です。

今回のメニュー
  • スタミナ焼き
  • キャベツとツナの和風サラダ
  • メカブの味噌汁
  • ご飯(160g)

カット野菜でビタミン補給。

キャベツの千切りと豚肩ロース生姜焼き

生姜焼きは肉料理のなかでも比較的脂質が少なく、タンパク質が摂れる優秀な惣菜。そこに冷凍ホウレンソウと卵1個をトッピングして栄養価とボリュームをアップ。メカブを味噌汁に混ぜ入れて、血糖値の急激な上昇を抑える水溶性の食物繊維をプラスする。

材料と作り方。

【スタミナ焼き】
  • 材料(1人分)/生姜焼き1パック、冷凍ホウレンソウひとつかみ、卵1個
  • 作り方/① 冷凍のホウレンソウと生姜焼きを合わせて皿に乗せ、600Wの電子レンジで1分加熱する。② ①の中心を開け、卵を割り入れる。黄身に楊枝で6か所ほど穴を開ける。③ ②にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
【キャベツとツナの和風サラダ】
  • 材料(1人分)/ツナ缶(ノンオイル)1缶(70g)、千切りキャベツ1/3袋(50g)、A[和風だし小さじ1/4、ゴマ油小さじ1/2、からし少々]
  • 作り方/① 器にAを入れてよく混ぜる。② ①にその他の材料(ツナ缶は水分を絞る)を加えてよく和える。
【メカブの味噌汁】
  • 材料(1人分)/インスタントの味噌汁1食分、メカブ1パック
  • 作り方/① 耐熱容器にメカブ、水を入れて電子レンジ600Wで2分ほど加熱して温める。② ①が熱くなったら、インスタントの味噌汁を加えてよく混ぜる。

これで完成!

生姜のスタミナ焼き&キャベツとツナの和風サラダ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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