• 【はじめてのスポーツジム】トレーニングが終わったら、すぐ帰ってもいい?
TRAINING
2020.06.15

【はじめてのスポーツジム】トレーニングが終わったら、すぐ帰ってもいい?

202004240215

スポーツジムでトレーニングに夢中になっていたら、もうこんな時間。でも、クールダウンせずにすぐ帰ってもいいの? その真偽と、お家に帰ってからでもできるストレッチのやり方を解説。

すぐ帰っても、後でストレッチはしよう。

クールダウンのストレッチは必須。ただし、ジムで時間がない場合には帰宅後に行ってもよい。

目的は、まず疲労を翌日に持ち越さないため。運動でエネルギーを消費すると代謝物質が産生される。ストレッチをすることで、血流が促されて代謝物質を排泄することができるのだ。

「ストレッチを習慣にすることで柔軟性が向上します。可動域が広がり、筋肉を大きく動かせるようになると、筋トレ効果も上がります」

自宅でもできる! 7つの静的ストレッチ

7つの静的ストレッチを用意した。反動をつけずにゆっくりと筋肉や腱を伸ばす。大切なのは、痛みを感じない範囲で伸ばすことと、息を止めずにゆっくり行うこと。伸ばす場所を意識しながら10秒ずつポーズをキープしてほしい。


静的ストレッチのラインナップ

  1. ふくらはぎのストレッチ
  2. 腹のストレッチ
  3. 腿前のストレッチ
  4. 背中のストレッチ
  5. 尻のストレッチ
  6. 腰のストレッチ
  7. 胸のストレッチ

① ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ
手を腰に置き、足を1歩前後に開く。爪先は前に向ける。前側の膝を曲げて体重をかけ、後ろの膝を軽く折ってふくらはぎを伸ばす。後ろの踵を浮かさないように注意。左右行う。

② 腹のストレッチ

腹のストレッチ
脚を伸ばして、床にうつ伏せになる。足首は伸ばして、足の甲を床につける。顔の横に手を置いて腕を伸ばし、カラダを反らせる。このとき、顎を上げて、視線を斜め上に向ける。

③ 腿前のストレッチ

腿前のストレッチ
脚を伸ばして座り、片膝を曲げて後方へ。足首を同じ側の手でつかむ。上体を後方に倒し、肘を折って前腕を床につける。曲げた側の踵を、手で尻へと引き寄せる。左右行う。

④ 背中のストレッチ

背中のストレッチ
片側の膝を立てて、もう一方の脚は伸ばして座る。足首を、伸ばした側の膝裏に引っ掛ける。両手で膝を抱えたら、膝にぶら下がるような感覚で、背を丸めて後方に倒れる。

⑤ 尻のストレッチ

尻のストレッチ
床に仰向けになる。片側の膝を曲げて、脚を上体に近づけるように上げる。脛を両手で抱えるようにして持つ。太腿と胸を合わせるように、手で脚を引き寄せる。左右行う。

⑥ 腰のストレッチ

腰のストレッチ
脚を曲げて左に倒し、膝を床につけて座る。手は頭の後ろで組む。右の肘を右膝に近づけるように、上体を丸めながら側屈する。終わったら、今度は脚を右に倒して逆側も行う。

⑦ 胸のストレッチ

胸のストレッチ
足を肩幅に開いて立つ。カラダの後ろで手を組み、肩を落として後方へと引いて、胸をしっかりと開く。顔を斜め上方に向けたら、肘を伸ばして、腕を後方、斜め下に伸ばす。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/越井隆 監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

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