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イワシ缶とチーズ、青ジソの餃子:「筋肉をつけるレシピ」

ひたむきに筋肥大を目指すなら、1食分のタンパク質摂取量は30g以上を狙いたい。肉、魚、大豆、乳製品といった動物性&植物性のタンパク質食材を惜しげなく使いこなし、筋合成を促すビタミンを同時に摂取しよう。

イワシ缶とチーズ、青ジソの餃子の作り方。

餃子は皮から糖質、具材の豚肉などからタンパク質と脂質、それにキャベツや白菜などからビタミンや食物繊維も摂れる完全食品。糖質とタンパク質が同時に摂れるので、筋肉作りにもひと役買う。

市販の冷凍餃子を焼くのが手軽だが、たまにはひと手間かけて手作り。イワシからタンパク質とオメガ3脂肪酸、青ジソからビタミンCとカリウム、チーズからタンパク質とビタミンB6が摂れる。

材料(1人分)

  • イワシ水煮缶100g
  • プロセスチーズ30g
  • 青ジソ6枚
  • 塩小さじ1/10
  • 黒コショウ適量
  • 餃子の皮大6枚
  • オリーブオイル小さじ1/2

作り方

  1. イワシの水煮はフォークなどでほぐし、塩、黒コショウを加えて混ぜる。
  2. 餃子の皮に青ジソを1枚と6等分したチーズを乗せ、①を1/6量ずつ乗せて包む。オリーブオイルをひいたフライパンに並べ、焼き色がつくまで焼く。

取材・文/石飛カノ 撮影/谷尚樹 料理製作/美才治真澄(管理栄養士)

(初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売)

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