自炊できなくとも大丈夫。知っておきたい「外食・中食」ダイエット9つの掟
1日3食、すべて自炊なんて無理！ いや、正直言って1食も自炊できない…。そんな状況でも、これを読めば料理しないで痩せられる。いつものお店で、ちょっと食べ方を変えるだけで大丈夫！ 騙されたと思って実践してみよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 監修／池井佑丞（日本ダイエット健康協会顧問） イラストレーション／川崎タカオ
（初出『Tarzan』No.758・2019年2月7日発売）
目次
寿司、ステーキ、ファミレス、イタリアン、牛丼、中華、居酒屋、そしてコンビニ。 9つの掟さえ知っていれば、実は全部オッケーです！
独身・料理経験ナシ・食べることが大好き。三拍子揃った30代男子の大ちゃんにとって、自炊はエベレストより高いハードル。
「ダイエットしたくても、所詮オレには無理なのさ…」というぼやきを聞きつけ、「そんなことはありません！」
現れたのは内科医にして外食トレーナーのユウスケ先生。
ユウスケ先生（以下・ユ）：1日3食、外食でしっかり食べても痩せられます。
大ちゃん（以下・大）：ええっ!? ホントですか？ またまた〜ウソですよね？
ユ：本当です。ではクイズです。この中で一番ダイエット向きの店は？
大：えー、居酒屋は飲んじゃうし、中華はカロリー高いし…コンビニ？
ユ：ブブー！ 昼食ならどの店でも普通に食べて構わないし、夕食でも炭水化物を控えれば全部オッケーです。
大：夢みたい！ じゃあ早速、ファミレスでハンバーグを…。
ユ：ちょっと待った！ その前に9つの掟を学ぶことが条件です！ 私が同行して説明していきましょう。
ファミレスでは「メニューの後半の単品を組み合わせる」
大：ビーフシチューカレードリアwithカキフライ！ うまそう！
ユ：ああ、メニューを前からめくっちゃダメです。後ろからめくりましょう。
大：えっ、そのココロは？
ユ：メニューの最初の方に載っているのは高カロリーで味付けが濃いもの。それに比べて後ろの方には和食や副菜などバランスのいいメニューが載っているからです。サイドメニューを組み合わせる手もありです。
大：なるほど。じゃあチキンソテーとサラダを選んで、ロールパン1個、と。では、いただきまーす！
ユ：（ロールパンを持った手をワシッと摑んで）これは最後！
大：ハイ？
ユ：太らないためには血糖値が一定レベルを超えないことが大事です。食事で急激に血糖値を上げないために、まず野菜から食べましょう。野菜の副菜→汁物→主菜→主食の順番で食べるのが正解です。
大：分かったから手を離して〜。
掟その1｜メニューは後ろからめくれ！
掟その2｜食べる順番に気を配れ！
ステーキ専門店では「肉は好きなものを存分に食べてよし！」
大：ステーキ店に来たら低脂肪のヒレ、ですよね？ やっぱりヒレ。
ユ：いえいえ、ロースでもサーロインでも好きなものをどうぞ。
大：いいんですかっ!? サシが入ってるアレを食べても？
ユ：私が外食の掟で重視しているのは、「満足＝継続」ということ。夕食では炭水化物を控えめにします。そういう犠牲を払う代わりに、好きな肉をたくさん食べることは諦めない。おいしい肉を食べて満足することで、ごはんへの欲求も満たされます。
大：そうか！ ごはんも肉もどっちも我慢したら満足感が得られないので長続きしないってことですね！
ユ：その通り。
大：よーし！ サーロイン300g食べちゃうぞー！
ユ：あっ、でもそのポテトとトウモロコシの付け合わせは残してくださいね。糖質食品でごはんと一緒なので。
大：うぅ、野菜だと思って、危うく食べちゃうところだった…。
掟その3｜“満足＝継続”と心得よ！
寿司店では「適正量を守れば寿司もまたあり」
大：いやいやいや、お寿司屋さんといえば糖質パラダイスじゃないですか。ダイエット中、ここはいくら何でもダメでしょう。
ユ：どんなお店にもサイドメニューは必ずあります。それを見逃さないことが大事なんです。
大：どれどれ…ホントだ。刺し身の盛り合わせがある。茶碗蒸しや焼き物や酢の物も！ 探せばあるんですね〜。
ユ：慣れてくるとサイドメニュー探しの目が肥えてきますよ。
大：えっと、まず最初に酢の物を食べるんですよね。それから茶碗蒸しと刺し身を食べて…。
ユ：〆に寿司を2、3貫いっちゃいましょう。
大：えっ、炭水化物を食べてもいいんですか？
ユ：お寿司屋さんで寿司をまったく食べないのも寂しいじゃないですか。食べ過ぎなければOK。少ない量で満足感を得ることも続ける秘訣です。
大：トロ！ ウニ！ イクラ！
掟その4｜最小限のごほうびで満足を得よ！
中華料理店では「油を恐れず、タンパク質を補給」
大：中華かあ〜。先生、今度こそ制御できなくなりそうな自分が怖いです。
ユ：確かに、大量の調理油を使う中華で百点満点を目指すのは難しいですよね。でも大丈夫。私は減量するとき、結構中華を食べるんですよ。
大：ウソ〜!?
ユ：いや、ホントです。よく食べるのは麻婆豆腐。
大：あの表面にうっすら油の膜が張ってるヤツを？ 怖すぎる！
ユ：油は多いですが、タンパク質食材の肉も豆腐も食べられます。水餃子などもよく食べるメニューです。
大：ひょっとして、それも「満足＝継続」理論ですか。
ユ：そうです！ ただし、中華で注意したいのは単品の一皿メニューを頼まないこと。ラーメンやチャーハンといった単品ものは炭水化物と脂質がメインのうえ、栄養バランスも偏りがちになります。
大：その単品ものをダブルオーダーしていたのは、ほかならぬボクです。
掟その5｜単品ものに手を出すな！
牛丼店では「小腹対策ではなく食事として味わう」
ユ：あれ？ こんな時間にどこに行くんですか？
大：小腹が減ったんで牛丼でもと。
ユ：まだ5時前じゃないですか。
大：でも、お腹がグーグー鳴るんで。
ユ：騙されちゃいけません、それはニセの食欲です！
大：えっ、食欲にニセとか本物とかあるんですか？
ユ：あるんです。食事をしてから胃の中が空っぽになるのは食後4時間後くらい。お腹が空っぽ状態で胃酸が出るのでお腹が鳴ります。でも、栄養は吸収されたばかりなので血糖値は高い状態。ここで食事を摂ってしまうと余ったエネルギーが脂肪に合成されてしまいます。
大：牛丼がそのまんま脂肪に…。
ユ：そういうこと。血糖値が下がるのは食後約6時間後。そこで感じるのが本当の空腹です。このタイミングならしっかり食べて大丈夫です。
大：よーし！ 7時まで待って腹いっぱい食うぞー！
掟その6｜ニセ空腹に騙されるな！
イタリアンでは「オリーブオイルと野菜狙いで」
大：先生っ、今日デートなんです！
ユ：それは、それは。楽しんできてください。で、どちらのお店に？
大：それが、彼女からのリクエストがイタリアンで。
ユ：いいじゃないですか。
大：でも〜、イタリアンてパスタとかピザとか炭水化物祭りですよね？
ユ：そういうものさえ避ければ、イタリアンはかなり使えますよ。刺し身と野菜のカルパッチョもあるし、肉や魚のメインディッシュも豊富だし。
大：もれなくオリーブオイルがくっついてくるような気がしますけど。
ユ：だから、いいんです。
大：えっ！ といいますと？
ユ：油には腸壁を滑らかにして便の通りを良くし、腸の蠕動運動を促す役割があります。だから、野菜に含まれる食物繊維を摂るときは油、とくにオリーブオイルのような良質な油を一緒に摂ると有効なんです。
大：おお〜、まさにカルパッチョはベストメニュー！ ブラボー！
掟その7｜良質の油を味方につけろ！
居酒屋では「就寝4時間前までに飲食を済ませる」
大：わっ、びっくりした！ 居酒屋のトイレから出てきたら、いきなり真正面にユウスケ先生！
ユ：そろそろ帰る時間なので、迎えに来ました。
大：え〜、まだ宵の口ですよ〜。
ユ：コホン、ここで絶対ルールのお知らせです。夕食は夜9時までに終わらせること。
大：それ、聞いてませ〜ん！
ユ：外食ダイエットでは就寝時間の4時間前には夕食を済ませるのが鉄の掟です。寝る直前までに体内の血糖を使い切りたいからです。それ以降に食べた食事は寝ている間に脂肪に合成されやすいんですよ。
大：マジすか！ 昨日残業で夕食が10時過ぎになっちゃった！
ユ：そういうときは7時頃にバナナや大豆スナックなどを食べておきましょう。10時に食べる量が半分で済みます。
大：うわぁ、9時まであと3分しかない！ 大急ぎで焼き鳥を片付けて帰ります！
掟その8｜21時のシンデレラになるべし！
コンビニでは「弁当コーナーには最後に立ち寄る」
大：ラストステージは中食の王道、コンビニですか〜。あれ？ 先生どっち行くんですか？ ボク、いつも弁当コーナーから攻めるんですけど。
ユ：だからです。それが高いカロリーの弁当を手に取ってしまう理由です。
大：確かに。空きっ腹で弁当コーナーの前に立ったとき、無意識にボリューム系弁当に手が伸びてたなあ。
ユ：動線を変えて、魚の缶詰とか豆腐が置いてあるコーナーから攻めていく習慣をつけましょう。ハイ、缶詰とカップ味噌汁とサラダを持って。
大：カゴ使っていいですか？
ユ：ダメです。そのまま進んでいけば手がふさがって弁当コーナーで余計なものを買わないで済むでしょ？
大：先生〜、あともうひと声！
ユ：じゃあレジでおでんをオーダーしましょう。狙い目は野菜や海藻、低脂肪高タンパクの具です。
大：これなら満足できそうです。明日からこっちの動線で攻めます！
ユ：これにて、掟は完全制覇です！
掟その9｜いつもの動線に変化をつけろ！
実録！ 外食だけでも無理なく月10kgの減量は可能です
このページの監修者は、内科医でありながら現役キックボクサーである異色のドクター、池井佑丞さん。ご自身、試合前には外食だけで月に10kgの減量を実践。
「朝食はミックスサンドイッチ、昼は好きなもの、とんかつなどの揚げ物やごはんも食べます。夜に会食があるときは、店に行く前にサンドイッチなど軽いものを食べます。あらかじめ血糖値を上げておくと、炭水化物に対する欲求が抑えられて、清々しい気持ちで肉料理と対峙できるからです（笑）」
さらに、とくに大事にしているのは、週に1度、なんでも好きなものを食べるチートデイを設けていること。この日は夕食で炭水化物を食べてもOKだという。
「チートデイの2日後くらいに体重がガクンと落ちます。炭水化物を食べることで、満腹のサインを脳に送り、脂肪燃焼を促すレプチンの量が増えると考えられます」
厳格な糖質制限を己に課し、炭水化物を食べるのを恐れてしまうのは逆効果、と池井さん。
「カラダをいかにおだてて騙すかが成功のカギ。その手法のひとつがチートデイ。私はこれまでの減量で辛い思いをしたことは一度もないんですよ」 
