メインとサブを作り置き。いつでも、痩せレシピを冷蔵庫にストック
主菜と副菜の作り置きを2〜3品ストックしておくと、自炊のコストと手間暇が大幅削減できてラクになる。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 料理製作・栄養監修・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）
（初出『Tarzan』No.792・2020年7月22日発売）
食事の基本は、主食、主菜、副菜の3アイテムを揃えること。主食はご飯にしてもパンにしても、買ってくればすぐ食べられるので、主菜5品と副菜5品の作り置きレシピを公開する。自分の好物や、できそうなものから、気軽にチャレンジしてほしい。
この記事で紹介する「ストック“痩せ”レシピ」10品目
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主菜
- ① しっとり鶏ハム
- ② 合い挽き肉のそぼろ
- ③ 塩サバの柚子コショウマリネ
- ④ 焼き鮭
- ⑤ 茹で豚しゃぶ肉
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副菜
- ① ニンジンの酒炒り
- ② ホウレンソウのおひたし
- ③ 薄味なめたけ
- ④ カボチャとパプリカのマリネ
- ⑤ ブロッコリーとナスのレンチン蒸し
目次
主菜① しっとり鶏ハム
低脂質＆低カロリーでタンパク質が多い鶏胸肉は、サラダチキンでおなじみ。2分の1枚で1食分のタンパク質約35gが摂れる。炊飯器の保温モードによる低温調理なら手間要らずでしっとり仕上がり、冷めても美味しい。
材料（作りやすい量）
- 鶏胸肉（皮なし）…2枚（600g）
- 砂糖…小さじ2
- 塩…小さじ2
作り方
- 胸肉に砂糖、塩をすりこみ、ポリ袋に入れて空気を抜いて口を閉じる。
- 炊飯器の釜に①を入れて、沸騰した湯を鶏肉が隠れるくらいまで注ぎ入れる。
- 炊飯器を保温モードにして1時間半ほど置く。保温が終わったら取り出し、茹で汁とともに冷ます。
主菜② 合い挽き肉のそぼろ
挽き肉は脂分が多くて高カロリー。茹でて脂を減らす方法もあるが、今回はより手軽にフライパンでソテーして出てきた脂をキッチンペーパーで徹底的に拭き取る。調味料の汁気がなくなるまで炒めると、保存性も上がる。
材料（作りやすい量）
- 合い挽き肉（牛・豚）…300g
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A
- おろし生姜（チューブ）…小さじ1
- みりん…大さじ2
- 醬油…大さじ11/2
- 酒…大さじ1
作り方
- フライパンを中火にかけ、合い挽き肉を加えて炒める。
- 色が変わり、脂が出てきたら、フライパンを傾けてキッチンペーパーで余分な脂を丁寧に拭き取る。
- フライパンにを入れて汁気がなくなるまで炒める。
主菜③ 塩サバの柚子コショウマリネ
サバは1切れで25gほどのタンパク質が摂れる。しかも、食欲を抑える消化管ホルモンであるGLP-1の分泌を活性化させるEPA（エイコサペンタエン酸）を多く含む。レンチンしたタマネギと組み合わせてマリネしよう。
材料（作りやすい量）
- 塩サバ…2枚（280g）
- 紫タマネギ（または通常のタマネギ）…1個
- 片栗粉…適量
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A
- 水…大さじ2
- 酢…大さじ2
- オリーブオイル…小さじ1
- 柚子コショウ（チューブ）…小さじ1
作り方
- 塩サバはキッチンばさみで幅3cmに切り、片栗粉をまぶす。フライパン用ホイル（またはオーブンシート）を敷いたフライパンに皮目を下にして並べ、両面を色よく焼く。
- 紫タマネギは薄切りにしてラップで包み、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。
- 保存容器に紫タマネギを敷いて①を乗せ、合わせたを回しかけて味をなじませる。
主菜④ 焼き鮭
鮭は1切れでタンパク質が20g前後摂れるし、筋合成や免疫機能に欠かせないビタミンDを含む。臭みが出ないように、焼く前に塩、コショウを振り、キッチンペーパーで水気を取る。塩鮭ではなく生鮭の方が使いやすい。
材料（作りやすい量）
- 生鮭…3切れ（300g）
- 塩…小さじ3/4
- コショウ…適量
作り方
- 鮭は表面に塩、コショウを振る。
- キッチンペーパーで包んで10分ほど置く。
- フライパン用ホイル（またはオーブンシート）を敷いたフライパンに②から取り出した鮭を並べて、皮目から両面を色よく焼く。
主菜⑤ 茹で豚しゃぶ肉
豚しゃぶ肉は湯通しして、余分な脂をカットする。茹でる際は、面倒がらずに1枚ずつ広げて湯に入れると、肉がくっつきにくい。水分が残っていると傷みやすいのでしっかり切り、保存容器にもキッチンペーパーを敷く。
材料（作りやすい量）
- しゃぶしゃぶ用豚肉…300g
- 酒…大さじ1
- 塩…小さじ2
- 水…1L
作り方
- 鍋に湯を沸かして酒、塩を入れる。
- しゃぶしゃぶ用豚肉を広げて1枚ずつ入れる。
- 色が変わったらすぐに取り出し、キッチンペーパーを敷いたバットに移して水気と粗熱を取り、キッチンペーパーを敷いた保存容器に入れる。
副菜① ニンジンの酒炒り
ニンジンはβ-カロテンやカリウムなどの栄養素がリッチな緑黄色野菜。スライサーを使って千切りにすると火の通りが早いし、食べやすい。酒炒りすれば、ニンジンの甘味に旨味が加わり、さらに美味しくなる。
材料（作りやすい量）
- ニンジン…3本（450g）
- 塩…小さじ1/3
- 酒…大さじ3
作り方
- ニンジンは皮を剝いて千切りスライサーで3mm程度の細切りにする。
- フライパンに①、酒、塩を入れて中火にかける。
- ニンジンが少ししんなりするまで炒り、粗熱が取れたら保存容器に移して保存する。
副菜② ホウレンソウのおひたし
ホウレンソウはβ-カロテン、ビタミンC、鉄を含む緑黄色野菜。冷凍食品も便利だが、生で買って調理するとコスパ抜群。レンジ活用でおひたしも簡単だ。熱の通りを均一にするため、根元と葉を互い違いに重ねよう。
材料（作りやすい量）
- ホウレンソウ…大1束（300g）
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A
- 出汁…大さじ6
- 薄口醬油…小さじ2
作り方
- ホウレンソウを洗って根元を除き、株ごとに根元と葉先が互い違いになるように重ねてラップで包む。電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。
- 水を張ったボウルに、ラップに包んだままホウレンソウをさっと入れて粗熱を取る。
- ホウレンソウの水気を絞り、長さ4〜5cmに切る。保存容器に入れて、合わせたをかけ、ホウレンソウをほぐす。
副菜③ 薄味なめたけ
外食では食べる機会が限られるきのこを作り置き。きのこは低カロリーで食物繊維が多く、腸内環境を整える作用が期待できそう。代謝を活性化するビタミンB群も多い。薄味に調味すると、のちのちアレンジしやすい。
材料（作りやすい量）
- シメジ…1袋（100g）
- エノキタケ…大1袋（200g）
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A
- 出汁…1/4カップ
- めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1と1/2
作り方
- エノキタケは根元を除いてざく切りにする。
- シメジは根元を除いて長さ1cmに切ってほぐす。
- 鍋にを入れて火にかけ、煮立ったら①と②を入れる。混ぜながら加熱して、しんなりして嵩が減ったら火を止める。
副菜④ カボチャとパプリカのマリネ
カボチャにもパプリカにも多いβ-カロテンは脂溶性だから、オリーブオイルでソテーすると吸収率が高まる。酢を加えてマリネすれば保存性もアップする。パプリカは、赤色以外の黄色やオレンジ色などでもOKだ。
材料（作りやすい量）
- カボチャ（スライス済みの市販品）…1/4個分
- パプリカ（赤）…1個
- オリーブオイル…小さじ1
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A
- 酢（あればワインビネガー）…大さじ2
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩 …小さじ1/2
- 粗挽き黒コショウ…適量
- 水…大さじ3
作り方
- カボチャは1枚を2〜3等分に切り、ヘタと種を除いたパプリカは乱切りにする。ボウルに入れてオリーブオイルを回しかけ、オイルが全体になじむように混ぜる。
- 中火にかけたフライパンに①を並べて焼く。
- 保存容器に②を入れて、合わせたを回しかけ、味をなじませる。
副菜⑤ ブロッコリーとナスのレンチン蒸し
ブロッコリーは小房に分けて、ナスはそのままレンチン蒸しにする。ブロッコリーの茎も捨てずに、皮を剝いて使おう。蒸し上がったナスは変色しないように冷水に取り、ブロッコリーと同じくらいのサイズに乱切りする。
材料（作りやすい量）
- ブロッコリー…1個
- ナス…2本
作り方
- ブロッコリーは同じくらいの大きさの小房に分ける。耐熱皿に重ならないように並べて、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分ほど加熱。
- ナスはラップでぴっちり包み、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。
- ナスはラップごと冷水につけ急速に冷やし、色止めをする。ヘタを除いて乱切りにする。
理想は、時間があるときに主菜と副菜を2〜3品ずつ用意すること。ストックできたら、あとはその日の気分で主菜が計約100g、副菜が計約150gになるように取り合わせる。すると栄養バランスが整い、過食せずに痩せられる。
