冷凍ホウレンソウで栄養価UP。スタミナ焼き定食｜コンビニ食材アレンジめし⑥
本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「スタミナ焼き定食」です。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売
今回のメニュー
- スタミナ焼き
- キャベツとツナの和風サラダ
- メカブの味噌汁
- ご飯（160g）
カット野菜でビタミン補給。
生姜焼きは肉料理のなかでも比較的脂質が少なく、タンパク質が摂れる優秀な惣菜。そこに冷凍ホウレンソウと卵1個をトッピングして栄養価とボリュームをアップ。メカブを味噌汁に混ぜ入れて、血糖値の急激な上昇を抑える水溶性の食物繊維をプラスする。
材料と作り方。
【スタミナ焼き】
- 材料（1人分）／生姜焼き1パック、冷凍ホウレンソウひとつかみ、卵1個
- 作り方／① 冷凍のホウレンソウと生姜焼きを合わせて皿に乗せ、600Wの電子レンジで1分加熱する。② ①の中心を開け、卵を割り入れる。黄身に楊枝で6か所ほど穴を開ける。③ ②にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
【キャベツとツナの和風サラダ】
- 材料（1人分）／ツナ缶（ノンオイル）1缶（70g）、千切りキャベツ1/3袋（50g）、A［和風だし小さじ1/4、ゴマ油小さじ1/2、からし少々］
- 作り方／① 器にAを入れてよく混ぜる。② ①にその他の材料（ツナ缶は水分を絞る）を加えてよく和える。
【メカブの味噌汁】
- 材料（1人分）／インスタントの味噌汁1食分、メカブ1パック
- 作り方／① 耐熱容器にメカブ、水を入れて電子レンジ600Wで2分ほど加熱して温める。② ①が熱くなったら、インスタントの味噌汁を加えてよく混ぜる。
これで完成！
