ダイエット目的のランナーが摂りたい4つの栄養素とお手本献立

痩せラン中はどんな食事を摂ればいい？

痩せラン中の食事のポイントは3つ。まず1つ目は、「1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーを減らす」というエネルギー収支の意識を持つこと。2つ目は体脂肪を減らすことが目的である以上は「食事の脂質をできるだけ抑える」こと。最後に3つ目は、「体内で代謝がスムーズに行われる状態を作る」こと。

「代謝とは物の形が変わること。代謝がスムーズに行われれば、体脂肪が溶けるのではなくエネルギーに変換され、減りやすくなります」と言うのは、管理栄養士の石川三知さん。

「ところがストレス過多の現代人は、体内のマグネシウムやビタミンB群が減少しやすく、代謝がうまく行われていない人が多い。さらに、不足すると肉離れや足攣りを起こしやすくなるビタミンCやカルシウムも、ストレスによって減少気味。走り続けたいランナーは、いずれも意識的に摂りたい栄養素です」

朝昼晩のうち昼食はどうしても外食になりやすいため、朝晩の自炊で足りない栄養素を補うのが理想。そこで今回、石川さんに痩せランのための“お手本献立”を作ってもらった。自炊の参考にするもよし、外食時の参考にするもよし。キホンを押さえておけば、正しい選択をしやすくなる。

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痩せランのための朝食

痩せランのための夕食

非加熱オイルのちょい足しで、代謝アップを狙う。

「自炊コントロールが難しい人は、効率よく脂肪を燃やすための＋αとして、サラダやスープに“いい油”のちょい足しもおすすめ。

いい油とは、血液の流れをサラサラにして有酸素運動の効率を上げるオメガ3オイル、素早くエネルギーに変わるMCTオイル、代謝を活発にして脂肪を燃焼しやすくするエゴマ油など。自宅や会社に置いて、ドレッシング代わりにかける習慣をつけるといいでしょう」

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スーパーオメガ3オイル

小さじ1杯で300mgのEPA・DHAが含まれる。酸化を防ぐフレッシュキープボトル入りで常温保存可能。オリーブオイルとゴマ油の2種類。各100g 1500円（税抜）。ニッスイ。

日清MCTオイル

一般的な油の約4倍早くエネルギーになるMCT（中鎖脂肪酸）100％オイル。ランニングとの相性が良く、毎日少量ずつ継続して摂りたい。85g 950円（税抜）。日清オイリオ。

オーガニックインカインチオイル

アマゾンの熱帯雨林原産のインカインチの実を、コールドプレスで圧搾。必須脂肪酸であるオメガ3が全体の50％を占め、高い抗酸化力を誇る。180g 1857円（税抜）。アルコイリス。

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　監修・料理／石川三知　スタイリスト／中村弘子

初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売

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