• 間違った筋トレだと効果がでないかも…。効率の良いトレーニングのコツとは?
川本高透米軍消防士・トレーナー
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2020.08.22

間違った筋トレだと効果がでないかも…。効率の良いトレーニングのコツとは?

指導する川本さん

“間違ったトレーニング”に注意。

こんにちは。現役消防士兼、パーソナルトレーナーの川本です。皆さんお盆はいかがお過ごしだったのでしょうか。引き続き、ずっと自宅だよ、という方も多いかと思います。そんな時こそ自宅でできるトレーニングを実践してみて、カラダをスッキリさせてみてくださいね。

今日のテーマは『効率の良いトレーニング』です。トレーニングを続けているのになかなか効果が見えない。そんな時って辛いですよね。単に負荷が足りないのかもしれませんが、もしかしたら、間違ったトレーニングをしているかもしれません。実は、鍛えているつもりで間違った方法でトレーニングをしているので、なかなか効果が出ないことがかなり多いのです!

【間違ったトレーニングの一例】

  • 狙った筋肉が動かせていない
  • 回数やセット数が目標でいろんな部位を使ってしまう。
  • フォームが綺麗なだけで、筋肉がうごかせていない。
  • 体幹を使ってしまう
  • 力んで首に力が入る

【間違った腹筋の鍛え方】

  • 腹筋(腹直筋)だけを鍛えたいのが、首を使ったり、腰を使ったり、脚を使ってしまう。全身運動になっている。

このようなトレーニングを続けるとどうなってしまうのでしょうか。

  • やってもやっても体型が崩れる(ウエストが太くなったり、首が太くなる)
  • 自分の癖で偏ったところにだけ筋肉がつく
  • 筋肉だけでなくて関節にも重さがかかって痛めてしまう。などなど、全く嬉しくない事態が起こります!

では、どのようなトレーニングが正解なのでしょうか? 正しい方法は、「狙った筋肉に負荷を乗せて、その筋肉を動かす」というもの。種目によって、骨盤の位置や重心の位置、姿勢、足の開き、手幅、肩甲骨の位置を合わせていきます。

効率の良いトレーニング例

1. サイドレイズ(肩)

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指導する川本さん
脚を閉じて、つま先重心にすることによって体幹を使わないで、肩だけを使いやすくする。
指導する川本さん
肘を体側よりも前、猫背にすることによって、肩から肩甲骨に負荷が逃げることを防ぐ。 ボトムでも肩の負荷を抜かないことがポイント。

2. ショルダープレス(肩)

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指導する川本さん
ダンベルショルダープレスは、ストレッチしたボトムで重さを肩に感じて筋肉を動かしていく。肘がカラダの横のラインよりも少し前、外側に開くと肩に負荷が乗りやすくなる。肘が後ろにきて、肘が開かないと肩から負荷が抜けて僧帽筋に負荷が逃げてしまう。
指導する川本さん
腕を挙上した時にダンベルを見ることによって、首を長く保ち僧帽筋を使わなくなる。どうしてもダンベルをカラダのラインよりも前にきがちなので、少し斜め後ろに上げるようにすると肩から負荷が逃げない。

3. フロントショルダープレス(肩)

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指導する川本さん
フロントショルダープレス は、鎖骨前で肩の前側に重さを乗せる、その重さを感じながら、その場所をピンポイントで動かしていく。
指導する川本さん
少しの重さで張り付くような痛さを感じる。

4. レッグレイズ(腹)

指導する川本さん
いかに腹直筋だけを使うかがポイントです。背中を丸めた状態からお腹に力を込めて脚を伸ばしていく、少しでもお腹から力が抜けて背中を反ってしまうと背中を使ってしまう。そうするとウエストが太くなる。

5. クランチ(腹)

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クランチ
アゴを天井に向けることによって、首を使わずに腹筋をすることごできる。
クランチ
呼吸を吐きながら2段回で腹筋をすると腹筋(腹直筋)だけ使える。

これらが出来れば、トレーニングは今までよりもずっと短時間で終わります!  結果として、正しく筋肉を使うと骨格が変わり、トレーニングをすればするほど体が整っていきます。そして、姿勢が良くなりカラダのラインも美しくなります! ぜひ今のトレーニングを一度見直してみてくださいね。

でも、口で言うのは簡単ですが、これってすごく難しいんですよね。まさに職人技です。トレーニングに慣れていない方は、一度トレーナーに学ぶのがオススメです。僕自身、『FIRE FIT GYM』でパーソナルトレーナーをしています。

お客さまもコツを摘むと、どんどんトレーニングが巧くなっていくのが見れて楽しいです! 次回のブログでは、『夏にオススメのダイエット』をご紹介します。

ぜひ、ご覧になってください。


川本高透
米軍消防士・トレーナー
〈FIRE FIT GYM〉経営。自身もトレーナーであり、現役米軍消防士。1日のトレーニングは10分。トレーニングは「巧さ」です。

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