肉厚のシイタケで、ボリュームUP。
フリッタータとは、具材と卵液を混ぜ合わせて焼いたイタリアンオムレツのこと。イタリアでもきのこを使うが、今回は日本の旬のきのこに、しらすを加えてアレンジ。
主役のきのこは、シイタケとエノキタケ。シイタケにはコレステロールを低下させる成分「エリタデニン」が含まれているため簡単なのに料理上手な味になる。一方エノキタケは、きのこの中でもビタミンB1が多いほか、ストレスを和らげるギャバも豊富に含まれる。
メインとなるからには、できる限りおいしいものを選びたい。シイタケは笠が開き切っていない肉厚のもの、エノキタケは色味が白く、張りがあるものを選ぼう。
きのことしらすのフリッタータの作り方
材料／1人分
- エノキタケ…1/2袋
- シイタケ…3個
- 卵…2個
- しらす…大さじ3
- 豆乳…大さじ2
- コショウ…適量
- 粉チーズ…大さじ1
- オリーブオイル…小さじ2
- ルッコラ…好みで適量
作り方
- ボウルに卵を溶き、しらす、豆乳、粉チーズ、コショウを加えて混ぜ合わせる。
- エノキタケは根元を除き2等分に、シイタケは石突きの汚れを取り2等分する。油をひかないフライパンに並べ、全体に焼き色がつくまでじっくり焼きいったん取り出す。
- 空いたフライパンを強火にかけ、オリーブオイルを入れ鍋肌になじませる。①（具材を混ぜた溶き卵）を注ぎ入れヘラで大きく混ぜ、半熟状になったら②（取り出したきのこ）、ルッコラを散らす。
ポイント
きのこから出る水分は、フライパンで炒めながらしっかり飛ばすこと。旨みが凝縮し、食感もよくなる。
これで完成！
きのこは、和・洋・中なんでも合って低カロリー。
朝晩が涼しくなってくると、秋を感じる滋味深いものが食べたくなる。たとえば、きのこ。秋の味覚を代表するきのこはエネルギーが低く、ダイエット中にも積極的に食べたい食材だ。
ほかの野菜と比べて炭水化物量が多いにもかかわらずエネルギーが低い理由は、食物繊維が豊富に含まれているため。食物繊維には水溶性と不溶性があり、きのこには不溶性食物繊維がたっぷり。不溶性食物繊維は大腸の壁を刺激して便通を促すほか、腸内の有用菌群を増やして腸内環境を改善する効果もある。
「きのこを食べると嚙む回数が増えるので、食べ過ぎ防止にもなります。さらに旨み成分が豊富に含まれているので、シンプルな味付けでも味に深みが出る。その結果、余分な調味料を使わずエネルギーを抑えることができます。切ったきのこを保存袋に入れて冷凍しておけば、すぐに調理に使えて便利です」（管理栄養士の美才治真澄さん）
