• 肉厚シイタケで満足感アップ! きのことしらすのフリッタータ|きのこでダイエットレシピ
FOOD
2020.10.05

肉厚シイタケで満足感アップ! きのことしらすのフリッタータ|きのこでダイエットレシピ

きのことしらすのフリッタータ

ダイエット中も旬の食材を味わうこと。減量効果を高めるにはそれが一番だ。さあ試そう、超・簡単クッキング! 今回は、きのことしらすのフリッタータです。

肉厚のシイタケで、ボリュームUP。

フリッタータとは、具材と卵液を混ぜ合わせて焼いたイタリアンオムレツのこと。イタリアでもきのこを使うが、今回は日本の旬のきのこに、しらすを加えてアレンジ。

主役のきのこは、シイタケとエノキタケ。シイタケにはコレステロールを低下させる成分「エリタデニン」が含まれているため簡単なのに料理上手な味になる。一方エノキタケは、きのこの中でもビタミンB1が多いほか、ストレスを和らげるギャバも豊富に含まれる。

メインとなるからには、できる限りおいしいものを選びたい。シイタケは笠が開き切っていない肉厚のもの、エノキタケは色味が白く、張りがあるものを選ぼう。

きのことしらすのフリッタータの作り方

材料/1人分

  • エノキタケ…1/2袋
  • シイタケ…3個
  • 卵…2個
  • しらす…大さじ3
  • 豆乳…大さじ2
  • コショウ…適量
  • 粉チーズ…大さじ1
  • オリーブオイル…小さじ2
  • ルッコラ…好みで適量

作り方

  1. ボウルに卵を溶き、しらす、豆乳、粉チーズ、コショウを加えて混ぜ合わせる。
  2. エノキタケは根元を除き2等分に、シイタケは石突きの汚れを取り2等分する。油をひかないフライパンに並べ、全体に焼き色がつくまでじっくり焼きいったん取り出す。
  3. 空いたフライパンを強火にかけ、オリーブオイルを入れ鍋肌になじませる。①(具材を混ぜた溶き卵)を注ぎ入れヘラで大きく混ぜ、半熟状になったら②(取り出したきのこ)、ルッコラを散らす。

ポイント

きのことしらすのフリッタータ

きのこから出る水分は、フライパンで炒めながらしっかり飛ばすこと。旨みが凝縮し、食感もよくなる。

これで完成!

きのことしらすのフリッタータ

きのこは、和・洋・中なんでも合って低カロリー。

朝晩が涼しくなってくると、秋を感じる滋味深いものが食べたくなる。たとえば、きのこ。秋の味覚を代表するきのこはエネルギーが低く、ダイエット中にも積極的に食べたい食材だ。

ほかの野菜と比べて炭水化物量が多いにもかかわらずエネルギーが低い理由は、食物繊維が豊富に含まれているため。食物繊維には水溶性と不溶性があり、きのこには不溶性食物繊維がたっぷり。不溶性食物繊維は大腸の壁を刺激して便通を促すほか、腸内の有用菌群を増やして腸内環境を改善する効果もある。

「きのこを食べると嚙む回数が増えるので、食べ過ぎ防止にもなります。さらに旨み成分が豊富に含まれているので、シンプルな味付けでも味に深みが出る。その結果、余分な調味料を使わずエネルギーを抑えることができます。切ったきのこを保存袋に入れて冷凍しておけば、すぐに調理に使えて便利です」(管理栄養士の美才治真澄さん)

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・監修/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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