瀧川みなみマッスルデリ管理栄養士
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2020.12.28

間食(おやつ)に関する3つのお悩みを解決

パンケーキ

2020年ももう終わりに近づいていますね! 今回は、マッスルデリで働いていて実際にいただいた「おやつ(間食)」に関する質問で多かったものについてご紹介していきます。また、間食にぴったりのオススメ食材も全9種類のせていますので、あなたにぴったりの間食のたべかたや食材が見つかるかも知れません。

1日のおやつの量は200kcal前後食べても大丈夫。(厚生労働省推奨)

まず間食(おやつ)とは、朝食・昼食・夕食時以外に摂取する食べ物や飲み物のことです。こちらは、ふだん私たちが間食で摂取している食品のカロリー数を横軸にとってマッピングしたもの。

おやつ分布表
出典:厚生労働省HP「間食のエネルギー(カロリー)」より

一般に200kcalを間食摂取の目安としますが、ダイエット目的の方は1日の総摂取カロリーを考慮して増減しましょう。スポーツや筋トレをしている方であれば、パフォーマンスを発揮するうえでエネルギー不足にならないように適宜補うことも大切です。

間食に関する3つのお悩みを解決。

お悩み1|そもそも自分に合った栄養基準がわからない。

まずマッスルデリのHPにある「食事診断」を行い、診断結果で示された「1日の目標摂取カロリー」をおおまかに把握してみるのがおすすめです(所要時間:約1分)。ここから3食分の食事で摂取するカロリーを差し引いた残りのカロリーを間食にあててみるのはいかがでしょうか?

マッスルデリの食事診断では、性別や体重、日々の運動レベルなど4ステップの質問であなたにオススメの栄養摂取基準をご提案しています。こちらが実際の診断画面です。(一部抜粋)

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診断リスト
診断リスト

すべての質問に答えると、下記のような診断結果とオススメプランが表示されます。

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診断リスト
診断リスト

上記の「1日の目標摂取カロリー」と「オススメプランの栄養基準」をベースとし、その日に補いきれなかったカロリー分を間食にまわしましょう。

お悩み2|間食を選ぶ際、どんなものをチョイスすべきか迷う。

おやつを検討する男性

具体的な食材を挙げると以下の通り。

ヨーグルト、チーズ、大豆製品(豆腐や豆乳など)、旬のくだもの、ナッツ類、野菜など。摂取のポイントは1日で不足しがちな栄養が補える食材をチョイスすることです。現代人に不足しがちな栄養は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などです。

ダイエットやボディメイク中の場合、先ほど挙げた栄養素のなかでもタンパク質摂取を意識しましょう。同じ摂取カロリーでも摂る栄養素の内容によって代謝に使われるエネルギー割合が変わってきます。具体的に、たんぱく質のみを摂取したときは約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%です。

よってタンパク質が多めの間食をすると、じっとしていても消費エネルギーが稼ぎやすくなります。

お悩み3|甘いものや好物を食べたいが、カロリーや脂質が気になりガマンするしかないのがつらい。

チョコを食べる女性

食べたいものは目標摂取カロリー内であれば基本的にガマンせず食べてもOKです。「食べたい」という欲求は空腹からではなく口寂しさやストレスが原因の場合もあります。その場合は、代わりにミント系のガムを噛んだり水やお茶を飲んだりなど、エネルギー源となる食品以外のものを摂ってみましょう。このように、食べたい衝動を他の行動に置き換えてしまうのも手です。

マッスルデリのオススメ間食をご紹介!

ダイエット中の方にもオススメ間食はチーズケーキ、パンケーキ、コーンスープです。

食べても罪悪感なしのチーズケーキ「&CHEESE」。

チーズケーキ

&CHEESE(1食90gあたり)の栄養成分:エネルギー118kcal/タンパク質11.4g/脂質5.0g/糖質6.4g

一切れ食べてもエネルギー120kcal以下はありがたいですね! チーズケーキ界では革命的な栄養バランス。食べる温度帯によって食感や風味の変化が楽しめるのも特徴なので、自分好みのタイミングをぜひ見つけてみてください。

1食でタンパク質が16gとれるプロテインパンケーキ!

パンケーキ

プロテインパンケーキの栄養成分:エネルギー165kcal/タンパク質16.8g/脂質6.2g/炭水化物13.5g/糖質9.8g(エリスリトールの糖質2.0gを除く)

一般的なパンケーキと比較すると1食(2枚)あたりタンパク質は約3倍摂れるのに、糖質は70%オフ。大豆の風味豊かでほっとする甘さやしっとりとした食感が楽しめます。しかも、食べる際は袋からパンケーキを取り出し、レンジで温めるだけの2ステップ!

甘いものが苦手な方にはプロテインコーンスープ。

コーンスープ

プロテインコーンスープの栄養成分:エネルギー103kcal/タンパク質/15.1g/脂質1.2g/糖質/8.0g)

この1杯で手軽にタンパク質が15g摂取できます。脂質が1.2gなのもありがたいポイントです。ホットで飲めばカラも内側から温まりポカポカに!とろっと濃厚なのでおなかにたまり満足感もかなり高いです。

INFORMATION

マッスルデリ(おやつページ):https://muscledeli.co.jp/other/

マッスルデリ:https://muscledeli.co.jp/


瀧川みなみ
マッスルデリ管理栄養士
栃木県出身・1987年生まれ。ボディメイクを食事でサポートするマッスルデリで商品開発・コラム執筆・栄養指導などを行う。

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