ダイエット目的のランナーが摂りたい4つの栄養素とお手本献立
痩せるために始めたランニング。せっかくなら食べる内容も見直して、効率よく脂肪を燃焼させたい。食事を変えて「痩せるためのランニング=痩せラン」をもっと効果的に。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 監修・料理／石川三知 スタイリスト／中村弘子
初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売
痩せラン中はどんな食事を摂ればいい？
痩せラン中の食事のポイントは3つ。まず1つ目は、「1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーを減らす」というエネルギー収支の意識を持つこと。2つ目は体脂肪を減らすことが目的である以上は「食事の脂質をできるだけ抑える」こと。最後に3つ目は、「体内で代謝がスムーズに行われる状態を作る」こと。
「代謝とは物の形が変わること。代謝がスムーズに行われれば、体脂肪が溶けるのではなくエネルギーに変換され、減りやすくなります」と言うのは、管理栄養士の石川三知さん。
「ところがストレス過多の現代人は、体内のマグネシウムやビタミンB群が減少しやすく、代謝がうまく行われていない人が多い。さらに、不足すると肉離れや足攣りを起こしやすくなるビタミンCやカルシウムも、ストレスによって減少気味。走り続けたいランナーは、いずれも意識的に摂りたい栄養素です」
必要な栄養素を朝・夜で計画的に摂ろう。
・ビタミンB群
炭水化物や脂質、タンパク質といったエネルギー源は体内で分解後、TCA回路に入ることでスムーズに代謝される。このとき栄養素を円滑に運ぶ働きをするのがビタミンB群。
・カルシウム
ランニングは着地時の刺激により骨質が良くなるというメリットがあるが、骨の形成に役立つカルシウムが不足した状態で走ると、その恩恵を受けられない。怪我にもつながる。
・マグネシウム
ミトコンドリア内でエネルギー燃焼するスイッチを入れるマグネシウム。代謝作用全般に関わる栄養素で、不足すると代謝が悪くなる。海藻や葉物を中心とした野菜から摂取を。
・ビタミンC
ストレスを感じると、副腎が働いて抗ストレスホルモンを作るためにビタミンCが大量に使われる。するとストレスに対する抵抗力が弱まり、カラダが疲れやすくなる。
朝昼晩のうち昼食はどうしても外食になりやすいため、朝晩の自炊で足りない栄養素を補うのが理想。そこで今回、石川さんに痩せランのための“お手本献立”を作ってもらった。自炊の参考にするもよし、外食時の参考にするもよし。キホンを押さえておけば、正しい選択をしやすくなる。
痩せランのための朝食
痩せランのための夕食
非加熱オイルのちょい足しで、代謝アップを狙う。
「自炊コントロールが難しい人は、効率よく脂肪を燃やすための＋αとして、サラダやスープに“いい油”のちょい足しもおすすめ。
いい油とは、血液の流れをサラサラにして有酸素運動の効率を上げるオメガ3オイル、素早くエネルギーに変わるMCTオイル、代謝を活発にして脂肪を燃焼しやすくするエゴマ油など。自宅や会社に置いて、ドレッシング代わりにかける習慣をつけるといいでしょう」
スーパーオメガ3オイル
小さじ1杯で300mgのEPA・DHAが含まれる。酸化を防ぐフレッシュキープボトル入りで常温保存可能。オリーブオイルとゴマ油の2種類。各100g 1500円（税抜）。ニッスイ。
日清MCTオイル
一般的な油の約4倍早くエネルギーになるMCT（中鎖脂肪酸）100％オイル。ランニングとの相性が良く、毎日少量ずつ継続して摂りたい。85g 950円（税抜）。日清オイリオ。
オーガニックインカインチオイル
アマゾンの熱帯雨林原産のインカインチの実を、コールドプレスで圧搾。必須脂肪酸であるオメガ3が全体の50％を占め、高い抗酸化力を誇る。180g 1857円（税抜）。アルコイリス。
