• 簡単なのに栄養バツグン。「冷凍ブロッコリーの豆腐チャンプルー」のレシピ
FOOD
2020.07.04

簡単なのに栄養バツグン。「冷凍ブロッコリーの豆腐チャンプルー」のレシピ

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体内で合成できない必須アミノ酸のバランスの評価が、アミノ酸スコア。豆腐の原料・大豆のスコアは100、つまり最良のタンパク質食品というわけ。食べなきゃ損の簡単レシピを紹介します。

ボディメイクのミカタ、豆腐。

高タンパクかつ低脂質な豆腐は、ボディメイク時の優秀サポーター。作り方が異なる木綿豆腐と絹豆腐は栄養素にも違いがあるのが特徴で、木綿にはカルシウムが、絹にはビタミンBカリウムが多い。どちらにも含まれているのが、抗酸化作用のある大豆サポニンと、善玉菌のエサとなり腸の働きを整える大豆オリゴ糖

コレステロール値の高さが気になる人は、肉や魚の代わりに植物性タンパク質として豆腐を活用したいところ。

豆腐の栄養成分

「冷凍ブロッコリーの豆腐チャンプルー」の作り方。

ゴーヤの代わりにブロッコリーを使用したチャンプルー。冷凍ブロッコリーはビタミンCが壊れていないうえに、切る必要がなく調理も簡単。最後に振りかける鰹節が豆腐に含まれるカルシウムの吸収を高めてくれる。

材料(1人分)

  • 木綿豆腐…1/2丁(150g)
  • 卵…1個
  • 冷凍ブロッコリー…8房(80g)
  • 削り節…1パック(3g)
  • ゴマ油…小さじ1
  • 醬油…小さじ2
  • コショウ…適量
  • 紅生姜…好みで適宜

作り方

  1. 豆腐は電子レンジで2分加熱し水切りする。冷凍ブロッコリーは電子レンジで1分ほど加熱して半解凍し、縦半分に切る。卵を割りほぐす。
  2. フライパンにゴマ油を熱して①の豆腐、ブロッコリーを入れる。豆腐はヘラで大ぶりに崩し、ブロッコリーともども焼き色が薄くつくまで炒める。
  3. 醬油、コショウで調味し、溶き卵を加えてざっくり炒め合わせたら、仕上げに削り節を加える。器に盛り、好みで紅生姜を添える。
冷凍ブロッコリーの豆腐チャンプルー

取材・文/黒澤祐美 撮影・取材協力・料理製作/美才治真澄

初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

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