アクティブに動く元気がない人へ。“5大関節”を動かしてリフレッシュ！

疲れてなにもやる気がしないという人に、ジョギングや筋トレをおやりなさいというのは無茶な話。自粛生活と夏の暑さにやられてカラダの状態はマイナスベース。そんなときにおすすめしたいのが、カラダをゼロ地点までもっていくプレワークアウトだ。

前後の動き、左右の動き、回旋の動き、主要な関節はこれらを組み合わせた3Dの可動域を保っている。一応、立てはするけどだるいというときは各関節を複合的な3D動作で動かし、正しい姿勢づくりと血流を促そう。

「立つ気力もない…」という人はこちら：

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上から順番に主要関節の可動域をアップさせよう！

立てるくらいの気力はあるけど、アクティブに動くほどの元気はない。その理由のひとつは、各関節の可動域が思った以上に小さくなっているから。 リモートワークで巻き肩になって脊柱が丸くなり、胸郭が閉じる。結果的に横隔膜の動きが低下し、呼吸が浅くなる。もしくは長時間の座り姿勢で股関節や足首が固まる。

で、いざ歩こうというときに歩幅が小さくなる。これではとても運動する気にはならないはず。そこで複合的な3D動作で主要関節の可動域を取り戻す。これで姿勢も整い血流が促される。

肩→脊柱→手首→股関節→足首と上から順番に攻略を。最後は全部の関節を使った動きでフィニッシュ。各30秒間続けて行い、トータル3分で身もココロもリフレッシュ！

肩

1/20

曲げた肘を左右交互にカラダの前に振り下ろす。振り下ろした後は肩甲骨を引き寄せるつもりで肘を引く。「マエケン体操」の要領。

これをスムーズな動きで30秒間繰り返し。

手首

1/20

両足を腰幅に開いて立つ。両手をカラダから離して肘を軽く曲げ、手首を前後、左右、回旋の動きをミックスさせて揺らす。

PC作業で血流が滞りがちな前腕の筋肉も緩むはず。

足首

1/20

歩行量が落ちることで足首の柔軟性も低下する。なので、片脚立ちになり、足首を前後左右、捻る動きで緩ませる。

左右各15秒。下肢に滞った静脈血が心臓に向かって押し出され、むくみも改善。

脊柱

両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。腕は体側に自然に垂らす。そのまま体幹部を左→前→右→後ろと時計回りに回旋。15秒繰り返したら反時計回りで15秒。

股関節

1/20

片足の踵を床から浮かせて軽く膝を曲げ、脚の付け根から左右交互に回旋させる。

15秒行ったら逆脚でも15秒。行った前後では歩幅の大きさが違ってくるはず。

全身

両足を肩幅の1.5倍程度に開いて立つ。まず両腕を左斜め上に引き上げたら、膝を曲げると同時に右斜め下に引き下げ、膝を伸ばして右斜め上に引き上げる。8の字を描く要領で30秒繰り返し。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／ヤマウチショウゴ　ヘア＆メイク／天野誠吾　エクササイズ監修／齊藤邦秀

初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売

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