TRAINING
2020.06.02

率先して動く、6つの“進化系プランク”トレ

プランク

プランクの基本をマスターしたら、アドバンストクラスへ昇格だ。進化系プランクにトライ!

進化系プランクとは、ただじっとポーズをキープするのではなく、手足の動きを加えながらコアを維持するというもの。

動きを取り入れることでカラダには左右前後方向からの揺れが加わる。その揺れに逆らいながら、左右の肩と骨盤を繫いだスクエアゾーンがブレないようキープするのだ。

最初は10回行ってみよう。コアをしっかり保ちながらできるようになったら、今度は30秒間で行える最大回数にチャレンジ。これを2セットクリアできたら、次のプランクへ。どこまで進化できるか、己との勝負!


【目次】

  • ウォーキングプランク(ターゲット:下半身)
  • プランクジャック(ターゲット:下半身)
  • スパイダープランク(ターゲット:下半身)
  • マウンテンクライマー(ターゲット:下半身)
  • ハンドサークルプランク(ターゲット:上半身)
  • スタープランク(ターゲット: 脇腹)

① ウォーキングプランク

両足を揃えたプランクの姿勢からスタート。まず右足を一歩外に移動、次に左足を一歩外に。右足を元の位置に戻し、左足を元の位置へ。これで1回とカウントする。リズミカルにステップを踏むように行うこと。

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② プランクジャック

今度は、足の動きをよりダイナミックにしていく。両足を揃えたプランクの姿勢から、左右の足を同時に床から引き上げて小さくジャンプし、一歩外側で着地。開く→閉じるで1回。お尻の高さを変えずにリズミカルに。

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③ スパイダープランク

両足を腰幅に開いたベーシックプランクの姿勢をとる。まず左脚の膝を外側に出しながら肩に引きつける。元に戻って今度は右膝を外側に開いて肩に引きつける。これで1回。左右どちらかにカラダが開かないように。

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④ マウンテンクライマー

今度は肘を伸ばして掌を床につけたハイプランクの姿勢からスタート。左右の膝を交互に曲げてできるだけ前方に引きつける。引きつけた方の足首をしっかり伸ばす。お尻を引き上げず、頭から軸脚の踵は一直線。

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⑤ ハンドサークルプランク

ベーシックプランクの姿勢をとる。左手を前方に伸ばし、掌を扇状に床に滑らせて太腿の横まで下げたら右肩にタッチ。今度は逆の手で。左右行って1回とカウント。どちらか苦手な方を修正して左右差を解消すること。

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⑥ スタープランク

片肘から先を床につき、上側の手をまっすぐ伸ばしたサイドプランクの姿勢をとる。両足は壁などのストッパーにつけて踏ん張る。そのまま上側の足を、くるぶしを天井に向けてできるだけ引き上げる。10回行ったら逆も。

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取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.787・2020年5月14日発売

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