すぐ帰っても、後でストレッチはしよう。
クールダウンのストレッチは必須。ただし、ジムで時間がない場合には帰宅後に行ってもよい。
目的は、まず疲労を翌日に持ち越さないため。運動でエネルギーを消費すると代謝物質が産生される。ストレッチをすることで、血流が促されて代謝物質を排泄することができるのだ。
「ストレッチを習慣にすることで柔軟性が向上します。可動域が広がり、筋肉を大きく動かせるようになると、筋トレ効果も上がります」
自宅でもできる！ 7つの静的ストレッチ
7つの静的ストレッチを用意した。反動をつけずにゆっくりと筋肉や腱を伸ばす。大切なのは、痛みを感じない範囲で伸ばすことと、息を止めずにゆっくり行うこと。伸ばす場所を意識しながら10秒ずつポーズをキープしてほしい。
【静的ストレッチのラインナップ】
- ふくらはぎのストレッチ
- 腹のストレッチ
- 腿前のストレッチ
- 背中のストレッチ
- 尻のストレッチ
- 腰のストレッチ
- 胸のストレッチ
① ふくらはぎのストレッチ
手を腰に置き、足を１歩前後に開く。爪先は前に向ける。前側の膝を曲げて体重をかけ、後ろの膝を軽く折ってふくらはぎを伸ばす。後ろの踵を浮かさないように注意。左右行う。
② 腹のストレッチ
脚を伸ばして、床にうつ伏せになる。足首は伸ばして、足の甲を床につける。顔の横に手を置いて腕を伸ばし、カラダを反らせる。このとき、顎を上げて、視線を斜め上に向ける。
③ 腿前のストレッチ
脚を伸ばして座り、片膝を曲げて後方へ。足首を同じ側の手でつかむ。上体を後方に倒し、肘を折って前腕を床につける。曲げた側の踵を、手で尻へと引き寄せる。左右行う。
④ 背中のストレッチ
片側の膝を立てて、もう一方の脚は伸ばして座る。足首を、伸ばした側の膝裏に引っ掛ける。両手で膝を抱えたら、膝にぶら下がるような感覚で、背を丸めて後方に倒れる。
⑤ 尻のストレッチ
床に仰向けになる。片側の膝を曲げて、脚を上体に近づけるように上げる。脛を両手で抱えるようにして持つ。太腿と胸を合わせるように、手で脚を引き寄せる。左右行う。
⑥ 腰のストレッチ
脚を曲げて左に倒し、膝を床につけて座る。手は頭の後ろで組む。右の肘を右膝に近づけるように、上体を丸めながら側屈する。終わったら、今度は脚を右に倒して逆側も行う。
⑦ 胸のストレッチ
足を肩幅に開いて立つ。カラダの後ろで手を組み、肩を落として後方へと引いて、胸をしっかりと開く。顔を斜め上方に向けたら、肘を伸ばして、腕を後方、斜め下に伸ばす。
