• 在宅で変わった食習慣の悩み、管理栄養士兼トレーナーがズバッと解決!
FOOD
2020.07.24

在宅で変わった食習慣の悩み、管理栄養士兼トレーナーがズバッと解決!

河村玲子/かわむら・れいこ
河村玲子/かわむら・れいこ 1985年生まれ。管理栄養士。ツイッター @moveat_official

その人に合う食事は百人百様。外出自粛期間を経て食生活に変化があった人も、少しずつリズムを取り戻しましょう。

Q1. 動かないから、お腹が空く前に次の食事の時間…。こんな時はどうすれば?

A. ギリシャヨーグルト混ぜ混ぜを!

これは体型や生活スタイル、1食の量によりますね。1日で必要な栄養量を摂ることが前提ですが、3食食べられるよう量を調整するのも一案。

ちなみに私は仕事が不規則で朝と夕は必ず五大栄養素を摂るようにしてますが、昼食を摂りそびれることも。そんな時は14〜15時にフルーツを加えたギリシャヨーグルトやカッテージチーズを塗ったフランスパンなどで軽めに済ませます。

ギリシャヨーグルトに玄米ブランとベリーミックスなどの冷凍フルーツを混ぜ混ぜ!
ギリシャヨーグルトに玄米ブランとベリーミックスなどの冷凍フルーツを混ぜ混ぜ!

Q2. ふと目に入る栄養成分表示。結局何を見ればいい?

A. 下記の算出法を活用してください!

最初に表示された数値が1食分か100g当たりのものか。次にカロリーとタンパク質。最後に糖質と脂質を確認。もし外食で一品ものの弁当などを選ぶ時は、脂質(g)=タンパク質×0.9以下、糖質(g)=タンパク質×3.7以下になるものを選ぶとPFCバランス的にはまず問題ないはず。減量中ならより制限すべきですが、外食にはこの算出法をお役立てください。

Q3. 効果的なムダ食い対策は? あるいは食べてもセーフなものは?

A. 私は焼き昆布かパリパリわかめ。

河村さんの“推しポリポリ”、焼き昆布
河村さんの“推しポリポリ”、焼き昆布。「1回でつまむ量は片手に乗るくらい」。

まずはポリポリ対策。この相談は仕事中などの話な気がするので気晴らしのスクワットなどは難しそう。ミント強めのマウスウォッシュが一番手軽だしカロリーを摂らずに済みます。ミントが口に残ると食欲も失せますしね!

食べてもセーフ…私は焼き昆布かパリパリわかめ。スナック感覚でつまめるし、胃の中で水分吸って膨らむので、ポリポリするうちにものすごく満腹に。私は以前ガ〜ッと一気に食べた時、胃が痛くなったので…経験者は語る(笑)。なかには砂糖をまぶしたタイプもあるので、購入時は砂糖なしのシンプルなものを選びましょう。

Q4. フライパンを洗うのもダルい! 簡単&時短レシピを知りたい。

A. レンチンで作れる「レンジだけドリア」のレシピを考えました。洗い物は食器だけ。 これくらいなら…できますよね?(笑)

「レンジだけドリア」

材料(1人分)

  • ごはん200g
  • A[牛乳1/2カップ弱(90㏄)
  • 薄力粉大さじ1/2(片栗粉なら小さじ1/2)
  • ささみ缶1缶(ツナ缶でも代替可)、コンソメ少々]
  • ミートソース1人分
  • 卵1個
  • 粉チーズ・パセリなど適量

作り方

1/20
05-8

予めささみ缶の水気を切る。器に[A]を合わせてスプーンで混ぜ、温めたごはんを加えて和えたら、ラップをして約2分レンチン(600W)。

06-1

レンジから出してスプーンで混ぜて中央をくぼませる。上にミートソースをかけ、くぼみに卵を落として卵黄に箸で穴を開ける。

07

❷にラップをして最低でも3分レンチン(600W)。卵が好みの硬さになるまで温める。粉チーズ・パセリなどをお好みで振る。

取材・文/門上奈央

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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