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牛ヒレ肉のステーキ、トマトグリル添え:「筋肉をつけるレシピ」

ひたむきに筋肥大を目指すなら、1食分のタンパク質摂取量は30g以上を狙いたい。肉、魚、大豆、乳製品といった動物性&植物性のタンパク質食材を惜しげなく使いこなし、筋合成を促すビタミンを同時に摂取しよう。

牛ヒレ肉のステーキ、トマトグリル添えの作り方。

牛ヒレ肉は高アミノ酸スコアなタンパク源でビタミンB群や亜鉛、鉄も摂れる。付け合わせはパセリとトマト。脇役になりがちなパセリだが、実はβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、鉄などを含む栄養番長。細かく刻むとちょっぴり臭みが気になるが、ビネガーで和えてマスキング。

トマトは、肉を焼くときのフライパンの空きスペースで焼いて旨味を凝縮。トマトのリコピンは抗酸化力が高い。

材料(1人分)

  • 牛ヒレ肉(ステーキ用)…150g
  • 塩小さじ…1/8
  • 黒コショウ…適量
  • トマト…1/2個
  • オリーブオイル…小さじ1/2
  • パセリソース【パセリ3枝(20g)、ニンニク1/2片、ワインビネガー(またはレモン汁)大さじ1、水大さじ2、オリーブオイル小さじ1/2、塩小さじ1/6】

作り方

  1. パセリソースを作る。パセリは硬い茎を除き、ニンニクとともにみじん切りにする。ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜる。味がなじむまで5分以上置く。牛ヒレ肉は室温に戻し、トマトはくし切りにする。
  2. 焼く直前に牛肉の両面に塩、黒コショウをまぶす。強めの中火にかけたフライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉とトマトを並べる。1〜2分ほど焼いて焼き色がついたら裏返し、裏にも焼き色がついたら火から下ろして蓋をし、2分ほど余熱で火を通す。
  3. 皿に食べやすく切った牛肉とトマトを盛り、牛肉にパセリソースをかける。

取材・文/石飛カノ 撮影/谷尚樹 料理製作/美才治真澄(管理栄養士)

(初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売)

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